SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull AB

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 9725

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


PUSH PULL AB to system treningowy bazujący na dwóch schematach, które wykonujemy zamiennie w tygodniu. Trening bazuje na podstawowych założeniach, czyli w dzień PUSH wykonujemy ćwiczenia o charakterze wypychania/wyciskania,
a w dzień PULL wszystkie ruchy przyciągania/podciągania. Dodatkowo, cały schemat rozkładu partii zaprojektowany jest tak, że jego charakter przypomina czasem klasyczne podziały typu góra/dół lub nawet splita. Wszystko zależy
od naszej pomysłowości i doboru ćwiczeń.

Trening wykonujemy więc 4 razy w tygodniu, z podziałem na 2 schematy PUSH/PULL, które z kolei dzielą się na 2 różne treningi, które uwzględniają inny rodzaj użytych ćwiczeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12. Przerwy między seriami do 90 sekund powinny być czasem optymalnym.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek PUSH siła
Wtorek PULL hipertrofia
Środa wolne
Czwartek PUSH siła
Piątek PULL hipertrofia
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:

Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull siła i hipertrofia

Następny temat

Push Pull Legs

Zestaw 1