Armstrong - teraz masa później rzeźba :)

Siemanko mój nick Armstrong, imię Krzysiek. Zakładam dziennik aby mieć większą motywację do ćwiczeń i trzymania diety a przy okazji mam nadzieję, że pomożecie mi korygować na bieżąco błędy czy to w diecie czy ćwiczeniach
Moim celem na najbliższe 3 miesiące jest wzrost masy mięśniowej oraz siły przy jak najmniejszym zalaniu stąd też dieta LOW CARB, którą pomogli mi ułożyć PK_Kaczor, Rabb oraz s.m.p.a.; trening PUSH/PULL/LEGS ułożony z pomocą Tomasz1405; na końcu suple, których zdjęcie znajduje się gdzieś poniżej dobrałem z pomocą Remik7, TomQ-MAG, _Alchemik_, Takashi21 i to chyba wszyscy

Trochę o mnie:
Data urodzenia - 1.11.1989
Wzrost - 178cm
Waga – 80kg
Siłownia – full
Klatka – 108cm
Barki – 117cm
Biceps – 38,5
Udo – 57,5cm
Łydka – 40cm
Pas – 87cm dziewczyna mnie roztyła
Pośladki – 99cm
Generalnie wcześniej było lepiej ale cały rok 2011 była przerwa od jakichkolwiek ćwiczeń w 2012 zacząłem około marca i tak starałem się w miarę regularnie chodzić na siłownię. Przyszły wakacje będę miał więcej czasu mam nadzieję wrócić do formy zarówno pod względem wyglądu jak i siły. Mam nadzieję, że przez te 3 miesiące uda mi się to osiągnąć

Dieta – LOW CARB (przykładowy dzień) B/T/WW

Śniadanie
4 jaja, pomidor, oliwa 20g, kromka chleba razowego 25g ----- 31,2/45,4/17,4

II śniadanie (posiłek 1h przed treningiem)
Karkówka 150g, oliwa 20g, kasza gryczana 50g, warzywo ------ 30,25/55,6/35

Po treningu
Białko 54g (w tym 37,5g białka), banan 250g ------40/1,5/62,5

Obiad (1-1,5 h po siłowni)
Filet z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, ogórek 200g -----50,65/4,4/35,8

Kolacja
Tuńczyk 100g, oliwa 10g ---- 27/19/2

Razem około 180g białka 130g tłuszczu i 150g węglowodanów. Jeśli chodzi o te ostatnie to będzie się to wahało od około 100g do maksymalnie 150g. Białka mam nadzieję nie schodzić poniżej 2 g/kg a max pewnie około 2,5g/kg. Posiłki będą ulegać zmianom w sensie dojdą ryby nie cały czas zwykłe mięso, na kolację twaróg bo tuńczyka to za dużo też nie można itd.

Trening

Poniedziałek PULL
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa PUSH
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek LEGS
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Fotki sylwetki wrzucę jutro jak ktoś mi pomoże zrobić zdjęcia W poniedziałek pierwszy wpis z treningu no i diety. Jako, że nie znam swojej obecnej siły tak więc ciężary z pierwszego tygodnia będą tymi odniesienia ale tego chyba nie musiałem tłumaczyć



Zgodnie z obietnicą parę zdjęć (sorry za pozowanie ale nie umiem pozować no i mamuśka robiła zdjęcia to też wyszło jak wyszło, zamiast tu doradzić jak się ustawić to tylko wciskała zrób zdjęcie )





Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:33:31




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:33:58




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:22




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:43




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:58




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:13




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:22




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:41




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:36:41

Mikers Na zdjęciach i tak wygląda to gorzej niż w rzeczywistości no ale co poradzisz Nie chcę się usprawiedliwiać bo wiem, że jest słabo ale będę się starał w miarę możliwości poprawiać wszystko Przez wakacje nabrałem jeszcze dodatkowego doświadczenia, dostałem parę wskazówek i będę szedł do przodu

davidooo No niestety jest jak jest Poradź może coś na przyszłość

Zapraszam do komentowania Możecie po mnie jechać jak po łysej kobyle doda mi to tylko motywacji.

