odpowiedni trening na masę i siłę

Witam,
ogólnym celem jaki w tej chwili sobie postanowiłem jest rozwój masy mięśniowej i siły. Chciałbym dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który pozwoli mi na wykonanie założonego sobie celu. Ćwiczę około 10 lat czyli prawie połowę swojego życie gdzie 3/4 dość intensywnie w domu. Mam 173 wzrostu, 71 kg wagi. Na siłownię wróciłem 6 miesięcy temu, od 2 miesięcy jem 5-6 dobrych posiłków dziennie i tego zamierzam się trzymać. Dieta to podstawa ale oczywiste jest też, że bez dobrego treningu efektów nie będzie, dlatego zastanawiam się co zmienić i co zrobić by efekty były jeszcze większe.
Nikt nie rozpisywał mi planu treningowego.
By pobudzić mięśnie do działania powinno się ćwiczyć na obciążeniu 80% swoich możliwości wykonując przy tym około 8 ruchów czy małe obciążenie 15-20 ruchów.. Mam pytanie!? :
W przypadku wyciskania na ławeczce :
Czy w tym wypadku powinienem robić na jednym obciążeniu powoli, dokładnie te osiem ruchów czy np: 12,10,8,8 zwiększając obciążenie albo 8,8,8,3,3 również zwiększając obciążenie.
Co do innych ćwiczeń plecy, barki sytuacja jw.
Jak będzie trzeba to wypiszę jak wygląda mój pobyt na siłowni.
Pozdrawiam i proszę o pomoc.

zacznij od początku i zapoznaj się może z sposobem pomocy oferowanym w tym dziale .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i wtedy ewentualnie możemy rozmawiać .