Moim celem na najbliższe 3 miesiące jest wzrost masy mięśniowej oraz siły przy jak najmniejszym zalaniu stąd też dieta LOW CARB, którą pomogli mi ułożyć PK_Kaczor, Rabb oraz s.m.p.a.; trening PUSH/PULL/LEGS ułożony z pomocą Tomasz1405; na końcu suple, których zdjęcie znajduje się gdzieś poniżej dobrałem z pomocą Remik7, TomQ-MAG, _Alchemik_, Takashi21 i to chyba wszyscy
Trochę o mnie:
Data urodzenia - 1.11.1989
Wzrost - 178cm
Waga – 80kg
Siłownia – full
Klatka – 108cm
Barki – 117cm
Biceps – 38,5
Udo – 57,5cm
Łydka – 40cm
Pas – 87cm dziewczyna mnie roztyła
Pośladki – 99cm
Generalnie wcześniej było lepiej ale cały rok 2011 była przerwa od jakichkolwiek ćwiczeń w 2012 zacząłem około marca i tak starałem się w miarę regularnie chodzić na siłownię. Przyszły wakacje będę miał więcej czasu mam nadzieję wrócić do formy zarówno pod względem wyglądu jak i siły. Mam nadzieję, że przez te 3 miesiące uda mi się to osiągnąć
Dieta – LOW CARB (przykładowy dzień) B/T/WW
Śniadanie
4 jaja, pomidor, oliwa 20g, kromka chleba razowego 25g ----- 31,2/45,4/17,4
II śniadanie (posiłek 1h przed treningiem)
Karkówka 150g, oliwa 20g, kasza gryczana 50g, warzywo ------ 30,25/55,6/35
Po treningu
Białko 54g (w tym 37,5g białka), banan 250g ------40/1,5/62,5
Obiad (1-1,5 h po siłowni)
Filet z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, ogórek 200g -----50,65/4,4/35,8
Kolacja
Tuńczyk 100g, oliwa 10g ---- 27/19/2
Razem około 180g białka 130g tłuszczu i 150g węglowodanów. Jeśli chodzi o te ostatnie to będzie się to wahało od około 100g do maksymalnie 150g. Białka mam nadzieję nie schodzić poniżej 2 g/kg a max pewnie około 2,5g/kg. Posiłki będą ulegać zmianom w sensie dojdą ryby nie cały czas zwykłe mięso, na kolację twaróg bo tuńczyka to za dużo też nie można itd.
Trening
Poniedziałek PULL
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
Środa PUSH
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
Piątek LEGS
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
Fotki sylwetki wrzucę jutro jak ktoś mi pomoże zrobić zdjęcia W poniedziałek pierwszy wpis z treningu no i diety. Jako, że nie znam swojej obecnej siły tak więc ciężary z pierwszego tygodnia będą tymi odniesienia ale tego chyba nie musiałem tłumaczyć
Zgodnie z obietnicą parę zdjęć (sorry za pozowanie ale nie umiem pozować no i mamuśka robiła zdjęcia to też wyszło jak wyszło, zamiast tu doradzić jak się ustawić to tylko wciskała zrób zdjęcie )
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:33:31
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:33:58
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:22
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:43
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:34:58
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:13
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:22
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:35:41
Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 13:36:41
Mój dziennik treningowy, zapraszam http://www.sfd.pl/Armstrong__teraz_masa_później_rzeźba_:_-t870426.html