poręczach

[...] 2. Wyciskanie hantli w siadzie 4x8 8x 14/16/18/20 3A. Unoszenie sztangi w przód 3x10 10x 14/14/14 3B. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x15 15x 7/7/7 4. Pompki na poręczach (triceps) 4x8 8x 2,5/5/10/15 + drop bez obciążenia 5. Uginanie sztangą prostą 4x10 10x 15/17,5/20/22,5 6A. Francuz, sztanga łamana, siedząc 4x12 12x 18/23/28/29 6B. [...]

[...] przyczepę węgla zrzucił :D 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 18kg x 10 x 2, 20kg x 10, 18kg x 10 x 2 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 40kg x 10, 42kg x 10 x 4 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę cc x 12, 8, 6x2 4.Arnold press siedząc 10kg x 12x3, 11x1 5.Francuz hantlą 8kg x 12 x 3, 7kg x 12, 7kg x 11 6.Uginanie na modlitewniku g [...]

[...] zrobić też bieganie. 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 18kg x 10 x 3, 20kg x 10 x 1, 18kg x 10 x 1 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 40 kg x 10, 42 kg x 10 x 4 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę cc x 10, 7, 6, 6 4.Arnold press siedząc 10kg x 12p x 2, 10kg x 10p, 10kg x 12p 5a.Francuz hantlem 8kg x 12p x 3, 8kg x 10p, 7kg x 12p x 1 5b. [...]

[...] 34kg jeszcze w listopadzie :( 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 18 x 10p x 2, 20 x 10p x 1, 18 x 10p x 2 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 40kg, 42, 44 x 3 x 10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę cc x 10, 7 x 3s 4.Arnold press siedząc 10kg x 12p x 4s 5a. Francuz hantlem 8kg x 12p x 5s 5b wspięcia siedząc 50kg x 12p x 5s 6.Uginanie na [...]

[...] też w porządku, 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 18kg x 10p x 2, 20kg x 10p, 18kg x 10p x 2 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 40kg x 10p, 42kg x 10p x 4 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) cc x 10, 8, 8, 7 4.Arnold press siedząc 10kg x12p x 4s 5a.Francuz hantlą 8kg x 12p x 5s [...]

[...] wąsko i 5x Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x Zestaw B Przysiady przednie 5x Martwy ciąg 5x Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x Wyciskanie sztangielek siedząc 5x Pompki na poręczach, t-eps, 5s x 10p, lub max Uginanie sztangi na modlitewniku 5x Zakres powtórzeń jeszcze do przemyślenia, będę trzymał się niskich - 10 - 6 z progresją ciężaru, jutro [...]

[...] x 6, 5 x 2 Wyciskanie sztangina skosie dodatnim 40kg x 8 x 2, 10 x 1, 8x1, 42 x 10 Wyciskanie sztangielek siedząc 10kg x 10, 12kg x 10, 14kg x 8, 12kg x 10 x 2 pompki na poręczach, wersja na trica cc x 9, 7, 6, 5, 6 Uginanie sztangi na modlitewniku g+10 x 12, g+12 x 12 Na koniec brzuch 1s podciągania nóg do klatki w zwisie + spięcia boczne z [...]

[...] 76 x 8, 80 x 8 Podciąganie podchwyt cc x 6, x 5x2 Wyciskanie sztangi skos dodatni 40kg x 10 x 3, 42kg x 10 x 2 Wyciskanie hantli siedząc 10kg x 10, 12kg x 10 x 4 Pompki na poręczach - tric cc x 9, 7, 8, 5, 6 Modlitewnik g+10 x 10, g+12 x 10 x 3, g+14 x 10 Brzuch podciąganie w zwisie + spięcia boczne talerz 20kg - 2s + spięcia na maszynie 2s [...]

[...] x 8 Podciąganie cc x 5p x 3s Wyciskanie sztangi, skos dodatni 40kg x 10 x 2, 42 x 10, 42 x 8, 44x8 Wyciskanie hantli barki 10kg x 10, 12 x 10, 14 x 10, 12 x 10 x 2 Pompki na poręczach cc x 10, cc x 7 x 4 Modlitewnik gryf + 14 x 10 x 3, gryf + 16 x 10 x 2 Brzuch standard łydki 60kg x 7p - lekki ból w achillesie, odpuściłem Dieta: [...]

