Redukcja - czy nie zszedłem za nisko z kaloriami?

Możesz spróbować treningów metabolicznych. Zawsze jakiś nowy bodziec.

Dziękuję za pomoc:)

Jak wygląda Twój trening siłowy? Coś tu jest ewidentnie nie tak... kalorii jest za mało, lecz pytanie czy na siłowni ćwiczysz czy udajesz. Najlepiej wrzuć plan.

Dzięki za odpowiedz. Bilans podwyższam do 2800 kcal. Zawsze trenuję jak najlepiej mogę może nie jestem dobrze zbudowany ale to nie oznacza ,że się obijam.

Trening wygląda następująco

Trening A:
1.Przysiady ze sztangą
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7

2.Podciąganie na drążku podchwytem - 3 s max
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
4.Unoszenie sztangielek bokiem - 2 s 6 powt
5. Wyciskanie "francuskie"sztangi w leżeniu - 2s 6 powt
6. Uginanie sztangi lekko łamanej stojąc podchwytem - 2s 6 powt
7. Wspięcia na palce - 2s 15 powt

Trening B:
1 . Przysiady ze sztangą.
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
2. Martwy ciąg
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3s 6 powt
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s 6 powt
5. Pompki na poręczach - 2s max
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 6 powt
7. Wspięcia na palce - 2s 15 powt

Brzuch ćwiczę trzy razy w tygodniu po siłowni i później rozciągam się 5-10 minut


Zmieniony przez - Ptasior93 w dniu 2016-04-10 13:33:46

Bałem się, że trening polega na ściąganiu linek wyciągu a potem płacz, że tłuszcz nie leci. Jako, że zaczynałem z bardzo podobnego pułapu od Twojego postaram się coś pomóc.

Po pierwsze musisz pamiętać, że to mięśnie palą tłuszcz czyli żadnego jedzenia jak kot.
Wywalamy śmieci z diety bilans na około 0 (musisz go znaleźć), tłuszcz przy porządnym wysiłku zleci zdecydowanie jeśli hormony są ok. Nie ma bata. Żadnych tam ostrych redukcji bo zostaniesz skinny fatem do końca.

Jako trening poleciłbym krótki, intensywny. Np. wariant 3 dniowe GVT wg Wodyna.

Poniedziałek - wycisk z kaptura (jeśli barki cie nie bolą przy wyciskaniu zza karku), przysiad
Środa - drazek podchwytem , wyciskanie sztangi skos
Piątek - MC ze szrugsem, pompki na poręczach

Żadnego marnowania czasu na biceps przy Twojej obecnej formie.
Poczujesz nową jakość treningu robiąc 10 serii przysiadów pilnując zegarka. Rekompozycja powinna się od razu ujawnić.

Poszukaj dokładnej rozpiski i wskazówek w internecie jak nie dasz rady to na pw Ci podeślę jeśli trening Cię zainteresuję.

Co do samej diety dodaj tłuszczy, obetnij węgli ale pamiętaj, żeby bilans był w okolicach zera. Węgli nie przekraczaj 3g/kg mc, największe dawki okołotreningowo. Do tego jakieś aeroby 2x w tygodniu po 30 minut.

W moim odczuciu od razu powinna się forma poprawić, ale oczywiście musisz testować.

Dzięki za cenne i konkretne wskazówki ,jeśli chodzi o kalorie to przejdę na około 3000kcal(węgle 3g/kg ,białko 2,5g/kg ,tłuszcze 1,5g/kg) i zobaczę co się będzie działo. Z planu treningowego zostawię tylko wielostawowe ćwiczenia w końcu to po nich metabolizm najlepiej jest rozpędzony i wrzucę interwały dwa razy w tygodniu po 20 minut w dni bez siłowni (ale to tak za 3,4 tygodnie). Właśnie mam obawy co do tych barków także raczej to odpuszczę a ławkę mam tylko poziomą bo siłownie mam na strychu zrobioną także dużo osprzętu nie mam.

Wcześniej mój trening wyglądał tak:

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciąg
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciąganie na drążku podchwytem
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pompki na poręczach
3 x max
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Może wrócić do niego?

Osobiście dla mnie treningi split są mniej efektywne na początku przygody z siłownią ale ile osób tyle opinii. Proponowałbym zakres powtórzeń skupiony bardziej na hipertofii mięśniowej czyli 8-12 powtórzeń. Znaleźć jakiś solidny FBW (np. Knife miał kilka dobrych programów które na mnie dobrze działały), progres ciężaru w postaci rampy czyli do każdej serii dokładamy kilka kilo ale robimy ciągle te np. 10 powt. Oczywiście cały cykl zaczynamy z zaniżonych ciężarów (i dokładamy co trening) tak, żeby obecny max na 10 powt. zrobić dopiero około 5-6 tyg.

Po prostu wg. mnie powinieneś zmienić o 180st metodykę treningu, jeśli obecna Ci nie służy.

Masz na swojej siłowni stojaki? Nie wyobrażam sobie zrobić porządnych przysiadów wrzucając ciężar na kar samemu :)


Zmieniony przez - Lied w dniu 2016-04-11 15:12:49

Też wiele razy spotkałem się z opinią ,że fbw najlepsze na początek.Tak też zrobię ,tylko złożone ćwiczenia i zakres powt. taki jak podałeś. W ławce poziomej te uchwyty wysuwają się akurat idealnie pod mój wzrost, także jest spoko:)

Efekty powinny być porównywalne. Ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń i takie szczegóły jak rozgrzewka, rozciąganie, rolowanie. Również dawanie mięśniom nowych bodźców.

Tak masz rację,zawszę stosuję rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne a po treningu statyczne. Jak będę regularnie zwiększał stopniowo ciężary to zawszę jakiś bodziec do wzrostu będzie. Teraz najważniejsza będzie dobrze dobrana dieta i tak jak już wcześniej napisał Lied znaleźć bilans zerowy i próbować robić rekompozycję.