SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mega masa i gęstość w 6 tyg

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11582

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7886 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918712


Mega masa i gęstość w 6 tygodni to program, który w swoim założeniu ma za zadanie rozbudowę sylwetki i poprawę wyglądu muskulatury. Program adresowany jest dla osób ze stażem minimum 1 rok regularnych treningów. Celem całego
6 tygodniowego systemu jest zadbanie o to, by nie nudziło Ci się na treningach, by nie dopadła Cię rutyna i przyzwyczajenie.

Każdy trening ma dostarczać świeżości, zaskakiwać nasze mięśnie, dawać maksymalny bodziec do wzrostu. Taka strategia podtrzyma naszą motywację
do działania. Dlatego, plan bazuje na 3 metodach, które zmieniają się co tydzień.

Tydzień I
Metoda serii kumulowanych - polega na wykonywaniu serii na obciążeniu, które pozwoli nam wykonać w pierwszej serii 5 powtórzeń, w drugiej serii 2 powtórzenia,
w trzeciej serii 8 powtórzeń. Na uwagę zasługuje fakt, że wykonujemy taką serię bez odpoczynków, przechodząc z jednego obciążenia do drugiego. Tempo 1-0-1-0.

Tydzień II
Metoda koncentryczno-ekscentryczna - polega na tym by maksymalnie skupić
się na obu rodzajach ruchów, w każdym powtórzeniu, akcentując fazę ekscentryczną, kontrolując w pełni obciążenie. Co ważne, wdech i wydech powinien być zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tempo 2-1-2-1.

Tydzień III
Metoda serii łączonych siłowo-objętościowa - polega na połączeniu w serii łączonej ćwiczenia na niskim zakresie powtórzeń (3-5) z ćwiczeniem, które będziemy wykonywać na zakresie powtórzeń dużo wyższym (15). Tempo 1-0-1-0

Rozkład tygodniowy i progresja
Tydzień I - Metoda I
Tydzień II - Metoda II
Tydzień III - Metoda III
Tydzień IV - Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)
Tydzień V - Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)
Tydzień VI - Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek ramiona (bicepsy, tricepsy ,przedramiona) + brzuch
Wtorek nogi
Środa naramienne (barki) + brzuch
Czwartek wolne
Piątek grzbiet (plecy całe)
Sobota klatka piersiowa + brzuch
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
Metoda I “serii kumulowanych”
Mięśnie piersiowe

-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5<2>8
-wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5<2>8
-rozpiętki 4x12

Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5<2>8
-wiosłowanie hantlą 4x5<2>8
-martwy ciąg 4x5<2>8

Nogi
-wyprosty 2x20
-przysiady 4x5<2>8
-przysiady przednie 4x5<2>8
-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x15
-wspięcia stojąc 5x5<2>8

Mięśnie naramienne

-wznosy boczne 3x12
-wyciskanie hantli siedząc 4x5<2>8
-High pull z kolan 3x5<2>8
-Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x5<2>8

Ramiona
-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x5<2>8
-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x5<2>8
-uginanie przedramion ze sztangą 5x5<2>8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x5<2>8
-uginanie przedramion nachwytem 3x5<2>8


Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”
Mięśnie piersiowe

-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x8 z progresją
-wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4x8 z progresją
-rozpiętki 4x12

Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 z progresją
-wiosłowanie hantlą 4x8
-martwy ciąg 4x8 z progresją

Nogi
-wyprosty 2x20 z progresją
-przysiady 4x8 z progresją
-przysiady przednie 4x8
-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12 z progresją
-wspięcia stojąc 5x15

Mięśnie naramienne
-wznosy boczne 3x12
-wyciskanie siedząc hantli 4x8 z progresją
-High pull z kolan 3x8
-Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x15

Ramiona
-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x8 z progresją
-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8
-uginanie przedramion ze sztangą 4x8 z progresją
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
-uginanie przedramion nachwytem 3x8


Metoda III - serii łączonych “siłowo-objętościowa”
Mięśnie piersiowe

-1a wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5,3,3,3 z progresja
-1b rozpiętki 4x12
-2a wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5,3,3,3z progresją
-2b rozpiętki skos dodatni 4x12

Mięśnie grzbietu
-1a podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x3
-1b wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
-2a wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5,3,3,3 z progresją
-2b ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12
-3a martwy ciąg 4x5,3,3,3z progresją
-3b dzień dobry 4x12

Nogi
-1a przysiady 4x5,3,3,3 z progresją
-1b wyprosty 2x12
-2a przysiady przednie 4x5,3,3,3 z progresją
-2b uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12
-wspięcia stojąc 5x15

Mięśnie naramienne
-1a wyciskanie hantli siedząc 4x5,3,3,3 z progresją
-1b wznosy w przód 3x8 z progresją
-2a High pull z kolan 3x3
-2b Wznosy w opadzie 3x12
-Szrugsy z hantlami 4x15

Ramiona
-1a wyciskanie wąsko ławka pozioma 5x5,3,3,3,3 z progresją
-1b wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12
-2a uginanie przedramion ze sztangą 5x5,3,3,3,3
-2b uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5x5,3,3,3,3
-3a uginanie przedramion nachwytem 3x5
-3b uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 6
4x5<2>8 Oznacza to, że 4 razy wykonujemy po 5,2,8 pow czy 5,2,8,5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7563 Napisanych postów 147967 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177455
wyglada na to, ze 4x5,2,8, bo to jest wykonywanie w jednej serii trzech zmiennych obciazen
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

6 week to superhero

Następny temat

Push Pull siła i hipertrofia

Zestaw 1