poręczach

1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. wyciskanie sztangi skos + 3-4s 8p 3. wyciskanie hantli płasko/skos+ 3-4s 8-10p 4. rozpiętki płasko/skos+ 3s 12-15p 1. pompki 6 2A wyciskanie na skosie 8 2B rozpiętki poziom 10 3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3 x 10 plus 3 drop sety

Obiecalem wpis... Tak wiec pisze do was, ja, czlowiek ostro walczacy z nauka... Jutro mam dwie klasowki: z historii oraz j.polskiego... Ale nie wazne. W skrocie chcialbym opisac ostatni tydzien zmagan ze sztanga. Na zadnym treningu nie dalem z siebie 100% i moze niech tak zostanie. Po maturze-23maja ruszam z cyklem: Xpand+TCM Olimpu 300caps+jakis [...]

[...] układy A i B na 3 dni w tygodniu A-B-A B-A-B Plan wygląda tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] sumarum źle - choć do treningu była masakra (coś przed treningiem musze dorzucić) - sam trening - w sumie 50min aero + 10min stretchnigu + 30 min eksperymentów na drążkach/poręczach - dalej nie sprecyzowałem dokładnie samego treningu - za pare dni może coś wyklaruje żeby dało się lakonicznie opisać (poziom ok. 20-25 serii łącznie - tak żeby [...]

[...] Suma sumaru: 4x podciąganie na drabinkach (jak wczoraj - zmniennie wąsko/szeroko) 4x pompki (dziś nogi unoszone w przód) 4x wznosy nóg (nie poszlałem bo brzuch na poręczach dostał) 3x pompki na poręczy (tzn. wyskok nad poręcz i pół pompki - dość mocno styrało) 4x przysiady na jednej nodze 3x żuraw (tutaj średnio są warunki, jakbym [...]

I tak trening z dziś: 25min biegu (podkręcone tempo), na drążkach klasyka: 5 x podciąganie na drabinkach 5 x pompki na poręczach 5 x unoszenie nóg wraz z obrotem 3 x podciągnie na drążku wąsko 4 x bułgarian squat 3 x pompki na poręczy 3 x unoszenie nóg bokiem leżąc Plus stretching - w połowie treningu opadłem z sił, już nie miałem mocy żeby [...]

ja dzisiaj zrobiłem pompki na poręczach wyciskanie sztangi skos góra rozpietki w serii łączonej z bramą ( dolne ) i chyba teżznalazłem sposób na swoją klatke mega pompa , króke przerwy + max technika <yes>

[...] to mam pchać, tak? A jak pchać to nie wiem co można więcej dać na barki… Wyciskanie stojąc – też nie wiem jak to z seriami i powtórzeniami ma wyglądać Triceps pompki na poręczach 3x? francuskie leżąc 3x? Legs – tutaj również nie wiem jak te serie i powtórzenia moja intuicja jest dziwna i nie wiem czy uda mi się to wszystko dobrze wyczuć.. [...]

[...] ciężko) Podciąganie na drążku podchwytem Szrugsy Uginanie sztanga Uginanie hantlom o kolano ŚR: Push Ławka Płaska sztangą Ławka Skośna sztangą Rozpiętki na skośnej Pompki na poręczach (ciężko) Militarne stojąc Wznosy hantli bokiem siedząc PT: Legs Przysiady (ciężko) Suwnica Martwy na prostych Uginania na maszynie Wspięcia na palce stojąc Wspięcia [...]

[...] gotowe hantle powyżej 26kg to już tylko 32kg za dużo jak na razie, mam nadzieję że we wrześniu będzie za mało %-) unoszenie hantli na boki 6x12/7x12/8x12/10,5x8 pompki na poręczach TOTAL 30 dzisiaj było 10/10/10 za tydzień może zrobię 3x max :-) Ogólnie ćwiczyło się dość dobrze i wyszedłem z siłowni dobrze zmęczony :-) jednak wyniki siłowe [...]

[...] z łańcuchami (6x3@50%): 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 Pompki z klaśnięciem: 5 5 5 5 Pompki na poręczach: 5 5 5 5 Zjadłem po treningu zaległe mięso z weekendu (gulasz 1kg szynki ze świni, kasza), zagryzłem migdałami i serem żółtym, pojechałem do domu i w domu pyknąłem [...]

