[...] ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie 5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie 6. Wyciskanie francuskie na ławce prostej 4 serie 7. Uginanie ramion hantlami 3 serie 8. Wznosy nóg na poręczach 4 serie Wywaliłem dipy, zostało 7 ćwiczeń plus ósme na brzuch, tam gdzie są dwa ćwiczenia łamane (/) będę dawać je zamiennie
Napisz wlasnie jeszcze jaki jest Twoj cel czyli z poziomu jaki opisales do jakiego poziomu aktualnie chcialbys dojsc? Co wzmocnic itd.? W domowych warunkach niezwykle przydatny bylby drazek. Osobiscie korzystalem i korzystam w domu (i nie tylko) z uchwytow do pompek, AB Wheel, expandera sprezynowego, skakanki i profesjonalnego sciskacza do rak. Do [...]
[...] Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 KLATKA: pompki na poręczach 3x12 BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12 BICEPS: podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem 2x12 TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość [...]
[...] - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy 2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki na poręczach - do zmęczenia 3.wyciskania "żołnierskie" 3-fazowe-18,15,12,12 powt(1,5-2 minut) - OPIS NA KOŃCU 4.do wyboru:wyciskanie francuskie w staniu lub [...]
a jak ten mostek się robi? mógłbyś podać link do jakiegoś artykułu bo ja go za chu*a nie potrafię zrobić:/ Trica zacznę wzmacniać dodatkowo poprzez wyciskanie wąsko.No i pompeczki na poręczach. do tego cały czas przeplaane cykle masa/siła i mam nadzieję że chociaż do..października będzie 100
mrowek_17 zacznij robic prosty plan skrocony. 3 x tyg. A/B przemiennie. A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc 1x5(5x5)piramidalnie-plasko(czyli przy takiej samej ilosci powt. w serii) - podciaganie na [...]
Tylko lancuch. 1. Chwyc w prawa reke koniec lancucha i zamontuj ogniwo rozkrecane. 2. Lewa reka, za plecami poprowadz lancuch do lewego biodra. 3. Prawa reke z lanuchem, poprowadz przodem do lewego biodra 4. Przykrec koncowke przy biodrze do reszty lancucha -jestes teraz opasany -1,5 metra , lezy ci teraz na ziemi -wsun lancuch wiszacy w oczka [...]
Przysiadu tylniego, pompek na poreczach, podciagania na drazku, dowolnej formy MC nigdy nie zmienial i nie wywalaj z treningu. reszta w planie moze plywac. Ale w tych zmieniaj tylko kolejnosc, metode ataku, progresji i powtorzen. Trzymaj sie tej zasady a bedziesz wielki symetryczy mr X.
wg. mnie aby pojawił się środek trzeba pracować nad grubością klaty. Ja bym zrobił tak: Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3 Wycisk sztangi na sosie dodatnim 4s pompki na poręczach 3s Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3s albo Combo Kon/Eks Wycisk kombinowany z rotacja Opis ćwiczeń znajdziesz tu [...]
A ja miałem taki ból głowy przy pompkach na poręczach i wyciskaniu na klatę leżąc. Zacząłem robić rozgrzewkę (nigdy wcześniej nie robiłem) i przestało boleć:)
[...] więcej wyciągniesz z 1 zestawu 5-6 tyg kolejność taka jak podałeś nogi,plecy,klata,barki,bic,tric Jeśli tak bardzo chcesz 2 zestawy w A" nogi ok plecy ok klata ok na barki dałbym wyciskanie z przed klaty sztanga na tric wycisk wąski bic ok B" przysiad przedni plecy mc klata ok barki unoszenie bokiem bic ok tric daj pompki na poręczach
[...] ze sztanga 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Unoszenie bokiem 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s o MC już coś pisałem... no chyba że przysiad ze sztangą na barkach nie koliduje z MC to [...]
[...] na barkach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu( ucz się techniki, to bardzo dobre ćw na rozwinięcie nóg, lepsze od [...]
[...] i wyciskanie francuskie od czoła. Na bica rób uginanie ze sztangą stojąc i w oparciu o udo 3x6 . Na barki ró wyciskanie za głową i wyciskanie sztangielek stylem arnolda zamiast wyciskania z przodu .Zapomniałeś o podstawowym ćwiczeniu na plecy , czyli o podciąganiu na drążku . Na klatę zamiast wyciskania sztangielek robiłbym pompki na poręczach .
[...] jedynie zasady że zawsze musi być min 1 cieżkie wielostawowe ćwiczenie o niewielkiej il powtorzen(5-8)oraz 2 troche lżejsze (10-15 powtorzen) Przykładowy trening: pompki na poręczach z obciążeniem 4x5-8powt wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12powt zciąganie linki wyciągu podchwytem 2-3serie ok 15powt. Mam nadzieje że podałem [...]
Czyli tak: Klatka Piersiowa: wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Military press 3s Plecy: Drążek 3s Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s I to jest jeden trening w systemie 15/10/5
