Starsi ludzie są bardziej skłonni do ułatwiania sobie życia i korzystania z różnych pomocy, które ograniczają im wszelką aktywność. Jednak szkody, jakie niesie za sobą brak aktywności wraz z upływem lat mogą stać się naprawdę groźne dla ich zdrowia i sprawności. Skutki braku aktywności są u osób starszych o wiele poważniejsze, niż u młodych.

Jak pewnie wiesz, mięśnie, które nie są używane, słabną. Gdyby ograniczyć ruch u osoby młodej i starszej i obserwować, co się dzieje, zauważymy, że ubytki mięśniowe u tej drugiej będą znacznie większe, a próba odbudowania zdecydowanie trudniejsza. Już samo to sugeruje, że brak ruchu u osoby starszej jest bardziej szkodliwy. Szczególnie, że wraz z wiekiem stajemy się coraz słabsi i nasze ruchy są bardziej ograniczone. Silne mięśnie są na wagę złota, by móc sobie poradzić w codziennych czynnościach. Zwykle jednak osoby starsze z racji tego, że czują się słabiej, ograniczają aktywność do minimum, a osoby młode, chcąc pomóc i wyręczać, jeszcze bardziej zachęcają do siedzenia, leżenia i nic nierobienia. A tak nie powinno być...

brak aktywności starsi

Problem sarkopenii i braku ćwiczeń

Związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, tzw. sarkopenia, jest powszechna wśród osób starszych i dotyka prawie 33% osób w domach opieki. Nie jest do końca zbadane, co powoduje tę chorobę, ale jest to związane m.in. z brakiem ćwiczeń i stanami zapalnymi pojawiającymi się u osób starszych. A zapalenie i brak ruchu wyjaśnia wiele problemów zdrowotnych, których ludzie doświadczają przez całe swoje życie.

Na poziomie komórkowym, sarkopenia wydaje się dotyczyć uszkodzonych i dysfunkcyjnych mitochondriów, źródła energii we wszystkich komórkach. Ta dysfunkcja związana jest prawdopodobnie z długotrwałym uszkodzeniem oksydacyjnym. Gdy mitochondria ulegają uszkodzeniu i nie działają optymalnie, cierpi na tym również dostawa energii do komórek. Pamiętać trzeba, że mitochondria biorą udział w procesie wytwarzania ATP - naszej walucie energetycznej, której używają wszystkie mięśnie do swojej pracy. Bez ATP nie podejmiemy żadnego wysiłku.

Mitochondria nie są jednak jedynym problemem. Osoby starsze mają też znacznie większą odporność anaboliczną, co oznacza, że ich mięśnie nie reagują tak chętnie na różne bodźce mające "zachęcić" mięśnie do wzrostu. Oporność anaboliczna wydaje się być częściowo związana ze wzrostem stanu zapalnego, który pojawia się wraz z wiekiem. Ponadto, osoby starsze mają mniej komórek satelitarnych, komórek, które oddają swoje jądra, aby pomóc innym komórkom mięśniowym w regeneracji, budowie i wzroście siły.

Z tych właśnie powodów osoby starsze mają znacznie więcej problemów z kształtowaniem siły czy budową beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jeśli by zachowały stałą aktywność fizyczną, to dzięki treningowi oporowemu (dopasowanemu do wieku i możliwości) nadal są w stanie kształtować i siłę i rozmiar mięśni... Jak się okazuje, mięśnie zachowują zdolność do wzrostu nawet w zaawansowanym wieku, choć jak już wiemy, jest to trudniejsze i wymaga więcej czasu i większej stymulacji. 

Innymi czynnikami, które mogą wpłynąć i przyspieszyć sarkopenię, jest niskie spożycie białka i niski poziom witaminy D. Osoby starsze powinny szczególnie dbać o swoją dietę, a zwykle apetyt w tym wieku spada i znacznie łatwiej jest doprowadzić do niedoborów żywieniowych.

Utrzymywanie zdrowych mięśni w miarę upływu lat 

starsi ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia mięśni i utrzymania ich funkcjonalności. Jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć swoich mięśni, to będą one zanikać - proste. Jest to naturalny proces starzenia się. Jeżeli zdarza się sytuacja, że ktoś z powodów zdrowotnych wyląduje w łóżku na jakiś czas, to utrata mięśni jest nieunikniona, a u osób starszych proces ten nastąpi znacznie szybciej. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie z takimi osobami ćwiczyć - nawet w łóżku, przy pomocy rehabilitanta i szczególnie w przypadku osób starszych, gdzie zanik następuje znacznie szybciej. Po wyjściu ze szpitala, jeśli jest taka możliwość, warto skorzystać z dobrodziejstw treningu siłowego, ponieważ pomaga on odbudować mięśnie w każdym wieku. Należy też pamiętać o diecie w tym okresie i uzupełnić ją o produkty z zawartością pełnowartościowego białka. 

Maksymalizacja siły, rozmiaru i funkcjonalności mięśni w późniejszym okresie życia jest trudniejsza, ze względu na odporność anaboliczną, naturalny wzrost stanu zapalnego i dysfunkcji mitochondriów, który ma miejsce wraz ze starzeniem się, wraz z mniejszą liczbą komórek satelitarnych, które pomagają budować i regenerować mięśnie. Musisz również zoptymalizować odżywianie. Ze względu na odporność anaboliczną, osoby starsze potrzebują więcej białka, aby utrzymać zdrowe mięśnie. Osoby starsze, a szczególnie kobiety, mogą potrzebować nawet o 29% więcej białka dziennie, niż młodsze kobiety, aby zmniejszyć związany z wiekiem spadek masy mięśniowej. Dobrym pomysłem jest również spożywanie tego białka przez cały dzień - przy każdym posiłku i przekąsce.

Także witamina D odgrywa tutaj ważną rolę i jej niedobory mogą się przyczyniać do pogłębiania sarkopenii. Warto zatem sprawdzić za pomocą badania poziom witaminy D i w zależności od wyniku uzupełnić swoją dietę o produkty ją zawierające lub suplementację. U osób starszych niedobory te występują znacznie częściej. Produkty bogate w witaminę D to m.in. śledź, węgorz, łosoś dziki, tuńczyk, makrela, masło, żółtko jaj czy ser żółty.

Ryby, jako dobre źródło białka w diecie

Ryby to nie tylko dobre źródło witaminy D i białka w diecie. Tłuste ryby to także doskonałe źródło bogatych w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny, więc pomagają też przeciwdziałać oporności anabolicznej. W diecie warto uwzględnić choć dwa posiłki tygodniowo, zawierające tłuste ryby. 

Jeżeli nie przepadasz za rybami, to źródłem omega-3 są także roślinne produkty, np. nasiona chia, nasiona konopii, orzechy włoskie, sezam czy siemię lniane. Choć omega-3 w produktach roślinnych mają nieco inną aktywność, ze względu na swoją budowę, to jednak lepiej uwzględnić w diecie takie źródło tłuszczu, niż żadne. 

Poza odpowiednią dietą bogatą w białko, do stymulacji wzrostu mięśni potrzebny jest też trening oporowy. Mięśnie rosną w odpowiedzi na bodźce, a te muszą się zmieniać i dopasowywać do stanu mięśni. Im mięśnie stają się większe i silniejsze, tym trening także powinien stawać się bardziej wymagający. Aktywność fizyczna w połączeniu z dietą może nam zapewnić silne i funkcjonalne mięśnie przez całe życie. Upewnij się zatem, czy już teraz dbasz o siebie i swoją aktywność, aby uniknąć niektórych problemów zdrowotnych.