[...] z łańcuchami (6x3@50%): 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 47,5+łańcuchy x3 Pompki z klaśnięciem: 5 5 5 5 Pompki na poręczach: 5 5 5 5 Zjadłem po treningu zaległe mięso z weekendu (gulasz 1kg szynki ze świni, kasza), zagryzłem migdałami i serem żółtym, pojechałem do domu i w domu pyknąłem [...]

[...] 2. Wyciskanie leżąc poziomo 4x6-8 8x70 / 6x90 / 5x90 / 8x80 8x56 / 8x66 / 8x76 / 8x86 3. Military Press 4x6 8x30 / 8x40 / 8x40 / 8x40 6x36 / 6x41 / 6x46 / 6x51 4. Pompki na poręczach 4x6-8 8xCC / 8xCC / 8xCC/ 8xCC ciężary jak dla dziecka z podstawówki ale klatkę zawsze miałem słabą a przy tak długich przerwach jeszcze bardziej na tym cierpi. [...]

Push 2 Piątek 1. Prostowanie ud na prasie 4x10 15x50 / 15x60 / 15x60 /14x70 / 12x70 / 15x60 / 20x50 2. Wyciskanie sztangi skos 12x51 / 10x61 / 8x71 / 7x81 / x51 3. Rozpiętki poziomo 4x12 12,5kg 4. Pompki na poręczach 4xcc Odczucia: co tu dużo pisać. powoli a do przodu. lekki trening. jeszcze tylko jutro a od kolejnego tygodnia ogień %-)

[...] na ławce dodatniej 10x51 / 8x61 / 6x71 / 4x81 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10x12 / 10x12 / 10x12 4. Wyciskanie francuskie leżąc 10x30 / 10x30 / 10x30 5. Pompki na poręczach 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 6. Wyciskanie francuskie hantla stojac 10x12 / 10x12 / 10x12 / Odczucia Ogólnie toche brakuje siły po tej przerwie ale powoli a do [...]

[...] leżąc 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32 / 10x32 / 10x32 10x32 / 10x32 / 10x32 10x32 / 10x32 / 10x32 10x32 / 10x32 / 10x32 10x35 / 10x35 / 10x35 10x35 / 10x35 / 10x35 5. Pompki na poręczach 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc 8xcc / [...]

Plecy + tył barków + biceps 1-mc 5x 12-10-8-8-6 2.drazek szeroko 10 10 10 10 3-wioslowanie sztangielka 12-10-10-8 4-szrugsy z handelkami 4 x10/12 1-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 6x 14-12-10-10-8-8 1-uginanie sztanga lamana szeroko 4x 12-10-10-8 2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 12-10-8 3 uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] i przywodziciel długi. Po 3s x 12 na każdej z dwóch maszyn, zwracając uwagę, by ruch był dokładny, wywołujący palenie. Na koniec 3 serie x 15 unoszenia nóg zapierając się na poręczach naprzemiennie z brzuszkami na ławce mocno pochyłej w dół (z 45 stopni) z hantlem (12 kg) trzymanym przed twarzą, 15, 12, 10 powtórzeń, pieczenie konkretne. Aha, [...]

[...] 3s, 10, 8, 8 + 1s x 8 na lewą rękę. - tu także bardzo mały ciężar i bardzo dokładna technika, czuję, że działa. Brzuch A rozmaite ćwiczenia - 3 serie unoszenia nóg na poręczach, 2 brzuszków na ławce pochyłej z obciążeniem, 4 serie na maszynie do spięć (fajna sprawa). Generalnie: jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu tricepsa, [...]

[...] przedni 5x5 (po ostatniej serii dorzucasz ciężar i robić wspięcia na palce na maksa, w samym przysiadzie schodzisz jak najniżej) 2 płaska 5x5 3 push press 5x5 4 pompki na poręczach 3x8 PULL 1 Martwy ze szrugsem 5x5 (sztanga na ziemi co powtórzenie) 2 wiosło (może być wersja dynamic row - patrz art Georga) 5x5 3 high pull 5x5 (nie takie [...]