Mój staż na siłce to 8 miesięcy z przerwami. Ostatnio również miałęm krótą 2 tygodniową przerę i chciałem zacząć na zimę od poniedziałku więc pyutam czy ten plan jest dobry?
Dodam że cwiczę w domu mój sprzęt to:
Hankle, sztnaga, ławeczka regulowana, wsporniki do pompek. 90kg obciążenia.
PONIEDZIAŁEK
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady z wykrokami
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- Rozpiętki do tyłu w pochyleniu tułowia 4x 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie 4x 12-10 powtórzeń
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12-8
-Uginanie młotkowe 3x 15-10
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Obracanie hanklami 4x 15-12
-Zwijarka 4x
WTOREK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8
SIRODA:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
Szorgusy 4x 12powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Nigdy się nie poddawaj.
Dawaj z siebie więcej niż możesz...