Si3ni4
@EDIT
Osunęła mi się tabela powyżej posta. To może napisze po swojemu:D Więc mam 18 lat, ważę 64 kilogramy i mam 177 wzrostu:D
Cześć. Chodzę na siłownie piąty miesiąc i od jakiegoś czasu nie widzę zupełnie poprawy w sylwetce a nawet jakiś tam spadek. Przez pierwsze miesiące miałem FBW które może nie wyglądało dość ciekawie i pomijałem niektóre ćwiczenia no ale coś tam robiłem i efekty jako tako było szybko widoczne. Wyglądało to mniej więcej tak:
Nogi
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka/Barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
Plecy
Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Ramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń
Dodatkowo
„Brzuszki” - skłony tułowia 4 serie x 25 powtórzeń
No i leciało. Szła siła, szła sylwetka. Elegancko. Po 6 tygodniach - przy zaleceniach Czarnego Furiata - przerzuciłem się na splita. I tu już nie jest tak kolorowo. Bo lecę z tym czwarty miesiąc i jak stałem tak stoję albo jeszcze gorzej.
Dzień 1:
Klatka/Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s po 10.
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce
Dzień 2:
Biceps:
"21" 4s.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Brzuch:
Brzuszki 4s po 25 z coraz mniejszym ciężarem.
Spięcia brzucha leżąc.
Dzień 3:
Wszystko z dnia pierwszego.
Odpadły mi zupełnie nogi, nie jestem w stanie zrobić przysiadu z 40kg, przy 35 też czuję opór. Może nie tyle odpadają nogi co sam ciężar na barkach.
No i do sedna: myślicie, że mógłbym wrócić do poprzedniego splita? Czy trzymać się tego tylko faktycznie dorzucić do tego jakieś ćwiczenia na barki i nogi i trzymać się tego mimo bólu?
Zmieniony przez - Si3ni4 w dniu 2016-03-15 02:57:09
Osunęła mi się tabela powyżej posta. To może napisze po swojemu:D Więc mam 18 lat, ważę 64 kilogramy i mam 177 wzrostu:D
Cześć. Chodzę na siłownie piąty miesiąc i od jakiegoś czasu nie widzę zupełnie poprawy w sylwetce a nawet jakiś tam spadek. Przez pierwsze miesiące miałem FBW które może nie wyglądało dość ciekawie i pomijałem niektóre ćwiczenia no ale coś tam robiłem i efekty jako tako było szybko widoczne. Wyglądało to mniej więcej tak:
Nogi
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka/Barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
Plecy
Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Ramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń
Dodatkowo
„Brzuszki” - skłony tułowia 4 serie x 25 powtórzeń
No i leciało. Szła siła, szła sylwetka. Elegancko. Po 6 tygodniach - przy zaleceniach Czarnego Furiata - przerzuciłem się na splita. I tu już nie jest tak kolorowo. Bo lecę z tym czwarty miesiąc i jak stałem tak stoję albo jeszcze gorzej.
Dzień 1:
Klatka/Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s po 10.
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce
Dzień 2:
Biceps:
"21" 4s.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Brzuch:
Brzuszki 4s po 25 z coraz mniejszym ciężarem.
Spięcia brzucha leżąc.
Dzień 3:
Wszystko z dnia pierwszego.
Odpadły mi zupełnie nogi, nie jestem w stanie zrobić przysiadu z 40kg, przy 35 też czuję opór. Może nie tyle odpadają nogi co sam ciężar na barkach.
No i do sedna: myślicie, że mógłbym wrócić do poprzedniego splita? Czy trzymać się tego tylko faktycznie dorzucić do tego jakieś ćwiczenia na barki i nogi i trzymać się tego mimo bólu?
Zmieniony przez - Si3ni4 w dniu 2016-03-15 02:57:09
Krzysztof Piekarz
popuri
kopfsztanga
BPL-G
Remik7
