SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan na cykl kreayny monohydrat

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 658

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2176
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Pompki na poręczach 2s (12-10)
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12

powinienem dać więcej serii do ćwiczeń jeśli będę brał kreatynę??bo dopiero od wtorku

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-11 23:15:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2176
??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 214 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2706
16-14-12-10 - masz dużo powtórzeń ja bym dał mniej z większym ciężarem np. 12-10-10-8, lub wcale 10-10-8-6. W przysiadach i mc bym dorzucił jeszcze jedną serię na koniec na dobitkę 15 powt. Czy to jest na rzeźbę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2176
poprawa:
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-6)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12-10-8-6)
• Rozpiętki 4s (12-10-8-6)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem (12-10-8-6)
• uginanie ramion młotkowe (12-10-8-6)
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
. Martwy Ciąg 4s (12-10-8-6)
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
. Pompki w podporze tyłem 3s max

Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 4s: (12-10-8-6)
. Przysiady wykroczne 4s: (12-10-8-6)
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-6)
2. Unoszenie sztangielek bokiem (12-10-8-6)
3. Podciąganie sztangi do brody (12-10-8-6) (gryf łamany)
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" sztangielkami (12-10-8-6)


Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( tyle trenowałem ostatniego fbw, a tak to była troszkę dieta i machanie hantlami przez rok)

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Lepiej zrobić split 3 dniowy czy czterodniowy na kreatynie??

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 14:36:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2176
ale fbw 15-10-5 będzie dobre na kreatynce? bo chciał bym w pełni wykorzystać kreatynę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
chyba bym nie pisał gdybym uważał inaczej...

FBW będzie dla Ciebie najlepsze czy to z kreatyną czy bez
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141200
A tak zapytam, po co ci ta kreatyna z takim stażem ?

Mógłbyś pokazać diete lub przykładowy dzień z odzywiania ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2176
śniadanie
płatki owsiane na mleku
oliwa 20g
trzy jaja
rodzynki

posiłek w szkole:
jeden gofr ( jaja to białko, sama masa do gofrów to ww, i dodać orzechy to tłuszcze )

drugi posiłek w szkole: ( taki sam jak pierwszy )

obiad w domu po szkole: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, oliwa 20g

przed treningiem: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g

po treningu: suplement diety: gainer ( zalecana porcja to 50g )
30 min potem mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g
przed snem: suplement diety: białko 30g


Jeśli mam w domu warzywo, lub jak kupię to dodaję do każdego posiłku oprócz potreningowego i przed snem.

W dni nietreningowe to zamiast przed treningiem i po treningu to jem jeden posiłek: makaron z serem.
Ja już zdecydowałem tylko nie wiem czy dla mnie lepszy split klasyczny czy 2x na masę.
Teraz chcę troszkę szybciej przypakować tak 2 miechy na kreatynce potem tyle samo przerwy. Ćwiczenia wykonuję solidnie, po za tym nie ćwiczę sam i ma mnie kto przypilnować.

Wiem, ze może robię źle ale mam dosyć jak się ze mnie śmieją typu: ' trenujesz?, a masz takie same mięśnie jak ja"

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 16:04:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141200
Po treningu wywal orzechy a daj je do ostatniego posiłku.

Warzywa są konieczne inaczej zakwasisz organizm.

Dobrze by też bylo jakbyś rozpisał cięzary którymi robisz serie np. w przysiadzie, mc czy wyciskaniu na klatę.


FBW 15-10-5 to bardzo dobre wyjście dla ciebie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Optymalny plan treningowy

Następny temat

1 miesiąc ATC ; 2 miesiące Split ; co dalej?

nutlove