[...] sztanga na skosie na biceps daj 2ćw sztanga 4s, młotki 4s barki do wywalenia wycisk z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie wszystko 3s triceps zrób tak pompki na poręczach 3s, wycisk wąski 3s, i 2-3 prostowania na wyciągu na nogi wrzuc coś na dwugłowe np uginanie podudzi na plecy podciaganie daj jako 1, potem mc i wioslo każde ćw 4s [...]
rozpietki zastap pompkami na poreczach, rozpietki przy duzych obciazeniach sa cwiczeniem bardzo kontuzjogennym daj przysiady i cos na dwuglowe chyba ze ciag na prostych nogach robisz wywal wznosy w opadzie, podciaganie sztangi ( wioslowanie ) tez dziala na tyl barkow
Po treningowy i kolacyjny :) Dziś na treningu Podciąganie wąsko do klatki 3x8 Pompki na poręczach 3x15 Okluzją na ramiona Francuskie jednoracz 25/12/12 Uginanie młotkowe 25/12/12 (Ciezar 10kg-hantla) 2min off Modlitewnik 25/12/12 Wyciąg górny z linami 25/12/12 Ciężar stały tutaj były sztabki Pompa okrutna jutro rano znowu będą palce zdrętwiałe od [...]
[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt. młotkowy) Wtorek brzuch Środa Klatka 1) Pompki na taborecie 2) Pompki na poręczach 3) wyciskanie hantlami 4) rozpiętki Triceps 1)Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 2)Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czwartek brzuch Piątek [...]
[...] na przemian (młotkowy)4 serie hantla 12kg -Uginanie ramion opartych o udo 3 10kg Środa 80%*3pow*6serii 1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń Piątek 80%*2pow*6serii Barki -Wyciskanie sztangii z przed klatki pierosiowej stojąc 2 serie -Wyciskanie sztangii zza karku siedząc 2 [...]
[...] drążku 2-3x 10 (jak za ciężko to niech kolega potrzyma Cię za nogi) Wyciskanie na klatkę 2-3x 12-15 powt, Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 2-3x 12-15 powt, Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 2-3x max, Uginanie na biceps stojąc (sztanga lub sztangielki) 2-3x - 12-15 powt. Między seriami i ćwiczeniami odpoczywasz 1 min. Po [...]
Ten gotowy był na jednej ze stronek. Tutaj sam ułożyłem plan mam nadzieje ze będzie już wszystko ok. Plan A Przysiad 3s 12,10,8 MC 3s 12,10,8 wyciskanie skos 3s 12,10,8 Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,8 Wyciskanie hantelkami 3s 12,10,8 uginanie ramnion na modlitewniku waskim chwytem 3s 12,10,8 Wspiecia na palcach 2s 12,10 Plan B MC 3s [...]
klata -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim [...]
klata -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10wywal -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10wywal triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim [...]
Tylko daj wycisk przed wiosłem (mogą być też pompki na poręczach) i wrzuć coś na dwugłowe uda, tj. żuraw lub RDL lub goodmorning, co wolisz. Przed każdym ćwiczeniem zrób ze 3 serie rozgrzewkowe.
1. Przysiad 2. RDL 3. Wycisk/pompki na poręczach 4. Wiosło 5. Wycisk nad głowę 6. Podciąganie 7. Wspięcia na palce ze sztangą 8. Unoszenie nóg w zwisie Trochę dużo by tego wyszło, gdyby jeszcze dodać bica i trica, tyle na razie styknie
[...] efekty, niż te wykonywane na podłodze. Wg mnie strata kasy. Podłoga nie jest taka zła a nie wszystkie ćwiczenia na brzuch robi się na podłodze ale także na drążku lub poręczach. 4. Z ekspanderem i poręczami to samo pytanie. Jest sens je kupować? Jeśli tak to jakie? Poręcze owszem, Kelton ma w ofercie, ale ekspander? Po co? 5.Chciałbym, [...]
[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 Mięśnie ramion ( triceps ): 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Pompki na poręczach -> NIE WIEM CZY DASZ RADE ZROBIC TO EFEKTYWNIE PO KLACIE PROPONOWAŁBYM COS IZOLUJACEGO TYPU SCIAGANIE DRAZKA II dzień Mięśnie pleców : 1. Podciąganie [...]
tak oczyhwiscie na poczatek mozesz sie trzymac 10 wskazowek zywieniowych. co do innych cwiczen. plecy/ podciaganie na drazku / wioslowanie hantlem triceps. pompki w podporze tylem / na poreczach. wyciskanie francuskie hantla zza glowy barki. unoszenie hantli bokiem / w opadzie /wyciskanie hantli.
[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 2 [...]
Nie wiem czy ten opis treningu byl chronologiczny ale polecam sie kierowac jeszcze kolejnoscia cwiczen! Najpierw duze platy miesni potem male i najpierw sztanga potem hantle a na koncu sila ludzkich miesni! np.zmiana w poniedzialku: Na takie miesnie jak klatka nie powinienes robic wiecej niz 9-12 serii cwieczen. Nie wiem ile machasz na klatke [...]
