Projekt - Lato 2015

Witam.
Właśnie wróciłem z osiedlowej siłowni. Pierwszy trening od prawie 20 lat. Mała ankieta:
39 lat
178 cm wzrostu
85 kg
Priorytety to redukcja masy ciała o 7 kg - trochę mnie zalało przez ostatni rok, rozbudowa nóg (uda, łydki), rozbudowa pleców.
Plan treningowy na najbliższe 5 tyg. - głownie na podstawie konsultacji forumowych:
A
1 Przysiad ze sztangą na barkach 3x15
2 Wiosłowanie sztangą 3x12
3 Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x12
4 Wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x12
5 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
6 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
7 Szrugsy 3x12
8 Podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach 3x15
B
1 Wykroki ze sztangą 3x10
2 Martwy ciąg 3x10
3 Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
4 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10
5 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
6 Pompki na poręczach 3x10
7 Łydki 3x10
8 Brzuszki na ławce skośnej 3x10

Suplementacja: BCAA w pigułach - zalecenie trenera z siłowni.
Dzisiaj jestem po wersji A. Coś tam czuję. Zobaczymy jutro. Ale podstawa to jest to że nauczyłem się dzisiaj KULTURY na sali.

No na sali treningowej to się można kultury uczyć - szczególnie od młodzieży .

Powodzenia życzę w realizacji celów.

Również powodzenia.
Micha ogarnięta?

nightingal

No na sali treningowej to się można kultury uczyć - szczególnie od młodzieży .

Od co niektórych osobników to raczej kulturwy

kalikstat

Również powodzenia.
Micha ogarnięta?

W trakcie ustalania diety. Metodą prób i błędów.

kalikstat

Od co niektórych osobników to raczej kulturwy

Nie no, chłopaki rzucą czasem mięsem, ale oprócz tego to wersal - szacunek, pomoc, powitania. Taki duży kolega to nawet sam z siebie przedłużył sobie ponad normę przerwę pomiędzy seriami żeby udzielić mi instruktażu co do martwego ciągu. Dołączyło do niego jeszcze dwóch i zaczęli dywagować dryfując z martwego ciągu na temat treningu ogólnie :)

Witam.
Minęło 2 m-ce treningu. Bez 10 dni (5 treningów) przeznaczonych na wakacje. Od 2 tyg. trening trochę zmodyfikowany i uproszczony:

3 x tyg:
8 min. aerobów - marsz na bieżni
10 min. rozgrzewka
1) 4 x 5-10 przysiady ze sztangą - progresja
2) 4 x 10 wiosłowanie sztangą podchwytem
3) 4 x 5-10 wyciskanie poziomo - progresja
4) 4 x 10 wyciskanie sztangi przodem
5) 4 x 10 uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
6) 4 x 10 pompki na poręczach
7) 3 x 10 łydki
8) 3 x 10 szrugsy
9) 3 x 15 wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem
10) 3 x 15 podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach
8 min. aerobów - marsz na bieżni

Całość zajmuje ok 1,5 h - może trochę więcej

Po zmianie systemu zauważyłem zmiany in plus. Większy tonus - straszną pompę czuję w mięśniach. Większa siła.
Zwiększenie obwodu mięśni. Głównie nogi i ramiona. Znika ból pleców i kontuzja barku.

Z problemów mogę wymienić fakt, że przybrałem na masie tłuszczowej (ok. 1,5 - 2 kg) przez wakacje i nie mogę z tego wyjść :) Opona na brzuchu nie znika.

Z uwagi na fakt, że lubię ten zestaw do końca sierpnia mam zamiar trenować tym programem. Później myślę o splicie na masę.

Zmieniony przez - MG42 w dniu 2014-08-16 13:01:30

Witam.

Na zimę cel - masa. Co myślicie o takim planie. Przysiady i martwy wykluczone ze względu na kontuzje pleców.

Aeroby 8-10 min + Rozgrzewka

Wtorek
Klatka + biceps
Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 8 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12 10 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3s. 8 8 8
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z linkami 3s. 8 8 8

Czwartek
Nogi + barki
Uginanie nóg na suwnicy siedząc 4s. 12 10 8 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s. 8 8 8
Wykroki ze sztangielkami 3s. 8 8 8
Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20 15 15
Wyciskanie żołnierskie 3s. 8 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s. 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s. 8 8 8

Niedziela
Plecy + triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s. 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangą 3s. 8 8 8
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer na wyciągu dolnym 3s. 8 8 8
Wznosy barków "szrugsy" 3s. 20 15 10
Pompki na poręczach 3s.12 10 8
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s. 8 8 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s. 8 8 8

Każdy dzień treningowy
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3s. x 15
Allachy 3s. x 15


Zmieniony przez - MG42 w dniu 2014-09-08 13:04:45

Jak dasz radę wiosłować sztanga - to to jakaś słaba kontuzja.

Optymistycznie założyłem, że dam radę. Niewykluczone, że ćwiczenie to jednak spadnie z planu.

To ćwiczenie o wiele bardziej jedzie po dolnym odcinku grzbietu niż mc i przysiady. Więc jak da radę wiosłować to i da radę siadać i ciągnąć.

Po przysiadach zawsze, ale to zawsze odnawia mi się kontuzja. Bez względu na użyta technikę przysiadu. Po wiosłowaniu nie zawsze, aczkolwiek wielce prawdopodobne.

Dla mnie jak masz kontuzje to po co ćwiczysz z czasem będzie gorzej i nic nie porobisz :) daj kręgosłupowi i pobiegaj do zaleczenia bólu