Push Pull siła i hipertrofia

PUSH PULL siła/hipertrofia bazuje na podziale 4 schematowym. Trening zakłada mieszanie zakresów powtórzeń z siłowego na hipertroficzny w skali całego tygodnia. W planie, więc mamy podział na PUSH - czyli ćwiczenia wykonywane w formie wyciskania/pchania, które dodatkowo podzielone są na schematy siłowe i hipertroficzne. Podział PULL natomiast zakłada umieszczenie ćwiczeń, których charakterystyka wykonania polega na ruchach przyciągania/podciągania i również zastosowano tutaj podział siłowy i hipertroficzny.

Trening wykonujemy więc 4 razy w tygodniu z podziałem na 2 schematy PUSH/PULL, które z kolei dzielą się na 2 różne treningi, uwzględniają one inny zakres powtórzeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12 w przypadku hipertrofii. Siła bazuje na klasycznym 5x5. Przerwy między seriami do 90 sekund w planach hipertroficznych, w przypadku siły 2-3 minuty.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	PUSH siła
Wtorek	PULL hipertrofia
Środa	wolne
Czwartek	PUSH hipertrofia
Piątek	PULL siła
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień II PULL hipertrofia
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem 4x12

Dzień IV PUSH hipertrofia
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-28 12:33:17

do poprawy literówka, w czwartek hipertrofia w tabelce

Czy mógłby ktoś napisać jak dobrać i progresowac z ciężarem w dni hipertroficzne i siłowe ?

Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu, mogę poprosić jakiś link do tego ćwiczenia? Nie mogę rozkminić o co chodzi. Dziękuje i pozdrawiam

hello.
cos w tym stylu.

Dipsy w wersji na triceps 5x5
Na co to można zamienić, nie mam poręczy na siłce?

I jak ma dokładnie wyglądać rozgrzewka oraz progresja bo nic nie jest napisane?

Przydaloby sie

co ci sie przyda? :)

DjTechnics91

I jak ma dokładnie wyglądać rozgrzewka oraz progresja bo nic nie jest napisane?

to co kolega 2 lata temu napisal, by sie przydalo :D

to sa tylko takie gotowe szkielety planow, ktore gdzies tam mozemy dopasowac pod siebie :)
w przypadku treningu hipetroficznego osobiscie korzystam z takiej metody jak opisalem ponizej:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

w przypadku sily mamy wskazowek zeby korzystac z 5x5 gdzie tez mozna podejsc do progresowania liniowo, ale mozna wykorzystac obciazenie stale i probowac zwiekszac ciezar gdy uda sie nam wykonac wszystkie serie :)

co do rozgrzewki u mnie zawsze standard
10 min cardio
rozciaganie dynamiczne grupy ktora bede trenowal, czyli np dynamiczne wymagy konczyn, poglebianie ruchu
2-3 serie wstepne z lekkim obciazeniem przed pierwsza seria robocza, aby uklad nerwowy przygotowac do ruchu, dac cialu sygnal co mamy zamiar robic :)