SIŁA- plan treningowy do oceny + kilka pytań

ja może sprostuje plan traktora jest ok i również plan traktora jest ok heheheheheh

Venc1Lq jasne że przy odpowiednim uwzględnieniu ich w diecie nie stracisz dużo siły, ale gdy celem jest progres siły(a taki niewątpliwie ma autor) to potrzebuje przy tym wzrostu masy a o to będzie trudno przy takiej aktywności fizycznej. A plany oba mogą być, kwestia gustu i preferencji który się wybierze.

Tjujka, nie mam zamiaru się nawet kłocić. Sam napisałem że mogą być straty w sile. I tylko od autora(tego tematu) zależy co wybierze, bo zauważ jednak że chłopak, nie jest 1 lepszym sezonowcem i już sam będzie potrafił wyciągnąć daleko idące wnioski. :D

Spoko nie ma problemu, widać że chłopak ogarnia i sam już dostosuje aktywność fizyczną do swoich celów.

Co do brzucha- w takim podstawowe ćwiczenia z ciężarem, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Przez aeroby miałem na myśli 60-70%MHR, czyli rower (30-40 min) pomiędzy przedostatnim a ostatnim posiłkiem. Dla mnie cardio to 70-80%mHR, czyli bieganie, bo nie potrafię zejść z tętnem poniżej 140.
Generalnie tratowałbym to bardziej jako regenerację, bo ponoć podczas lekkiego wysiłku szybciej odnawiają się zasoby energetyczne organizmu. Także lekko i z uwzględnieniem tego wydatku kalorycznego w diecie.

Co do objętości treningu: też mi było mało ćwiczeń. Cieszę się, że panuje konsensus w tej sprawie. Przemyślę sobie czy wolałbym plan A/B czy ABC i dołożę coś na triceps, biceps i wiosłowanie, ewentualnie łydki. Po 3 serie, więcej powtórzeń, lżejszy ciężar.

Pandarek

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)

dlaczego akurat taka wersje planu wybrales?

1. Wybrałem ten plan, bo wydawał mi się prosty i w miarę odpowiedni dla mojego stażu. Tak naprawdę dopiero niedawno zacząłem porządnie czytać na temat treningów i dostrzegać sporo swoich błędów. Dlatego zależy mi, żeby ten cykl był już bez zastrzeżeń.

2. Nie robiłem osobnego treningu na sprawdzanie maksów, także podaje to, co udało mi się wycisnąć podczas zwykłej sesji na ostatnią serię:
wyciskanie- 125
przysiad- 150 (z zapasem)
martwy- 180

3. Zakładam, że okres redukcji jest mniej interesujący pod tym względem, także podaję split którym robiłem masę (6 tygodni). Nie jestem z niego zbyt dumny, ale z przyczyn praktycznych dołączyłem się do kolegi, który go robił wtedy miał na nim efekty. U mnie przez ten czas poszło na klatkę+20, przysiad +30, martwy +40 ---> wyniki balansują więc pomiędzy tragicznie a rewelacyjnie.

Poniedziałek- klatka/biceps
Wtorek- Nogi/przedramię
Czwartek- Plecy/Triceps
Sobota- Barki/łydki


Klatka
Płaska 4 serie 12-6
Hantelki skosem 4 serie 12-6
Rozpiętki 4 serie 12-8

Biceps
uginanie ramion podchwytem 3 12-8
modlitewnik wąsko 3 12-8
chwyt młotkowy 3 12-8


Nogi
Przysiad 4 12-6
przysiad na suwnicy skośnej 4 serie 12-6
Prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie 12-8
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-8

Przedramię
różnie- 2 ćwiczenia po 3 serie


Plecy
Podciąganie szerokie nachwytem 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie 12-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 12-8
Martwy Ciąg 4 serie


Triceps
Wyciskanie wąskie 3 serie 12-8
Pompki na poręczach 3 serie 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-8

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8
Szrugsy 4 serie 12-6

Brzuch w domu w dni nie treningowe.