Push Pull Legs

PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako osobny dzień treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała, którym trzeba poświęcić nieco więcej uwagi.

Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na 3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeń dobieramy zgodnie z naszymi celami. Możemy bazować na nieco niższych, jak chcemy podbudować siłę lub starać się nie wykraczać poza zakresy stymulujące hipertrofię.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:

Poniedziałek	PUSH
Wtorek	wolne
Środa	PULL
Czwartek	wolne
Piątek	wolne
Sobota	LEGS
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max


Dzień III PULL
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10


Dzień VI LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-25 14:25:47

Dzięki, myślałem nad zmianą ćwiczenia na OHP ale sufit za niski. Zostanę przy tym co jest i będę czekać na efekty

Jeśli chodzi o progresje to robić co serię co drugą serię czy ciężar staly

mozna robic co serie, nie ma problemu

Co sądzisz o zwiększeniu zakresu powtórzeń w przypadku redukcji do 12-15 ??

nie ma problemu
kwestia czy tego typu zabieg ma cos na celu?

Powrót po przerwie do treningów , okres roztrenowania juz za mną , ale miałem kłopoty z barkiem .Stąd mniejszy ciężar a większy zakres powtórzeń .

spoko, nie ma nic na przeszkodzie aby taki stosowac

Jakimi ćwiczeniami zastąpił byś te poniżej :

-Face pull 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15





Zmieniony przez - PanOs w dniu 2018-04-11 20:34:41

Jak zrobić ćwiczenie "-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z hantlami 3x12 " w Push I? Dosyć nowatorskie

dla zaawwansowanych

Czy podciąganie nie powinno być czasem po martwym...?