Bardzo ubogi trening nóg.
Supli 2x więcej niż rzeczywistej wiedzy i zaangażowania - bez sensu działanie.

No to może coś doradzisz w tym temacie? Taki trening mi zaproponowano jako na początek po mojej dłuższej przerwie.
Wiedza - jakaś zawsze jest ale, że nie jestem ekspertem w tej dziedzinie to i radzę się ludzi na forum.
Suple - też nie sam wybierałem takie połączenie (białko jako suplement diety) więc nie wiem czy mam ich aż tak wiele.
Zaangażowanie - jak najbardziej jest motywacja i nie będzie opieprzania się itd.

Trening marny co tu pisać, bardzo niski objętościowo - nie kompletny.
Suple zbędne, ale jak już masz to zjedz. Praktycznie na samym początku to idzie w mig, nawet jeśli wracasz po przerwie. Odpowiednia technika ćwiczeń, pełne czucie mięśniowe + micha, nic więcej.

Technika będzie na pierwszym miejscu siła przyjdzie z czasem. A jeśli chodzi o ten trening no to nie wiem patrząc na treningi Push/Pull/Legs tak to się przedstawia jak już sam mówiłem trening taki doradzono mi w dziale Trening dla początkujących dopytam może coś jeszcze przed poniedziałkiem zanim z nim wystartuje. Micha również jest i będzie pilnowana Zobaczymy może coś z tego będzie.
Jeszcze jeśli chodzi o "Praktycznie na samym początku to idzie w mig, nawet jeśli wracasz po przerwie. " To ostatnie parę tygodni chodziłem już troszkę na siłownię, żeby mięśnie się przyzwyczaiły do wysiłku tak więc w tym okresie już siła lekko wzrosła. Pod koniec września mam zamiar cisnąć więcej niż 2 lata temu gdy byłem powiedzmy w formie

armstrong

Poniedziałek PULL
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa PUSH
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek LEGS
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

W dniu pull zaczynasz od martwego, następnie cały grzbiet, tylne i boczne naramienne, bicepsy

W dniu Push zaczynasz klatką, następnie ćwiczenia dla całej obręczy barkowej + można dodać opcjonalnie tylko dla przedniego aktonu, tricepsy

W dniu legs - czwórki, dwójki, przywodziciele, odwodziciele, łydki.

Przykładowy dzień Pull:

Martwy ciąg rampa 6
Drążek szeroko nachwyt xxpow
Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą rampa 12
Ściąganie lin w pochyleniu tułowia xxpow
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie xxpow
Unoszenie bokiem sztangielkami xxpow
Uginanie ramion ze sztangą stojąc xxpow
Modlitewnik xxpow

Nie piszę serii ani powtórzeń, bo uważam to za bezsensowne. Zawsze robię to intuicyjnie, a plan dnia pull jest przykładowy.

Cholera to ja już nie wiem co i jak

Pull

Martwy ciąg rampa 6 (rozumiem, że to jest 6 serii 2 lekkie 2 średnie 2 ciężkie tak?)
Drążek szeroko nachwytem – dam może Total 30 zobaczymy w ilu seriach się wyrobię
Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą rampa 12 (rozumiem, że aż 12 serii? Jak tutaj rozkłada się ciężar bo nie mogłem nic znaleźć
Ściąganie lin w pochyleniu tułowia – powiedzmy 4 serie po 8 powtórzeń ? W którą stronę iść? Mniej serii więcej powtórzeń czy na odwrót?
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej – czy to nie jest to samo ćwiczenie? W atlasie można robić tak i tak więc czy potrzeba robić dwa razy to samo? Może dać do brody na barki?
Unoszenie sztangielek bokiem – 3x8???
Uginanie ramion ze sztangą stojąc i modlitewnik – Jak tutaj sprawa ma wyglądać z seriami i powtórzeniami możesz mi t jednak delikatnie zarysować? Żebym nie zajechał ramion?

