Bierz gotowca, np: Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie stojac 3x10 Drązek podchwyt 3x10 Cięzar ma być taki abyś wykonał wszystkie powtorzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
[...] <Plecy> - RDL 2s x 12-10 - podciąganie na drążku 2s x MAX <Klata> - Sztanga skos 3s x 12-10-8 <Barki> - PRESS 2s 10-10 <Triceps> - Pompki na poręczach 2s MAX <Nogi> - Przysiad 2s x 12-12 ( jak sie bedzie dało to normalny a jak nie to może z hantlami) - prostowanie nóg siedząc 2s x 12-10 - Wznosy na [...]
pompki na poręczach 5 x 8 wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 wyciskanie sztangielek siedząc (szeroko) 4 x 8-10 1 ściąganie linek na bramie 3 x 12 2 wymach boczny 3 x 12 wąskie wyciskanie 4 x 8 ściąganie lin wyciągu z rozejściem na boki 3 x 12 1. Zwykłe ściąganie, czy: Stoisz w pozycji stojącej, prostujesz ręce, przyciągasz do klatki wąsko, [...]
Trening 3x w tygodniu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciaganie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Triceps: Pompki na poreczach 3s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 2 s Czy kolejnosc dobra ? nie stosowalem nigdy fbw tak wiec nie wiem jaki zakres pow w [...]
nie wiem bardzo co masz na myśli pisząc w jakie miejsce wstawić- raczej tak aby dać odpocząć ciężej zaangażowanym mięśniom... np; Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach żuraw Plecy: Podciaganie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 3s mc Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 2 s Triceps: Pompki [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 6 żuraw 5 Plecy: Podciaganie na drazku szeroko s 4-5 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4s mc 5 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 4s Triceps: Pompki na poreczach 4s Czy teraz dobrze ? biceps nie zamienic miejscem z tricepsem ? oraz czy mozna jeszcze czyms innym [...]
[...] 10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10,8,6 - rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt. Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12/10/8 - Pompki na poręczach 3 x 12/10/8/6 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 12/10/8/6 Łydki: - wspięcia na palce 3 x maks Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]
[...] sztangielki w opadzie 4x / 12 x 30 kg / 10 x 33 kg / 8 x 36 kg / 8 x 36 kg / 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 5. Pompki na poręczach 3x 10 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x / 8 x 33 kg / 8 x 35,5 kg / 8 x 35,5 kg / Wrażenia: - Co tu dużo pisać. Trening PORAŻKA! Naprawde [...]
[...] sztangielki w opadzie 4x / 12 x 30 kg / 10 x 33 kg / 8 x 36 kg / 8 x 36 kg / 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x / 10 x 50 kg / 8 x 55 kg / 6 x 55 kg / 5. Pompki na poręczach 3x 10 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x / 10 x 33 kg / 8 x 35,5 kg / 8 x 35,5 kg / Wrażenia: - Trening zwyczajny. Klatke miałem słabszą [...]
[...] dodatnim Wendler - http://www.strstd.com/ tutaj podstaw pod bench press (ogólnie to WL jest ale można kombinować pod skos) to Ci policzy jakie dać obciążenie pompki na poręczach w wersji na klatkę 3 max military press 4x8 progresja co trening wycisk sztangi wąsko 15-12-10-8 progresja co serię Sobota Push(2): WL 5x5 stałym ciężarem każda [...]
Ja czytałem że SPLIT jest lepszy. Czy to prawda? Na dole jest PRZYKŁADOWY plan który i tak bym musiał zredukować pod siebie. Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 Brama [...]
[...] 4 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie 12-8 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 12-8 Martwy Ciąg 4 serie Triceps Wyciskanie wąskie 3 serie 12-8 Pompki na poręczach 3 serie 10-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-8 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6 Unoszenie sztangielek bokiem 3 [...]
[...] przedramiona(przy mocnym treningu mozna to odczuc na drugi dzien) więc jeżeli zrobisz dobrze biceps i przedramie to efekty beda lepsze :) poza tym masz w tricepsie pompki na poręczach i wyciskanie wąskim co dodatkowo pobudza klatke.. i tutaj też miałbyś lepsze rozwiązanie robić ją w jednym dniu z trickiem. to tylko moja sugestia. co do samego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x [...]