[...] Podciąganie cc x 6, 5, 5 Wyciskanie sztangi skos dodatni 40kg x 10, 42 x 10, 44 x 10, 46 x 8, 46 x 7 Wyciskanie hantli barki 10 x 10, 12 x 10, 14 x 10, 12 x 10 x 2 Pompki na poręczach cc x 10, 6, 7, 6, 6 Modlitewnik gryf + 14 x 10 x 2, g+16 x 10, g+18 x 10 x 2 Brzuch standard Łydki 50kg x 10 x 2, 55 x 10 Ciężary podobne, gdzie mogłem tam lekko do [...]

[...] 50 x 15, 60 x 15 WL 40 x 15, 45 x 15, 47,5 x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia gryf łamany + 5 x 15 x 3 Modlitewnik gryf łamany +5 x 15, g+7,5 x 15, g+10 x 15 Pompki na poręczach cc x 15, cc x 12, cc x 9 Brzuch standard Dieta Podczitowane, ale kcal trzymane, narazie zalanie mi nie grozi :D /SFD/2017/1/8/63ba5397afa14cc49e1ab02739c54fbc.jpg [...]

[...] 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5 Podciąganie sztangi do brody g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5 Modlitewnik g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5 Pompki na poręczach cc+5kg x 5 Brzuch standard Trening w sumie zrobiony bez większych problemów, zapas jest :) Później wyjazd na imprezę, troszkę poluzowane i dietetycznie i z alko, [...]

[...] x 10, 52 x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia g+6 x 10, g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10 g+6 x 10, g+8 x 10, g+14 x 10, g+14 x 10 Modlitewnik g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10 g+ 10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10 Pompki na poręczach cc x 10 x 4 cc x 10 x 3, cc x 7 Wspięcia na palce 50 x 10 x 3 Brzuch standard Dieta po 2800kcal

[...] sztangi do brody g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5 g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+12 x 5, g+16 x 5 Modlitewnik g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5 g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5 Pompki na poręczach cc+5kg x 5 cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 4s Brzuch standard Wspięcia 60 x 5, 65 x 5, 70 x 5 Dieta 2800 kcal

[...] g+14 x 5, g+18 x 5 Modlitewnik g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5 g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5 g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+20 x 5 Pompki na poręczach cc+5kg x 5 cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 4s cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 4s Brzuch standard Wspięcia siedząc 60 x 8, 70 x 5 x 3 Dieta 2800 kcal DT, 2300 DNT

[...] x 10, g+14 x 10, g+16 x 10 g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10 g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10 g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10 Pompki na poręczach cc x 10 x 4 cc x 10 x 3, cc x 7 cc x 10 x 3, cc x 9 cc x 10 x 3, cc x 8 cc x 10 x 3, cc x 8 Wspięcia na palce 55 x 10, 20kg x 12 x 2 - stojąc Brzuch standard [...]

[...] hantlą stojąc Łydki Brzuch Trening B: Fronty Podciąganie na drążku nachwyt MC Wyciskanie na płaskiej Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Modlitewnik Pompki na poręczach Łydy, brzuch Rozkład 1 tydzień A15/B10/A5 2 tydzień B15/A10/B5 itd. Raz w tygodniu - sobota długie wybiegania, najczęściej we wtorki krótsze biegi - [...]

[...] 66 x 10, 76 x 10, 86 x 10, 96 x 10 WL 44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10 Modlitewnik g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10 Pompki na poręczach cc x 10 x 3, cc x 7 Wspięcia na palce stojąc 20 x 11, 20 x 10 Brzuch zwis Trochę wiszenia na drążku Dieta 2700 kcal

[...] x 5, 60 x 5, 66 x 5 Podciąganie sztangi do brody g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5 Modlitewnik g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5 Pompki na poręczach cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 3s, cc+15 x 5 Łydki 50 x 12, 70 x 10, 75 x 6 Brzuch w zwisie i spięcia boczne z talerzem 20kg x 2, spięcia na maszynie 1s x 80 Snatch 10kg x [...]

[...] x 10, g+18 x 10 Modlitewnik g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10 g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10 g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10 Pompki na poręczach cc x 10 x 3, cc x 7 cc x 10 x 2, cc x 8 x 2 cc x 10 x 2, cc x 9 x 2 Wspięcia na palce stojąc z kettlem 16kg x 10 x 2s Swing x 8 + przysiad z kettlem x 6 + pompki [...]