poręczach

[...] takim 3 dni w tygodniu? Dzien1 Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne / Wyciskanie francuskie [...]

[...] (chwyt młotkowy)3s Uginanie ramion na wyciągu (modlitwenik) 3s Środa klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 4s Pompki na poręczach 4s Rozpiętki hantlami 4s Czwartek nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s prostowanie nóg w siadzie 4s uginanie nóg w leżeniu 4s wspięcia na palce 4s Piątek triceps [...]

[...] z hantlami chwytem neutralnym 3x10 uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano 2x15/12-10 środa klatka + przód / bok barków + triceps Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8-6 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Push press 4x10-8 Podciąganie lin wyciągu dolnego [...]

[...] przodem stojąc 3x12 5 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12 6 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 7 Szrugsy 3x12 8 Podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach 3x15 B 1 Wykroki ze sztangą 3x10 2 Martwy ciąg 3x10 3 Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10 4 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10 5 Uginanie przedramion ze [...]

Troche danych: 19 lat, endomorfik, 85 kg, staz: 6 miesiecy, dieta jest. Poprzednio stosowalem FBW by Georgu, teraz przez 7 tygodni plan polecany przez Hardgainera: 1) przysiad 2) RDL 3) wyciskanie lezac 4) wioslowanie (wasko podchwytem) 5) wyciskanie stojac 6) podciaganie (szeroko nachwytem) 7) brzuch + lydki Zawrotnej masy nie zrobilem, bo jako [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x5 Pompki na poręczach 3x6 Piątek: Podciąganie na drążku podchwytem 5x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5x10 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej [...]

[...] brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na poręczach 2x30 -Brzuszki z obciążeniem 2x30 Czwartek Mięśnie grzbietu -Wiosłowianie sztangą w opadzie tułowia -Wiosłowanie hantlą na ławce na skosie dodatnim 4x10 -Martwy [...]

Witam moze niektorzy sie zdenerwuja ze ciagle pytam o to samo ale chce byc pewny tego co bede robil.Przez ostatnio troche postudiowalem art tutaj zawartych i wyciaglem kilka waznych wnsiosko teraz chce je wprowadzic w zycie. Przedewszystkim musze zrobic odopowiednia baze czyli wzmocnic plecy i nogi dlatego tez sklaniam sie do takich planow [...]

Hej Luknijcie czy cwiczac w taki sposob bedzie ok, przy 15stkach mniejsza objetosc a pozniej dodaje pare serii Bedzie cykl na krecie przy tym makrocyklu. 15tki 1. sztanga plasko x2 2. sciaganie za kark x1 / kumpel nie daje rady podciagac sie jeszcze na drazku odpowiednia ilosc 3. podciaganie konca sztangi x1 4. martwy x1 5. wyciskanie sztangi z [...]

Witam. Ćwicze juz prawie juz od pewnego czasu i chciałbym was prosic o konsultacje w sprawie mojego planu treningowego. Poniedziałek Barki wyciskanie sprzed glowy 3x15 wyciskanie zza glowy 3x15 unoszenie sztangielek bokiem 3x15 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Triceps wyciskanie franc. lezac 3x15 pompki na poreczach (tyle ze na maszynie) [...]

[...] do 10-12%. Mój trening wygląda tak. Wtorek i Sobota: Rozgrzewka - chodzenie na rękach, przysiady, pompki, krążenia ramion. 2x30s Tuck planche 3x4 Tuck planche pompki na poręczach 4x15s Adv. Tuck Front lever 3x20s Adv. Tuck Back lever 3x4 Wejścia siłowe na drążek 4x15s L-hang Czwartek: Rozgrzewka taka sama. 5x3 pompki w staniu na rekach [...]

[...] : zaczepiamy stopy za pomocą pasków do wyciągu, siadamy na stepie lub podłodze i wykonujemy przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Dzień 4: Ramiona, barki A-1 Pompki na poręczach, 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45 stopni chwyt młotkowy 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund [...]

[...] 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Dzień 5: A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8; A3. Połowiczne rozpiętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę B1. Wyprosty ramion z gumą 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę B2. Wycisk sztangi [...]

[...] tydzień B-A-B - 2 tydzień i tak co tydzień mieszałbym A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

[...] Wybrałem po jednym ćwiczeniu na każdą partie np: Poniedziałek: -przysiady ze sztangą za głową -podciąganie nachwytem -wyciskanie -uginanie ramion stojąc(hantle) -pompki na poręczach -motylki(na barki) -spięcia brzucha Środa: -prostowanie nóg w siadzie -martwy ciąg -rozpiętki -zgięcia ramion na modlitewniku -zginanie ramion za głową siedząc [...]

Po pierwsze jak na trening na mase za duzo robisz powtorzen, musisz wykonywac cwiczenia max 6 ruchow i 5ty i 6sty najlepiej z partnerem. Nalezy sie skupic na podstawowych cwiczeniach angazujących całe partie mięśniowe. Pierwszy dzien treningu. Mięśnie naramienne + traps -wyciskanie sztangi z za glowy 3 serie -wyciskanie sztangielek arnolda (z [...]

[...] przez kulejącą dietę. Obecnie ułożyłem coś takiego na plan 3x w tygodniu: A: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 2. WL 5x5 3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 4. Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 B: 1. MC 5x5 2. Podciąganie szeroko 5x5 3. Wiosło 5x5 4. Unoszenie ramion stojąc (biceps) 5x5 Proszę o ocenę i ewentualne korekty tego planu ;) Do [...]

[...] 6x8 Francuskie wyciskanie 6x8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6x8 Ściąganie drążka na triceps 6x8 Superseria 3: Uginanie ramion na wyciągu 2x25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax Superseria 4: Uginanie nadgarstków nachwytem 6x8 Uginanie nadgarstków podchwytem 6x8 - Brzuch superserie Zmieniony przez - Toratsume w dniu [...]

[...] ramion na wyciągu x 3 - Prostowanie ramion na wyciągu z frędzelkiem ;) x3 - Francuskie sztangi leżąc x 3 - Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie x 3 - Pompki na poręczach 3x do oporu Środa: Brzuch -Brzuszki głową w dół 45 stopni x 4 (15) -Brzuszki na machinie x 4 (15) -Podciąganie kolan do brzucha x 4 (20) -Skłony boczne x 4 (15) [...]

[...] trening HST (1x15, 2x10, 3x5, 3x max w kolejnych mikrocyklach): Wypychanie ciężaru leżąc Wspięcia na palcach Wyciskanie sztangi na płaskiej Podciąganie nachwytem Pompki na poręczach Wiosłowanie podchwytem Wyciskanie sztangi stojąc Uginanie ramion ze sztangą. Trening ciekawy, efekty średnie spowodowane dietą, lecz tu chciałbym się skupić na [...]