SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull siła i hipertrofia

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13416

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7886 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918712


PUSH PULL siła/hipertrofia bazuje na podziale 4 schematowym. Trening zakłada mieszanie zakresów powtórzeń z siłowego na hipertroficzny w skali całego tygodnia. W planie, więc mamy podział na PUSH - czyli ćwiczenia wykonywane w formie wyciskania/pchania, które dodatkowo podzielone są na schematy siłowe i hipertroficzne. Podział PULL natomiast zakłada umieszczenie ćwiczeń, których charakterystyka wykonania polega na ruchach przyciągania/podciągania i również zastosowano tutaj podział siłowy i hipertroficzny.

Trening wykonujemy więc 4 razy w tygodniu z podziałem na 2 schematy PUSH/PULL, które z kolei dzielą się na 2 różne treningi, uwzględniają one inny zakres powtórzeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12 w przypadku hipertrofii. Siła bazuje na klasycznym 5x5. Przerwy między seriami do 90 sekund w planach hipertroficznych, w przypadku siły 2-3 minuty.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek PUSH siła
Wtorek PULL hipertrofia
Środa wolne
Czwartek PUSH hipertrofia
Piątek PULL siła
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień II PULL hipertrofia
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem 4x12

Dzień IV PUSH hipertrofia

-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-28 12:33:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 141 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4408
do poprawy literówka, w czwartek hipertrofia w tabelce
1

Bóg zesłał mnie na Ziemię by siać zamęt i zniszczenie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 337 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 274
Czy mógłby ktoś napisać jak dobrać i progresowac z ciężarem w dni hipertroficzne i siłowe ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mega masa i gęstość w 6 tyg

Następny temat

Push Pull AB

Zestaw 1