poręczach

Dzien 1 treningowy nr 1 Dieta Pierwszy posilek byl okolo 10.00: 1.Płatki owsiane 100g 2.Dwa jajka gotowane ~130g 3.Orzechy włoskie 15g 4.Jabłko 5.1 caps zdrowit complex Drugi posilek 13.00: 1.Makaron razowy 75g 2.Piers z kurczaka 150g 3.Warzywa(Gotowane) ~170g 4.2 capsy o3 [...]

Dzien 5 Treningowy nr 3 Dieta Pierwszy posilek okolo 10.00: 1.Płatki owsiane 100g 2.Dwa jajka gotowane ~130g 3.Jabłko 4.1 caps zdrowit complex 5.2 capsy o3 Drugi posilek 13.00: 1.Makaron razowy 75g 2.Piers z kurczaka 150g 3.Pomidor ~170g 4.Oliwa z oliwek ~10g 30 minut przed treningiem: 2 capsy Arginine3 10g Bcca [...]

Dzien 11 Treningowy nr4 Dieta: 7.00 Sniadanie 1.Platki owsiane+musli 110g 2.2 Jajka gotowane 125g 3.Oliwa z oliwek 10ml 4.1cpas zdrowit complex 5.2capsy o3 10.00 1.P:ers z kurczka 170g 2.Pomidor 150g 3.Orzechy wloskie 15g 13,00 1.Piers z kurczaka 150g 2.Warzywa na parze 180g 3.Bialko 15g+5ml oliwa z oliwek 16.20 [...]

Dzien 15 Treningowy nr6 Dieta: 9.30 Sniadanie 1.Placek(3 jajka,owsiane 75g,50g musli,troche kakao) 2.1caps zdrowit complex 12.00 II sniadanie 1.Piers z kurczaka 180g 2.Pomidor 180g 3.Oliwa z oliwek 18g 4.Łyzka masla orzechowego 14.00 1.Piers z kurczaka 100g 2.Ogorek zielony 150g 3.Troche bialka+oliwa z oliwek 15g 4.o3 [...]

Dzien 19 Treningowy nr 8 Dieta: 8.00 1.Placek(60g owsianych,70g musli,2 lyzeczki kakao,3jajka,100ml mleko ) 2.1 caps Zdrowit complex 11.00 1.Serek wiejski 200g 2.Pomidor 140g 3.2 capsy o3 13.00 1.Piers z kurczaka 100g 2.Pomidor 180g 3.Olej z pestek winogron 15g+bialko 10g 4.2 capsy o3 16.00 1.Piers z kurczaka 150g 2.Ogorek 120g [...]

Dzien 24 Treningowy nr 10 Dieta: 1.8.00 1.Placek(70g owsianych,50g musli,2 lyzeczki kakao,3jajka,100ml mleko) 2.Zdrowit complex 1caps 30 minut przed 2 capsy Arginine3 i 20 minut przed 10g BCAA W trakcie treningu 10g BCAA 10.00 TRENING Po treningu szejk(85g ryzu,200g bananow,100ml mleka) 30g bialka Pro Longatium 2.13.30 [...]

Dzien 29 Treningowy: Dieta: 8.00 1.Placek owsiane 70g+50gmusli 2.Bialko 30g 3.2capsy o3 4.1caps Zdrowit 13.00 Troche pozno ale bylem u gazownika samochodem i troche zeszlo. Duzo wody wypilem w tym czasie 1.Piers z kurczaka 120g 2.2 Ogorki kiszone 3.15g olje z pestek win 16.00 1.Piers z kurczaka 150g 2.Pomidor 180g 3.Ser zolty 2 cienkie [...]

Dzien 38 Treningowy 16 Dieta: 10.00 1.Platki owsiane 75g 2.Jajka x3 3.o3 2 capsy 12.00 1.Piers z indyka 150g 2.Pomidor 200g 3.Oliwa z oliwek 18g 14.00 1.Piers z indyka 150g 2.Pomidor 200g 3.Oliwa z oliwek 20g przed treningiem 3capsy Arginine3 10g Bcaa 16.00 TRENING Odrazu po treningu: 4wafle ryzowe+2banany+30g bialka 19.00 [...]

Dzien 43 Treningowy 18 Dieta: 9.00 1.Platki owsiane 75g 2.3 jajka 3.o3 2capsy 12.00 1.Piers z kurczaka 150g 2.Pomidor 140g 3.Oliwa z oliwek 15g 14.20 1.Piers z kurczaka 120g 2.Pomidor 180g 3.Oliwa z oliwek 18g Przed treningiem: 3capsy Arginine3+10g BCAA 16.00 TRENING Odrazu po 2 banany+3 wafle ryzowe+30g bialka [...]