Push

Zaczynam od klatki (no ale ile ćwiczeń, serii jakieś rady?)
Wyciskanie na płaskiej – jak tutaj sprawa ma wyglądać z seriami i powtórzeniami może jakieś rady?
Wyciskanie wąsko na lekkim skosie dodatnim (20 stopni) – jak wyżej
Jako, że jest push to mam pchać, tak? A jak pchać to nie wiem co można więcej dać na barki…
Wyciskanie stojąc – też nie wiem jak to z seriami i powtórzeniami ma wyglądać
Triceps
pompki na poręczach 3x?
francuskie leżąc 3x?

Legs – tutaj również nie wiem jak te serie i powtórzenia moja intuicja jest dziwna i nie wiem czy uda mi się to wszystko dobrze wyczuć..
Przysiady 5x5???
Uginanie nóg w leżeniu
Wykroki
Unoszenie tułowia z opadu
Wspięcia na palce

Pewnie dalej jest źle jak znam życie

Znalazłem również coś takiego co o tym sądzicie?

PON: Pull

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar - ciężko)
Podciąganie na drążku podchwytem
Szrugsy
Uginanie sztanga
Uginanie hantlom o kolano

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna sztangą
Rozpiętki na skośnej
Pompki na poręczach (ciężko)
Militarne stojąc
Wznosy hantli bokiem siedząc

PT: Legs

Przysiady (ciężko)
Suwnica
Martwy na prostych
Uginania na maszynie
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc

Bardzo proszę o pomoc, naprawdę chciałbym ruszyć z porządnym treningiem już od poniedziałku...

piszesz że układałeś plan z moją pomocą a w żaden sposób z niej nie skorzystałeś

odpisałem ci i podałem przykład

"trening PUSH/PULL/LEGS ułożony z pomocą Tomasz1405"

ten twój program skopiowałeś z jakiegoś posta - więc proszę nie pisz czegoś co jest nieprawdą .

na przyszłość

https://www.sfd.pl/Trening_masa_+_armagedon-t864159-s3.html

I proponuję ci zacząć trenować a nie kręcić się


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-06-30 21:43:17

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-06-30 21:52:03

Odpiszę Ci również tutaj a co należy się za ten bałagan.
Napisałem, że plan układałem z Twoją pomocą gdyż na temat który założyłem praktycznie tylko Ty odpowiadałeś, a ten "trening" który sobie ułożyłem również wzorował się na treningu z linku który mi podałeś tak więc nie jest to całkiem nieprawdą, Tym bardziej, że w tamtym temacie nie widziałem abyś koniec końców skrytykował ten plan myślałem, że jest w takim razie OK jak się okazało nie był Program był oczywiście skopiowany z innego posta nie byłem jego autorem pisałem o tym w temacie z treningiem
Przepraszam za bałagan, niedociągnięcia, niedomówienia i inne tam i dziękuję również za wszelką pomoc!

Tomasz1405 jak najbardziej zaczynam trenować Nie będzie opieprzania się, micha będzie, wszystko będzie!
Jeszcze będziesz ze mnie dumny

Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 22:16:53

A no i trening uległ modyfikacji i wygląda on tak

PUSH

wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie na skosie ( głowa do góry ) hantle
unoszenie hantli na boki
pompki na poreczach
francuz lezac do czola

PULL

Martwy ciag ( klasyk)
drążek
wioslowanie nadchwytem w opadzie tulowia
uginanie ramion stojac z sztanga ( prosta )
modlitewnik
szrugsy ( najlepiej jakby to bylo sztanga )

NOGI + BRZUCH

przysiad tylni
RDL
wykroki ( hantle )
syzyfki
wspięcia

Będzie masakra przy RDL i syzyfkach bo nigdy wcześniej czegoś takiego nie robiłem Jeszcze tylko dobrać dobrze serie, powtórzenia i ciężary do tego treningu

Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 22:20:12