[...] 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek - skos góra 4 x 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie (mam taką maszynkę , że siedzę i można robić rozpiętki ;p) 4 x 12/10/8/8 4. Pompki na poręczach 4 x MAX( tutaj staram , się jechać do końca ale nie przekraczając 12/13 powtórzeń - aktualny rekord 10.) Jeśli coś zapomniałem to prosiłbym o nie wkurzanie się i [...]
[...] nastepujaco: legenda, co by kazdy wiedzial o co kaman: siad - przysiad stojak - siad ze stojaków lawa - wyciskanie waski - wyciskanie waskim chwytem porecz - pompki na poręczach ciag - martwy ciag sumo dociaganie - martwy ciag sumo ze sztanga stojaca na talerzach stojac na - martwy ciag sumo i ja stoje na talerzach wioslo - wioslowanie w [...]
witam, Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami. Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie [...]
[...] po 10-12 powtórzeń -wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń -rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie 4 serie po 12 powtórzeń Triceps: -pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń -prostowanie rąk na wyciągu 3 serie po 12 -prostowanie ręki z hantelm za głową Brzuch: Allachy: 4 serie po 12-15 powtórzeń -unoszenie nóg w [...]
[...] dwie serie po 10 powtórzeń. 2. Dobra koniec głaskania się i pieszczot(siłownia to nie wyro, a żelazo to nie baba), teraz sprawdzimy na co Ciebie naprawdę stać?! Pompki na poręczach - co łatwe? Zawsze można jakiś balast dorzucić! Pierwsza seria lekka - na 16 powtórzeń(tylko nie pochylaj się do przodu) Teraz zastanów się co dalej - jakie zwierze [...]
[...] większy ciężar (siła) i będziemy w stanie bezproblemowo podnieść przód konstrukcji będąc przy podeście na ćwiczenie łydek i wywierając nacisk na uchwyty. +Sumując: +na poręczach ćwiczy się fajnie, stabilnie i bezpiecznie +dobry element rozgrzewki, człowieka samego ciągnie do nich (małpi instynkt? :>) +potężna konstrukcja, brak podobnego [...]
[...] mięsień. - następnie 3 serie od 8 - 10 powtórzeń najlepiej z asekuracją, 2) wyciskanie sztangielek głową w dół 30 stopni 3 serie po 10 powtórzeń 3) "szwedzkie pompki" na poręczach z pochyleniem klatki do przodu 3 serie po 8 (można dodatkowo założyć obciążenie) 4) rozpiętki na płasko 3 serie po 10 5) Ściąganie krzyżowanie linek od góry do [...]
[...] lezac na lawce skosnej - 3s x 12-10 3 dzień Środa klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce głową w górę, lekki skos około 30stopni - 4 s x 6-3/progresja 2. pompki na poręczach z ciężarem - 3 s x 8-6 triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 s x 10-8 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s x 8-6 4 dzień Czwartek Uda: 1.Przysiad [...]
[...] który robilem wczeniej zznalazlem go też na tym portalu:) dzień 1: Klata & plecy -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane [...]
[...] na boki 4 serie po 10-12powt. Ł Triceps : francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6 pompki na poręczach 4 serie A2 Klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt. wyciskanie hantli na [...]
[...] intensywność. Na początek wymyśliłem coś takiego: Trening dzielony na trzy dni w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka barki tric wl 5 x 5 skos hantle 3 x 8 seria łączona pompki na poręczach i brama 3 x 10 push press 5 x 5 podciąganie do brody 3 x 8 seria łączona unoszenie na boki i unoszenie przodem 3 x 10 francuz 3 x 8 ŚRODA plecy kaptury bic mc 5 x 5 [...]
[...] - Przysiad 3s - żuraw 3s - Wiosłowanie sztangą 3s. - Wyciskanie leżąc poziom 3s. - Wyciskanie sprzed klatki stojąc 2s. - Uginanie ramion ze sztangą 2s - Pompki na poręczach 2s. Brzuch ćwiczę 2 albo 3 razy w tygodniu, ogólnie brzuch mam najlepiej rozwinięty bo ćwiczę go już długo, dlatego tak się nim nie przejmuje strasznie. Wymiary: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 40 minut. Jednak nadal moja wytrzymałość jest na katastrofalnym poziomie. Pomimo, że trenuję już dwa miesiące, wciąż nie jestem w stanie wykonać takich ćwiczeń jak pompki na poręczach (ani jednego powtórzenia), podciągnięcia nachwytem (zero powtórzeń) czy podciągnięcia podchwytem (niepełne jedno powtórzenie). Jedyny istotny progres jaki [...]
[...] -Przysiad bułgarski 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach 3x12 -Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12 -Plank boczny 3x max Dzień V PULL siła -Podciąganie na drążku 5x5 -Martwy ciąg 5x5 -Wiosłowanie sztangą 5x5 -Uginanie [...]