witam! pon(klata+łydki) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (6/5/4/3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (6/5/4/3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w doł (6/5/4/3) Rozpiętki na maszynie w siadzie (6/6/6/6) Wspiecie na palce siedzac(8x8-12) wt(plecy) Sciaganie drazka w siadzie chwytem [...]
[...] Niedziela-Wolne(typowa laba, caly dzien na leżance) PULL mc 5 x 5 podciąganie na drążku 5 x 5 wiosło 4 x 6-8 high pull 4 x 6-8 uginanie ze sztangą 4 x 6-8 PUSH pompki na poręczach wersja na klatkę 5 x 5 push press 5 x 5 wyciskanie młotkowe sztangielek 4 x 6-8 wąski wycisk 4 x 6-8 NOGI przysiad 5 x 5 wykroki chodzone 4 x 6-8 żuraw 4 x 6-8 [...]
[...] w opadzie tułowia 15/14/13/12 2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/9/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/11/10 pompki na poręczach 12/11/10 III TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8/8/8/8 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/6 [...]
[...] sztangielek z tyłu 3 x 10 Piątek: Plecy: Pociąganie na drążku 4 x max Martwy ciąg 12, 10, 8, 6 Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 4 x 8 Triceps: Pompki na poręczach 4 x max Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 x 12 PS. jak często zwiękaszcie obciążenie treningowe? co dwa tygodnie o 5%-10%? Zmieniony przez - pawelgajger w dniu [...]
[...] pytania: 1. Jakie muszę robić treningi oraz jaką muszę stosować dietę aby zwiększyć w jak najszybszym czasie swoją siłę? 2. Jakie cwiczenia nalezy wykonywac aby zwiększyc ilośc wykonywania tzw. "pompek" oraz uginania ramion na poręczach przyściennych (tego cwicznia nie zrobie nawet 1 raz :[ ) Za wszelką odpowiedz z gory dziekuje i pozdrawiam !!!
Skonstruowałem sobie trening w oparciu o artykułu Mawashiego. Skupiłem sie na artykułach na temat poruszenie miesni do wzrostu. Pierwszy cykl bedzie na wytrzymałośc, kolejny na siłe a trzeci juz masa. Pokaze jak dobrałem ćwiczenia do poszczegolnych grup mieśniowych. Biceps -uginanie hantlami stojąc 3x15-8 -modlitewnik sztanga 3x15-8 Plecy [...]
Witam mam zamiar od nowego tygodnia zmienic plan ze Split na FBW . Cwiczyc bede 3 razy tygodniu ( pon, sr, pt ) oto plan A Klatka : Pompki na poreczach 3s Braki : Wyciskanie sztagki sprzed głowy 3s Triceps : Pompki w potporze tyłem 2s Plecy : Podciaganie na drazku 3s ( co tu dodac jeszcze ? moze byc wiosłowanie hanklami? ) Nogi: Przysiady ze [...]
Witam, Po świętach chciałbym zaczac Fbw opisane przez Wodyna.Staż jest długi z małymi przerwami( wakacje itp.)Poczytalem posty i skleilem sobie taki o to zestawik: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -LYDKI -seria łączona:UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -superseria:MLOTKI NAPRZEMIENNE z PROSTOWANIE [...]
[...] tego cwiczenia i nie podciagam sie na drazku jesli chodzi o plecy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2 s - .sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt 2 s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam 15 lat Moja waga to 85 kg Wzrost 187 cm Mój sprzęt - sztanga - 2x Hantle 4kg - 2x gryfy - ciężarki 4x 4,5 kg 4x 2,3 kg 4x 1,1 kg Teraz moje pytanie czy osiągnę coś w ciągu 6 miesięcy robiąć takie ćwiczenia jak te? PONIEDZIAŁEK - nogi 1. przysiady ze sztanga na karku 4s x8 2. wykroki z hantlami 4s x8 3. mc na prostych nogach 4s [...]
Jak w temacie rozpisze moj plan powiem tylko ze to masowka nie podaje stazu itp gdyz chodzi mi o ocene planiku tylko i ofcorse krytykei moze jakies sugestie cwicze nim juz jakis czas i powiem ze jak narazie jestem zadowolony. No to jedziemy: Poniedzialek: klatka+bic wyciskanie sztangi na prostej 4x10 wyciskanie hantli na skosie 4x10 rozpietki [...]