Trening pod sztuki walki

WIEK:18
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata. Ogólnie przerwa 1,5 roku w treningach, w całości poświęciłem się sztuką walki.
WAGA CIAŁA: 80 kg

Witam. Proszę sprawdzenie mojego treningu. Ułożonego prawie rok temu przez HUBERTA81 lecz ogólnie go nie wykorzystałem. 5 dni w tygodniu poświęciłem dla MMA i boksu. Teraz chcę ćwiczyć odpowiednio 3 razy na siłowni i 3 razy SW. Oczywiście przez pierwszy miesiąc dam jakąś ogólno-rozwojówkę ze sztangą.
Rozkład Tygodnia, proszę o sprawdzenie czy prawidłowy, czy warto coś zmienić. Z góry dzięki za odp.
Pon. Siłownia PUSH
Wt. Siłownia PULL
Środa-MMA
Czwartek-Boks
Piątek-MMA/Bjj
Sobota- Siłownia NOGI
Niedziela-Wolne(typowa laba, caly dzien na leżance)

PULL
mc 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
wiosło 4 x 6-8
high pull 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

PUSH

pompki na poręczach wersja na klatkę 5 x 5
push press 5 x 5
wyciskanie młotkowe sztangielek 4 x 6-8
wąski wycisk 4 x 6-8

NOGI

przysiad 5 x 5
wykroki chodzone 4 x 6-8
żuraw 4 x 6-8
przedni przysiad/syzyfki 4 x 6-8
wspięcia na palce 4 x 15-20

Jaki ma być cel treningu?

Przede wszystkim SIŁA, lecz nie będę zły gdy przyjdzie parę kilogramów. Interesuje mnie ogólnie silna masywna sylwetka. Mocne plecy i nogi. Dieta zbilansowana na duży plus. Hubercie jak myślisz, jak poukładać treningi w tygodniu.

W tych dniach siłownia odpada, muszę ją ulokować jakoś w inne dni. Boks mogę wybrać między wtorkiem a czwartkiem. Pozdrawiam
Środa-MMA
Czwartek lub Wtorek-Boks
Piątek-Bjj\MMA

Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2011-07-28 20:39:59

jak siła to musisz zwiększyć częstotliwość- poszczególne grupy 2 a nawet 3 razy w tygodniu; dobrym pomysłem sa także ćw. dynamiczne angażujące całe ciało wykonywane na początku[oczywiście z właściwym obciążeniem bo chodzi o dynamike a nie mase czy nawet siłę]

Tak, FBW lub dwa zestawy push i pull będą lepszym rozwiązaniem.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
art. Knife

Poczytaj :)

Zapomniałem napisać że interesuje mnie także dynamika. Hubercie napisałeś że lepszym rozwiązaniem będą dwa zestawy Push i Pull ale niestety mam tylko trzy dni siłownie. Niedziele chcę zostawić na odpoczynek... Uważacie że lepszym rozwiązaniem będzie FBW?? Co sądzicie o skróconym wariancie??? Jesli trening jets dobry to jak z seriami??? Robić wszystko 5x5??
Sesja A
Przysiad 3s 5x5
Wiosło 3s 12/10/8
Pompki na poręczach (wersja na klatkę)3s 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 2s 15/12 powtórzeń
Sesja B
MC 3s 5x5
Drążek 3s 12/12/10
Wyciskanie sztangi z klatki 2s 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s 15/12 powtórzeń

------------------------------------------------------------
Drugi wariant dla 3 dni treningów. Ułożony dawno temu przez kolegę traktora...
A1
cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk???
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
Przykłądowy rozkład:
Poniedziałek- A1
Środa-B1
Piątek A2
Poniedziałek: B2
Środa:A1:
Piątek B1
i tak dalej
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.
Pozdrawiam

I gdzie Twoja dynamika ? Dalem Ci link do swietnego artykulu, ktory odpowiedzialby na wiekszosc Twoich pytan (chyba, ze sa absurdalne), a Ty jestes zbyt leniwy by go przeczytac.

Dynamike rozwijasz glownie poprzez wykonywanie cwiczen dynamicznych czyt. zarzut, rwanie, HP, PP itd. W ten sposob uczysz organizm eksplozywnosci i angazowania maksymalnej ilosci jednostek motorycznych w ciagu ulamka sekundy. Oczywiscie podstawa treningu sa zawsze cwiczenia zlozone.

FBW oparte o cwiczenia zlozone + jedno cwiczenie dynamiczne na poczatku planu A i B. Np zarzut w dzien MC, PP przed ciezkimi przysiadami.


Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-08-01 11:00:58

Push
1 Przysiad 5x5
2 Dipsy 5x5
3 Push Press 5x5
4 Wycisk sztangi, skos góra 4x 6-8
5 Wspięcia na palce 4x15-20
6 Wycisk Wąsko 4x6-8
Pull
1 MC 5x5
2 Drążek 5x5
3 Żuraw 3-4x 6-8
4 High Pull 4x 6-9
5 Wiosło 4x 6-8
6 Uginanie sztangi 4x6-8

Co o tym sądzicie. Z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2011-08-01 18:41:05

Push
-push press
-przysiady
-dipsy/WL
-porecze/waski wycisk (zalezy jak robiles klatke)
-wspiecia na palce

Pull
-zarzut
-MC
-drazek/wioslo (mozesz zamiennie co tydzien)
-uginanie sztangi
-cos na brzuch (allachy/unoszenie nog w zwisie)

Mozna tez podzielic plan na dwie czesci (dwa rozne pushy i dwa rozne pull'e w tygodniu). edit: jednak nie, nie zauwazylem, ze chcesz robic push, pull, leg :/

Tak bym to widzial jesli chcesz zostac przy Push&Pull, ale moge sie mylic :)

Mimo wszystko moim zdaniem lepiej by sie sprawdzilo FBW 3x w tygodniu, ale Twoj wybor.


Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-08-01 19:49:00

PP i HP jako pierwsze.