poręczach

[...] ilośc kaszy, bo już nie dałem rady tego w siebie wcisnąc. Od jutra będę jadł naprzemiennie z ryżem. Trening Klatka Trening dużo lżejszy niż poniedziałkowy. Pompki na poręczach 10,10,10,10,10,8,8,7,7,7 Rozpiętki na skosie-13kg 12,12,12,11,10 Biceps Młotki-12kg 5,5,5,5,5 Modlitewnik ze sztangą-19kg 12,12,10,10,10 Na rozpiętki i modlitewnik [...]

05.05.2014 PUSH *wyciskanie na maszynie smith 4x 12/10/8/3+3+8+10 *butterfly 3x 10/8/8 *rozpiętki z supinacją 3x 8 - ostatnie z zatrzymaniem 5s *pompki na poręczach + ściskanie talerza 3x 10/8/8 *unoszenie sztangi do brody 3x 8/6/4+8 *SS: unoszenie hantli bokiem + facepulls 3x 10 | 12 *SS: prostowanie drążka wyciągu nachwytem + podchwytem 3x [...]

[...] (głową w góre) -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej -Pompki na poręczach Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie [...]

1. Siady 5 serii 10 powt 2. Wiosłowanie 5 serii 10 powt 3. Wyciskanie płasko 5 x 10 4. Wycisaknie żołnierskei 5 x10 5. pompki na poręczach 3x10 + brzuch w dowolnej formie B. 1. MC 5x 10 powt 2. Wykroki 2x10 powt 3. Podciąganie 3xmax 4. Wyciskanie skos 5x10 5. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5x10 6. Uginanie ramion ze sztangą + brzuch w [...]

[...] barki, tricepsy wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi skos w dół 3s wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s brzuszek B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 4s uginanie nóg leząc 4s wspięcia na palce 3s martwy ciąg 4s [...]

[...] możesz zacząc od rozpiętek, żeby dobrze "dogrzac' stawy ) i przy wyciskaniu pamiętaj żeby ręce były jak najbardziej odchylone od ciała. TRICEPS Zacznij od pompek na poręczach francuskie wyciąg ( wyciszkanie sztangi wąsko możesz wyrzucić, jako, że triceps robisz w dzień z klatką to i tak dostanie ostro po d**** przy wyciskaneu sztangi) [...]

Takie zestawy wystarczą ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] dawać) oraz na zmiane: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt "młotkowy" x 1 seria Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc oraz na zmiane: Pompki na poręczach x 1 seria Zaczynasz w połowie mikro 10. Jedno ćwiczenie. Zginacze*** Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie oraz na zmiane(???): Prostowniki*** Uginanie [...]

[...] Wypychanie na suwnicy Linka nisko Plaskie wyciskanie Żołnierz MC Linka wysoko 20 stopni wyciskanie Żołnierz od połowy mini cyklu 10 powt.: Ugiannie ramion Pompki na poręczach Uginanie ramion młotkowe x2 prostowanie na wyciągu ramion x2 brzuszki To jest fajne, poroste, ale też myśle nad przeplatanymi seriami od peponita z ćwiczeniami [...]

[...] głowy 4 serie po 8powt. -wnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 8-10powt. -podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 10powt. Tric: - pompki na poręczach 4 serie po 10powt. - wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt. - francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 3 serie 8powt. Nogi: - przysiady ze [...]

[...] górnego wyciągu do karku - 4 serie po 12/10/10/8powt. - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 serie po 12/10/10/8powt. Triceps: - pompki na poręczach 4 serie po 8powt. - wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt. - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie po 10powt. Łydka: - wspięcia na [...]

Po ostatecznych poprawkach- w regresji 8/10/12/15, i może zamienię płaską ze sztangą na płaską ze sztangielkami. EDIT: zygzaki dobra rzecz, wreszcie czuje porzadnie bica i zakwasy byly mocne . Zastanawiam sie jeszcze czy nie dac z dwie serie pompek na poreczach do trica bo w sumie mialem jeszcze nieco sily Zmieniony przez - BorutzM w dniu [...]

[...] WL 5*5 WL suwnica 3*8,6,6 wyciskanie handelek skos w gore 4*8,8,6,6 uginanie 3*8,6,6 łydki II 4*2 + 4*1 rwanie rozgrzewka do MP 5*5 bądź inaczej MP (żołnierskie) pompki na poręczach 4*6 unoszenie na boki 12,9,9,6,6 wyciąg górny triceps 4*6 unoszenie w opadzie 12,9,6,6 przedramiona III 4*2 + 4*1 zarzut 3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne SQ 3*3 [...]

[...] 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 50/30/20 powtórzeń z obciążeniem B: Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - wpięcia na palce w staniu 2s Plecy: - [...]

[...] x6-7 2. Martwy ciąg 4RM x4 4RM -10% x5-6 4RM -20% x6-7 3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3s 6 powt 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s 6 powt 5. Pompki na poręczach - 2s max 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 6 powt 7. Wspięcia na palce - 2s 15 powt Brzuch ćwiczę trzy razy w tygodniu po siłowni i [...]

[...] - wycisk z kaptura (jeśli barki cie nie bolą przy wyciskaniu zza karku), przysiad Środa - drazek podchwytem , wyciskanie sztangi skos Piątek - MC ze szrugsem, pompki na poręczach Żadnego marnowania czasu na biceps przy Twojej obecnej formie. Poczujesz nową jakość treningu robiąc 10 serii przysiadów pilnując zegarka. Rekompozycja powinna się [...]

Caly czas sie wacham czy wybrac FBW 5x5 czy 5-10-15, ale mysle ze wybiore 5x5, moze sila troche wzrosnie bo jak na moja wage to jest z tym slabo (korzystajac z arta iversona) Plan: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 brzuch/lydki B -przysiady 5x5 -podciąganie na [...]

NIEDZIELA 03.08.2014 A. - Przysiad 5x5 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 - WL 5x5 35x5 40x5 45x5 50x5 55x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 40x5 45x5 50x5 55x5 60x5 - Pompki na poręczach 1 x11 2 x10 3 x9 - Brzuch 2 serie - Łydki wspięcie na palce na suwnicy smitha 50 x 12 70 x12

PONIEDZIAŁEK 15.09.2014 A. - Przysiad 5x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 - WL 5x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 - Pompki na poręczach 1 x12 2 x12 3 x10 - Brzuch 2 serie - Łydki wspięcie na palce na suwnicy smitha 60x 16 100x 12 Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-15 22:08:37

06.10.2014 PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 50/60/70/75 12/12/12/8 (z asekuracją) - wyciskanie hantli na skosie 21/24/27/30 12/12/11/8 (z asekuracją) - pompki na poręczach 10/10/8/6 - rozpiętki na skosie 12/13/15/15 12/12/12/12 Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - spięcia 3x - skręty tułowia 3x