SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push Pull Legs

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6577

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 6616 Napisanych postów 68203 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 905269


PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako osobny dzień treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała, którym trzeba poświęcić nieco więcej uwagi.

Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na 3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeń dobieramy zgodnie z naszymi celami. Możemy bazować na nieco niższych, jak chcemy podbudować siłę lub starać się nie wykraczać poza zakresy stymulujące hipertrofię.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek PUSH
Wtorek wolne
Środa PULL
Czwartek wolne
Piątek wolne
Sobota LEGS
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max


Dzień III PULL
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10


Dzień VI LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-25 14:25:47

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 45 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 305
Jeśli chodzi o progresje to robić co serię co drugą serię czy ciężar staly
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6476 Napisanych postów 142529 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130071
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 920 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12527
Co sądzisz o zwiększeniu zakresu powtórzeń w przypadku redukcji do 12-15 ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6476 Napisanych postów 142529 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130071
nie ma problemu
kwestia czy tego typu zabieg ma cos na celu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 920 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12527
Powrót po przerwie do treningów , okres roztrenowania juz za mną , ale miałem kłopoty z barkiem .Stąd mniejszy ciężar a większy zakres powtórzeń .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6476 Napisanych postów 142529 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130071
spoko, nie ma nic na przeszkodzie aby taki stosowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 920 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12527
Jakimi ćwiczeniami zastąpił byś te poniżej :

-Face pull 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15





Zmieniony przez - PanOs w dniu 2018-04-11 20:34:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 19 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1074
Jak zrobić ćwiczenie "-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z hantlami 3x12 " w Push I? Dosyć nowatorskie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6476 Napisanych postów 142529 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130071
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2097 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 69588
Czy podciąganie nie powinno być czasem po martwym...?

Cytat roku by pio091: Ja mam 16 lat jestem w czasie cyklu metka jest cool ale musisz ją codziennie wypocić (zmniejsza skutki uboczne)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull AB

Następny temat

Trening 3x3 by S.Korte