SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę split 5 dniowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 619

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 36 dni Na forum 337 dni Przeczytanych tematów 63
Witam wszystkich
Jacek
Waga 94 po 2,5 letnim okresie redukcji (spadło na 94).
Wiek 39 lat i wzrost 189. Staż na siłowni 1,5 roku.
Pora na masę
Zerknijcie proszę na mój plan treningowy:

A
Klatka + brzuch + Biceps
• Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8 (Progresja A)
• Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 (pompa)
• Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 8 (Progresja A)
• Przenoszenie hantla w poprzek ławki 3 x 12, lub rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15 (Pompa)
• Dipy 3x8-10 /na przemian z brzuszkami 3x50
• Unoszenie nóg wisząc 3x20
• Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 (progresja B)
• Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 15 (pompa)
• 21- 3 serie (pompa)
B
Nogi + przedramiona
• Przysiady ze sztangą 3x10 (progresja B)
• Przysiady bułgarskie 3x20 (pompa)
• Prostowanie nóg w siadzie 3x10 (progresja B)
• Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10 (progresja B)
• Wspięcia na palce 3x15 + ostatnia seria do bólu
• Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)
• Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)
C
Plecy
• Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10 (Progresja A)
• Martwy 3x8 (Progresja A) – co 4 tydzień dzień dobry
• Wiosłowanie sztangą 3x 10 (Progresja B)
• Rozpiętki odwrotne na bramie 3x15 (Pompa)
• Przyciąganie siedząc w wąskim uchwycie 3 x 10 (Progresja B)+ściąganie sznurka w opadzie tułowia 3x10 – łączone(pompa)
• Ściąganie do klatki drążka chwytem młotkowym 2x8 ciężar (Progresja B)+3 x 15, (pompa)
• Sztrugusy 2x10 (Progresja B)+3 x 15, (pompa)
D
Barki + triceps + brzuch
• Wyciskanie sztangi na maszynie shmita siedząc lub OHP 3x8, (Progresja B)
• Wznosy do przodu 3 x 15 (pompa)
• Wznosy sztangielek na boki 3 x 10(Progresja B)
• Rozpiętki odwrotne 3x15 (pompa)
• Podciąganie wyciągu dolnego do brody uchwyt V 2x8 (progresja A) +3 x 15, (pompa)
• Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 8 (Progresja B)
• Wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 8 (Progresja B)
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznurek 3x15 (pompa) + seria drop-set
• Wyciskanie siedząc na maszynie 2x14 +seria ile się da




Trening split 5 dniowy ABCD
Niedziela 8:00 ,
Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek – 19:00
Środa- piłka nożna na hali – 1,5 godz.
Sobota – wolne

Progresja A: zwiększanie ciężaru – zmieszanie powtórzeń 6,5,4 (co trzy tygodnie)
tydzień ciężar powtórzenia
1 x 6
2 X+5 5
3 X+10 4
4 X+5 6
5 X+10 5
6 X+15 4

Progresja B: zwiększanie ciężaru – stała liczba powtórzeń 8,10 (co cztery tygodnie)
tydzień ciężar powtórzenia
1 x 8
2 x+5 8
3 X+10 8
4 X+15 8
5 X+5 10
6 X+10 10
7 X+15 10
8 X+20 10

za chwile w dziale odżywiania dodam moją dietę i suplementy.

Dziękuje za uwage

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5476
Witam, czyli brzuch ćwiczysz 2 razy w tygodniu a każdą pozostałą partię raz? Na masie to błąd logiczny, chyba, że jesteś na bombie. A masa różni się od redukcji dietą.
Spróbuj sobie 3-4 dniowy trening typu push/pull albo fbw A/B.
No i powiedz mi 2,5 roku redukcji to bardzo długo-ważyłeś dwa razy więcej? Czy jak? Zdjęcia sylwetki jakieś?


Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-03 21:01:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 36 dni Na forum 337 dni Przeczytanych tematów 63
Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).
Taki trening fajnie mi wchodzi - ale zastanowię się nad twoimi sugestiami.
Dietę już sobie układam, ale jeszcze dużo wiedzy do wchłonięcia :)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t1182589.html#post-18754748
Zdjęcia wrzucę później.


Zmieniony przez - jacek242_Tarnów w dniu 2018-12-03 21:25:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3412 Napisanych postów 43289 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331951
Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
2,5 roku redukcji, a stażu 1,5 roku pomyłka czy po prostu redukowałeś poza siłownią?

Co do planu ja bym wywalił jedno ćwiczenie klatkowe np przenoszenie a zwiększył ilość serii w pozostałych.
W grzbiecie dołożył serii w mc, wywalił ściąganie drążka jeśli masz podciąganie na drążku.
W nogach więcej serii tego uginania albo przerzucić je do kolejnego dnia i zrobić z mc.
Wywal to unoszenie przodem w barkach bo jest tam zbędne i dołóż serie ohp.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5476
jacek242_Tarnów
Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).


To dość długo jak na 24kg. Odbiegnę trochę od ćwiczeń-nie przeginaj z kaloriami :) zacznij tą masę powoli.
Jojo przy zbiciu wagi ci nie straszne, gorzej przy masie, bo możesz się zalać w hej.
Co do treningu, masz typowo kulturystyczny trening, a to nie jest najlepszy sposób dla naturala.
No i ta ilość maszyn w treningu-masz jakieś problemy zdrowotne? Bo mam wrażenie, że inspirowałeś się CZYIMŚ treningiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 36 dni Na forum 337 dni Przeczytanych tematów 63
ronie220
Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?


jeszcze nie robię 5 powtórzeń, a potem do 10 dobijam powolnym opuszczaniem -ale jest dobry progres
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 36 dni Na forum 337 dni Przeczytanych tematów 63
purge
jacek242_Tarnów
Dzięki.
Oczywiście był błąd, brzuch robię raz. Ważyłem 118kg, ale nie chciałem jakoś tak drastycznie zbijać wagi (jojo).


To dość długo jak na 24kg. Odbiegnę trochę od ćwiczeń-nie przeginaj z kaloriami :) zacznij tą masę powoli.
Jojo przy zbiciu wagi ci nie straszne, gorzej przy masie, bo możesz się zalać w hej.
Co do treningu, masz typowo kulturystyczny trening, a to nie jest najlepszy sposób dla naturala.
No i ta ilość maszyn w treningu-masz jakieś problemy zdrowotne? Bo mam wrażenie, że inspirowałeś się CZYIMŚ treningiem.


Jakoś nie starałem się jakoś tak drastycznie odchudzać - raczej odrobinę ograniczałem jedzenie i zwiększałem ruch, a na siłownie zacząłem chodzić 1,5 roku temu i się wciągnąłem :)
Trening pewnie mam z gotowca-ale już nie pamiętam - sprawdzam ćwiczenia i patrze, które mi fajnie wchodzą.
Żadnych problemów zdrowotnych nie mam - tak jakoś wyszło - ale będę modyfikował plan, aby jak najwięcej było wolnych ciężarów i ćwiczeń wielo stawowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 36 dni Na forum 337 dni Przeczytanych tematów 63
ronie220
Plan wygląda w miarę rozsadnie. Na drążku podciagniesz sie te 10 razy?


Dzięki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5476
Po prostu wydaje mi się, że na masz jeszcze trochę za dużo %bf żeby wchodzić na masę :D.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Żeby sensownie masować to poziom tłuszczu musi być dość niski bo później ten bf przy dodatnim bilansie będzie szybko szedł w górę.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull FBW na klatke

;