SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull Legs

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15721

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9799 Napisanych postów 70767 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 934823


PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako osobny dzień treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała, którym trzeba poświęcić nieco więcej uwagi.

Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na 3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeń dobieramy zgodnie z naszymi celami. Możemy bazować na nieco niższych, jak chcemy podbudować siłę lub starać się nie wykraczać poza zakresy stymulujące hipertrofię.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek PUSH
Wtorek wolne
Środa PULL
Czwartek wolne
Piątek wolne
Sobota LEGS
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max


Dzień III PULL
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10


Dzień VI LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-25 14:25:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 47 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 305
Jeśli chodzi o progresje to robić co serię co drugą serię czy ciężar staly
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8739 Napisanych postów 151767 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196440
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 985 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12887
Co sądzisz o zwiększeniu zakresu powtórzeń w przypadku redukcji do 12-15 ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8739 Napisanych postów 151767 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196440
nie ma problemu
kwestia czy tego typu zabieg ma cos na celu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 985 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12887
Powrót po przerwie do treningów , okres roztrenowania juz za mną , ale miałem kłopoty z barkiem .Stąd mniejszy ciężar a większy zakres powtórzeń .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8739 Napisanych postów 151767 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196440
spoko, nie ma nic na przeszkodzie aby taki stosowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 985 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12887
Jakimi ćwiczeniami zastąpił byś te poniżej :

-Face pull 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15





Zmieniony przez - PanOs w dniu 2018-04-11 20:34:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 21 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1170
Jak zrobić ćwiczenie "-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z hantlami 3x12 " w Push I? Dosyć nowatorskie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8739 Napisanych postów 151767 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196440
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2097 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 69594
Czy podciąganie nie powinno być czasem po martwym...?

Cytat roku by pio091: Ja mam 16 lat jestem w czasie cyklu metka jest cool ale musisz ją codziennie wypocić (zmniejsza skutki uboczne)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull AB

Następny temat

Trening 3x3 by S.Korte

nutlove