rodzio55
Witam,
ogólnym celem jaki w tej chwili sobie postanowiłem jest rozwój masy mięśniowej i siły. Chciałbym dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który pozwoli mi na wykonanie założonego sobie celu. Ćwiczę około 10 lat czyli prawie połowę swojego życie gdzie 3/4 dość intensywnie w domu. Mam 173 wzrostu, 71 kg wagi. Na siłownię wróciłem 6 miesięcy temu, od 2 miesięcy jem 5-6 dobrych posiłków dziennie i tego zamierzam się trzymać. Dieta to podstawa ale oczywiste jest też, że bez dobrego treningu efektów nie będzie, dlatego zastanawiam się co zmienić i co zrobić by efekty były jeszcze większe.
Nikt nie rozpisywał mi planu treningowego.
By pobudzić mięśnie do działania powinno się ćwiczyć na obciążeniu 80% swoich możliwości wykonując przy tym około 8 ruchów czy małe obciążenie 15-20 ruchów.. Mam pytanie!? :
W przypadku wyciskania na ławeczce :
Czy w tym wypadku powinienem robić na jednym obciążeniu powoli, dokładnie te osiem ruchów czy np: 12,10,8,8 zwiększając obciążenie albo 8,8,8,3,3 również zwiększając obciążenie.
Co do innych ćwiczeń plecy, barki sytuacja jw.
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce. 60kg(12 ruchów), 70(10),80(8),90(6)
Skos. Ten sam ciężar 8 powtórzeń
rozpiętki + brama, progresja 10,8,8,6
Butterfly: jw
Biceps:
ze sztangą szeroki uchwyt, 2 serie po 10 powtórzeń
Modlitewnik 12,10,8,8
Łamana stojąc: jw
hantle stojąc: 12,10,8,8
Ściąganie na linkach: 12,10,8,8
Plecy:
Drążek: 10,8,6,6
Ściąganie za plecy: 12,10,8,8
Ściąganie do siebie,podchwytem: jw
hantle
Na maszynie przyciąganie do siebie stojąc.12,10,8,8
Barki:
Suwnica tył i przód barków: 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na ławeczce 90stopni: jw + Motylki stojąc???z hantali 25powtórzeń(3kg hantle)
przyciąganie sztangi do brody stojąc: 12,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie sztangi na wąsko na ławeczce: 8,8,8,8
francuskie wyciskanie na ławeczce leżąc,12,10,8,8
linki za głowy: jw
linki, ręce przy sobie stojąc :): jw
Przepraszam za słabe sprecyzowanie niektórych ćwiczeń.
Pozdrawiam i proszę o pomoc.
ogólnym celem jaki w tej chwili sobie postanowiłem jest rozwój masy mięśniowej i siły. Chciałbym dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który pozwoli mi na wykonanie założonego sobie celu. Ćwiczę około 10 lat czyli prawie połowę swojego życie gdzie 3/4 dość intensywnie w domu. Mam 173 wzrostu, 71 kg wagi. Na siłownię wróciłem 6 miesięcy temu, od 2 miesięcy jem 5-6 dobrych posiłków dziennie i tego zamierzam się trzymać. Dieta to podstawa ale oczywiste jest też, że bez dobrego treningu efektów nie będzie, dlatego zastanawiam się co zmienić i co zrobić by efekty były jeszcze większe.
Nikt nie rozpisywał mi planu treningowego.
By pobudzić mięśnie do działania powinno się ćwiczyć na obciążeniu 80% swoich możliwości wykonując przy tym około 8 ruchów czy małe obciążenie 15-20 ruchów.. Mam pytanie!? :
W przypadku wyciskania na ławeczce :
Czy w tym wypadku powinienem robić na jednym obciążeniu powoli, dokładnie te osiem ruchów czy np: 12,10,8,8 zwiększając obciążenie albo 8,8,8,3,3 również zwiększając obciążenie.
Co do innych ćwiczeń plecy, barki sytuacja jw.
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce. 60kg(12 ruchów), 70(10),80(8),90(6)
Skos. Ten sam ciężar 8 powtórzeń
rozpiętki + brama, progresja 10,8,8,6
Butterfly: jw
Biceps:
ze sztangą szeroki uchwyt, 2 serie po 10 powtórzeń
Modlitewnik 12,10,8,8
Łamana stojąc: jw
hantle stojąc: 12,10,8,8
Ściąganie na linkach: 12,10,8,8
Plecy:
Drążek: 10,8,6,6
Ściąganie za plecy: 12,10,8,8
Ściąganie do siebie,podchwytem: jw
hantle
Na maszynie przyciąganie do siebie stojąc.12,10,8,8
Barki:
Suwnica tył i przód barków: 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na ławeczce 90stopni: jw + Motylki stojąc???z hantali 25powtórzeń(3kg hantle)
przyciąganie sztangi do brody stojąc: 12,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie sztangi na wąsko na ławeczce: 8,8,8,8
francuskie wyciskanie na ławeczce leżąc,12,10,8,8
linki za głowy: jw
linki, ręce przy sobie stojąc :): jw
Przepraszam za słabe sprecyzowanie niektórych ćwiczeń.
Pozdrawiam i proszę o pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
