Krata na Lato-według -astry1

Przejażdżka rowerowa. Fajna pogoda więc mogłem się ubrać na lekko.
Choć momentami wiało nieprzyjemnie.
Trasa 28km, czas 1:11', Vsr=23,5km/h. Tempo średnie, niektóre odcinki średnio-lekko.

Dziś intensywny trening nóg i bicepsa.

1. Przysiady ze sztangą z przodu 3x10 i 1x6
2. Wyciskanie na suwnicy 2x12 i 2x10
3. Spięcia łydek na maszynie 2x25
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
5. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 4x10
6. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x10/8/7

Trening z progresją ciężaru z serii na serię.

Rower. Pogoda idealna.
Trasa 44,3km, czas 1:48', Vsr=24,4km/h. Tempo lekkie, niektóre odcinki średnio-lekko.

Trening klatka + triceps + brzuch

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 10/8/6/6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 4x10/8/7/7
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10/8/8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12/10/10/10
6. Podciąganie kolan do klatki 3x15
7. Spięcia brzucha leżąc 2x25

Sporo energii na treningu. Dziś jeszcze czuję lekką obolałość bicepsów po wtorkowym treningu.

astry1

Trening klatka + triceps + brzuch

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 10/8/6/6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 4x10/8/7/7
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10/8/8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12/10/10/10

Mógłbyś pisać obciążenia ? ,zawsze to więcej informacji i ciekawiej wygląda.

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-04-18 22:07:32

Drazekm, masz rację lepiej wygląda jak się opisuje z ciężarami. Akurat w przypadku tego konkursu nie ma to znaczenia ale jeśli to ma poprawić czytelność to ok :) Dopiszę.

1. Pompki na poręczach 3x10 - 2kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 10/8/6/6 - 40/45/50/50kg
3. Wyciskanie hantli na skośnej 4x10/8/7/7 - 2x 12/14/18kg
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10/8/8 - 20/22/22kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12/10/10/10 - 20/30/40/40kg
6. Podciąganie kolan do klatki 3x15 - bez obciążenia
7. Spięcia brzucha leżąc 2x25

Generalnie jest tak, że po zakończeniu konkursu B&T nastąpiła stagnacja w obciążeniach. Właściwie to nawet zaliczyłem niewielki regres. Jest to związane ze zmianą charakteru ćwiczeń i celu krótkoterminowego oraz włączeniem treningu rowerowego. Dla przypomnienia napiszę, że chodzi o maksymalizację wydolności i wytrzymałości siłowej organizmu.
Obecnie będę pracował w zakresie około 10 powtórzeń w seriach w ostatnich może to być 6-8.

astry1

Drazekm, masz rację lepiej wygląda jak się opisuje z ciężarami.
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12/10/10/10 - 20/30/40/40kg

No teraz lepiej,mam pytanie bo zawsze mam z tym problem - jak z tymi ciężarami na wyciągu przez ile bloczków idzie linka bo zdaje się że jak jest jeden górny to ciężar jest realny a jak dolny i górny to liczy się połowę?

Nie wiem jak się liczy te obciążenia na wyciągu ale jest zarówno wyciąg dolny i górny. To dokładnie taka maszyna:
http://www.hes.pl/pl/katalog/maszyny-stacjonarne/wyciag-wielofunkcyjny-brama.html?pa=2

W sumie patrząc na obciążenie sztangi w wyciskaniu francuskim do czoła to możesz mieć rację.

astry1

Nie wiem jak się liczy te obciążenia na wyciągu ale jest zarówno wyciąg dolny i górny. To dokładnie taka maszyna:
http://www.hes.pl/pl/katalog/maszyny-stacjonarne/wyciag-wielofunkcyjny-brama.html?pa=2

W sumie patrząc na obciążenie sztangi w wyciskaniu francuskim do czoła to możesz mieć rację.

Mamy na siłce podobną bramę w sztosach jest po 75kg ale ja liczę połowę tego porównując gdy założę max na francuza stojąc tyłem do wyciągu to mam porównywalny ciężar jakbym robił hantlem ok.40kg
Wiem to trochę męczące za każdym razem tłumaczyć więc ja raczej ciężarów z wyciągów nie piszę.

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-04-19 10:39:50

Trening domowy.

1. Podciąganie chwytem neutralnym-szerokim 4x 7
2. Podciąganie nachwytem szeroko 2x 5
3. MCNPN z hantlami 4x 12 - 2x15kg
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 8 - 2x 6,3kg
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8 - 2x 5kg
6. Pompki na hantlach 3x15
7. Podciąganie podchwytem 1x max

Wklejam fotę stanowiska do pompek
Celem tego ćwiczenia jest koordynacja ruchowa i zachowanie równowagi. Przyda się jak będę pędził głową w dół po korzeniach i kamolach...