Trening na mase - 3 dniowy (split)

Witam,

Trenuje już jakiś czas, aczkolwiek najwyższa pora na split na mase, poniżej prezentuje swój plan, prosiłbym o ocene. Dodam że dieta jest, a ja osobiscie uważam ze mam duże braki w nogach (zwłaszcza łydki) i przedramie dlatego na tym też bym chciał sie skupić aby urosło. Prosiłbym o porady czy za mało czy za dużo.

Poniedziałek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 12-15 pwt
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 12/10/10/8
- Uginanie nóg 12/10/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce 4 x maks
Brzuch:
- skłony 3 x maks

Środa
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/6
Triceps:
- Pompki na poręczach 4 x 10 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce 4 x maks
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.


Piątek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10/8/6/6 (tu myśle o sztandze)
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10,8,6, ( tu myśle o wąskim podchwycie)
Biceps:
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 (każda seria wiekszym ciezarem)
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 każda seria wiekszym ciezarem)
- uginanie bicepsa o kolano 3 x 10 każda seria wiekszym ciezarem)
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
-skłony x 3

?

mowimy o Twojej konkretnej sytuacji-co masz dalej robic....czy rozmawiamy ogolnie-o jakims planie(pierwszym-lepszym) z serwisu internetowego?

pomysl sam przez chwile.

zacznij od wklejenia wypelnionej pelnej ANKIETY dzialu + podania max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach. a planow sam nie ukladaj,bo tylko wynalazki wychodza.

jestem ciekaw o jakie wynalazki Ci chodzi? zwłaszcza ze sie sugerowałem planami na mase :)

Dodaje ankiete:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81 kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa/przybranie masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : swego czasu koszykówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co potrzeba

Dieta : jest, na mase

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : białko swego czasu, ostatnio bcaaa i witaminy na redukcji

Ostatnio przerabiany plan: fbw na redukcje

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 kg, martwy ciąg nie robiłem, wyciskanie na ławce 80 kg

Wydaje mi się ze plan jest w miare ok, ewentualnie myślałem o martwym ciągu do pleców zamiast ściągania drązka + mniej serii. Ważne są dla mnie łydki i przedramiona które chce poprawić dlatego są po 2 x w tygodniu. Czekam na opinie :)




Zmieniony przez - mkol w dniu 2012-08-04 17:18:39

zwłaszcza ze sie sugerowałem planami na mase :)

bardzo ladnie...ale zapomniales wprowadzic odpowiednie modyfikacje,biorac pod uwage Twoj poziom:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 kg, martwy ciąg nie robiłem, wyciskanie na ławce 80 kg


NOWICJUSZ


oto modyfikacje,ktore powininenes uwzglednic:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-04 22:30:46

- trenuje 3 dni - czyli git
- czyli mam za duzo cwiczen? z tego co wyczytałem na masie powinno sie mieć 6-9 serii na małe partie, i 12-15 na duże? więc w czym problem
- I jak mam poprawić łydki i przedramie jeśli nie moge ich robić "odzielnie"?

Troszke poprawione (mam duże braki w łapach i nogach :/)

TRENING NA MASE
Poniedziałek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 2 serie po 12-15powt
Nogi :
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 3 x12/10/8
- Uginanie nóg 3 x 12/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce 3 x maks
Brzuch:
-skłony x 3
Środa
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12/10/8
- Pompki na poręczach 3 x 12/10/8/6 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 12/10/8/6
Łydki:
- wspięcia na palce 3 x maks
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Piątek (plecy, biceps, brzuch,przedramie):
Plecy:
- martwy ciąg 3 x 10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10/8/6/
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10/8/6/
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12/10/8powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12/10/8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
-skłony x 3

powtorze: max 5 cwiczen/sesje

ok, czyli np. w poniedziałek tylko 2 cwiczenia na barki, i 3 na nogi, a co z łydkami i kaputarami? kiedy to ?

podam ci przyklad(nie sugeruj sie rozkladem partii,bo ten nie jest tak istotny-zwroc uwage na jakosc oraz dobor cwiczen)

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

praktycznie to samo co moje :)