[...] ciężary i powórzeń 12x50 10x52 8x55 3 serie wznosów bokiem w superserii z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia po 12 powtórzeń ciężar na jedną 16/18,5/21 3 serie pompek na poręczach po 8 powtórzeń, ostatnia na 7, z ciężarem 5/15/25 3 serie rozpiętek na ławce skośnej po 12 powtórzeń ciężar na jedną 12,5/15/17,5 3 serie wyciskania francuskiego [...]

georgu Jako cw uzupelniajace trening klaty. IMO to cw dobrze rozciaga klate niby w jaki sposob? poniewaz czujesz rozrywajacy bol? to nienajlepsza rekomandacja. w dolnej fazie ruchu kosci ramienne sa ustawone nieco ponizej poziomu a mimo to czuc "rozciaganie" bardziej niz kiedy opuscisz sztange na klate w szerokim chwycie co jest [...]

plan mocno przeladowany. zobacz plany FBW ukladane przez WODYNA, 7 serii na klate (wliczam pompki na poreczach)? dwa cwiczenia na biceps w FBW? do tego jeszcze robisz podciaganie na drazku, gdzie biceps tez pracuje i to dosc mocno... ale rob, jak chcesz. ja jednak bym radzil ulozyc cos, co by sie opieralo na samych podstawach, jedno cwiczenie na [...]

[...] CW) Plecy: - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) - Wiosłowanie sztangielka w podporze 1s (1s rozgrzewka ciezar 70% CW) Ramiona (superseria): - Pompki na poręczach 3s - Uginanie ramion ze sztanga 3s B: Klatka: - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Rozpietki na skosie 1s (1s rozgrzewka 70% CW) [...]

[...] łączona uginanie podchwytem i nachwytem sztangielki 3s 14-10powt Obroty ze sztangielką 10-6obrotów na ręke w 3s Brzuch Brzuszki 3s 25-18powt Seria łączona unoszenie nóg na poręczach(16powt) i brzuszki z nogami w górze (ok20powt ) w 3 seriach Brzuszki skośne 3s 16powt Po treningu wypiłem bcaa i zrobiłem 20minut aerobów . Potem 4caps jabłczanu i [...]

[...] 3s 20-12powt Seria łączona uginanie podchwytem ze sztangielkami i uginanie nachwytem ze sztangą 3s 14-12powt Sciskacze 2s 40powt i 50powt ze zmianą oproru Unoszenie nóg na poręczach 3s 18-16powt Spięcia leżąc 3s drop-set 18-14-12-10 Brzuszki leżąc w poprzek ławeczki 3s 18-14powt Unoszenie tułowia bokiem 2s 16-14powt Brzuszki boczne w zwisie na [...]

[...] 3x12-8 -uginania z liną wyciągu dolnego młotkowe 3x15-10 Triceps: -prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x20-10 -wyciskanie francuskie ze sztangielką 3x15-10 -pompki na poręczach /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7e734e6d8c52415687ce953471fe96f5.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fcd6ff1a07a24502a22e21b6b4978ee8.jpg [...]

[...] skosie 4x15-8 -butterfly 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-6 -wyciskanie na maszynie w siadzie 3x12-10 Triceps: -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x15-8 -prostowanie przedramion z liną wyciągu pionowego 4x12-6 -pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8 Brzuch: -brzuszki na ławce 3x20-15 -wznosy nóg w zwisie 2x15 Aktualna forma,waga 90kg:

[...] ok,dzisiaj np na kolacje było risotto oprócz swojej porcji zjadłem też porcję kolegi,więc dobry posiłek po siłowni:D Klatka: -wyciskanie hantli na skosie 4x15-7 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x12-6 Triceps: -wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x10-8 -prostowanie z liną wyciągu 3x12-8 -pompki na poręczach 3x10

[...] w siadzie 4x15-7(ostatnia seria drop set) -wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 4x12-7 -butterfly 4x121-7 Triceps: -prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x15-6(ostatnia seria drop set) -wyciskanie francuskie z hantelką jednorącz 3x10-7 -pompki na poręczach 2x10 Wracając już powoli na pełne obroty motywacją znowu sięga 110%;)

[...] na skosie dodatnim 4x20-6 -wyciskanie hantli na płaskiej 2x10 -wyciskanie na sosie ujemnym 3x10-8(dawno nie robiłem tego ćwiczenia) -butterfly 3x12-7 Triceps: -pompki na poręczach 2x15-10 -wyciskanie francuskie hantelka zza głowy 3x10-8 -prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 2x10 Fotka z partnerem treningowym;) [...]