SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Krata na Lato-według -astry1

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12241

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8399


Moim celem w konkursie jest lepsze uwidocznienie oraz wzmocnienie mięśni brzucha. Chciałbym zejść do poziomu Bf około 7-8%
Będę też starał się poprawić wynik w takich ćwiczeniach jak np. L-sit.
Generalnie chciałbym zachować wypracowaną masę mięśniową. Nie nastawiam się na typową redukcję ponieważ w moich planach długoterminowych jest dalsze budowanie masy mięśniowej.
Graniczną wagę ciała poniżej, której nie zejdę wyznaczam sobie na 70kg.

Oprócz ćwiczeń siłowych, moją główną aktywnością fizyczną będzie jazda na rowerze.

Body fat percentage (Bf) = 17,6 %
Body Mass Index (BMI) = 22,1




Masa = 74 kg


Obwód pasa na wdechu = 81 cm


Obwód pasa na luzie = 86 cm


Na wdechu - bokiem


Ocena sylwetki - przód


Ocena sylwetki - tył


Tors - zdjęcie dowolne


Narazie nie spamować w tym temacie, będę się rozwijał :P

3...2...1...START

Będzie ktata, będzie krata, tra ta ta ta...

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-20 23:13:47

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8399
Niestety nie mogę edytować więc uzupełniam w kolejnym poście.

TRENING

Wchodzę w nowy cykl treningowy i będę teraz ćwiczył systemem dzielonym czyli split. Ponieważ oprócz ćwiczeń siłowych będzie również rower to nogi zostaną na okres wiosenno-letni wyłączone z treningów siłowych.

Trening siłowy będzie się odbywał 3 razy w tygodniu w takim oto podziale:
Wtorek - Plecy + Biceps + Brzuch

Czwartek - Klatka + Triceps

Sobota - Plecy (tylko drążek) + Barki + Brzuch

Plan treningowy z konkretnymi ćwiczeniami ułożę i zamieszczę do końca miesiąca.

DIETA

Pięć posiłków dziennie. Zbilansowany jadłospis w którym występują głównie takie składniki jak:
Ryż, kasze, płatki owsiane, makarony, ziemniaki, pieczywo razowe, jaja, mleko, twaróg, ryby, mięso z kurczaka, wołowina oraz w mniejszym stopniu wieprzowina a także wędliny drobiowe. Ponadto orzechy, migdały, oliwa z oliwek, masło. Oczywiście warzywa i owoce również.
Bilans kaloryczny w okolicy 3000 kcal dziennie.

W trakcie trwania konkursu zapewne wprowadzę jakieś modyfikacje w okresowym dostarczaniu tłuszczów / węglowodanów. W miarę potrzeby dietę będę wspomagał gainierem w przypadku, kiedy ciężko będzie mi wyrobić z dostarczeniem odpowiedniej ilości pożywienia.

Filmiki z ćwiczeń będą się pojawiać sukcesywnie do końca miesiąca.

Mam nadzieję, że efekty przyjdą

Wątek uważam za otwarty - można komentować

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-21 18:42:31

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 9129 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 130480
rower rowerkiem, ale ja bym z treningu siłowego nie wyrzucał nóg

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-03-21 19:37:30

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8399
Łatwo powiedzieć Kuba. Niestety tak musi być, nie da rady ciągnąć dwóch srok za ogon. Nie wyrobię z regeneracją i będzie lipa na całej linii.

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 9129 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 130480
trening nóg na siłowni całkiem inaczej obciąża uda niż trening aerobowy
też tak kiedyś myślałem jak Ty, tylko że ja leciałem z nogami na siłce a aerobów nie robiłem wcale (między innymi przez to teraz mam je dość mocne)

obecnie mój trening na siłowni przeplata się z bieganiem oraz graniem w tenisa i powiem tak podczas biegania uda pracują w całkiem inny sposób i do tej pory nie miałem problemu żebym po ciężkim treningu nóg na następny dzień nie mógł zrobić biegania, oczywiście czuję domsy w udach, ale nie przeszkadzają one w bieganiu

w poprzednim cyklu w którym leciałem z FBW 5x5, gdzie robiłem naprawdę bardzo ciężkie przysiady nie miałem problemu żeby na następny dzień iść biegać

spróbuj, bo może się okazać że podchodzisz do tego zbyt ostrożnie
(wg mnie nad udami musisz troszkę popracować, bo poprawią one dość mocno Twoją sylwetkę - jesteś dość wysoki i szczupły)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 4362 Napisanych postów 69666 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 587505
jeżeli zrobisz jeden trening siłowy nóg w tygodniu to gwarantuję że nie będzie przetrenowania tej grupy mięśniowej
wystarczy że wprowadzisz przysiady - to ćwiczenie wielostawowe pozytywnie wpłynie na mięśnie stabilizacyjne \
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4383 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 78112
Trening nog musi byc, jak mozna nie trenowac polowy ciala? Mi dlugo zeszlo zanim to pojalem i teraz zaluje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8399
No dobszszszsz. Powiedzmy, że wiem czym są i co dają przysiady w treningu siłowym. Wykonuję to ćwiczenie od listopada.
Przy obecnej, daremnej pogodzie jazdę na rowerze ograniczam do minimum, bo mam tak, że przy bardziej intensywnej momentalnie zarżnę gardło :(

Dlatego na chwilę obecną przysiady jeszcze mogę robić.

Spróbuję utrzymać raz w tygodniu te przysiady, zobaczę jak to wyjdzie w praktyce.

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 6539 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 61632
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8399
Sprawdzian siły mięśni brzucha - L-sit - 34 sek.

L-sit

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-23 22:44:39

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 6539 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 61632
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Następny temat

Analiza składu ciała - gdzie oraz za ile ?