Masa! FBW - proszę o sprawdzenie.

Witam!

Dwa miesiące trenowałem oto tym planem:

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12.10.10.8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12.10.10.8
Rozpiętki na maszynie w siadzie 4s 12.10.10.8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - podpór o kolano 3s 12 powtórzeń na łapę w serii
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s 12 powtórzeń na łapę w serii
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s 12.10.10.8 (dokładać ciężaru co serie?)

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s 12.12.12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12.12.12
Wyciskanie sztangi sprzed brody (suwnica smitha) 3s 12.10.8 (z dokładaniem ciężaru)

Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 powtórzeń na łapę
Wyciskanie sztangielki dwuręcznie w siadzie 3s 12.12.12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12.10.8

Efekty były i to spore (3cm w bicu) lecz od jakiegoś czasu mam zastój... oraz czas, aby zacząć robić nogi i plecy


Poniedziałek
Zestaw A

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Uginanie nóg w leżeniu 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie - maszyna 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - maszyna 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 3s. 12.12.12

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12.10.10 (z dokładaniem ciężaru)



Piątek
Zestaw B

Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Uginanie nóg w leżeniu 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)

Plecy:
-Martwy ciąg 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru)
-Podciąganie na drążku w uchwycie naturalnym 2s. 6.4

Klata:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s. 12.12.12

Barki:
-Wyciskanie hantli w siadzie 3s. 12.12.12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s. 12.12.12

Triceps:
-Pompki na poręczach 3s. 12.12.12


Na siłkę chodzę 2x w tygodniu w poniedziałki i piątki. Proszę o wzmianki do planu w ćwiczeniach, seriach, powtórzeniach - polecą sogi ... mógłbym dodać więcej serii lub ćwiczeń? Ponieważ trening będzie mi przebiegał bardzo szybko, a te 2h lubię posiedzieć ;d


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Własna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zestaw A:

1.Na nogi daj 4 serie przysiadow, wywal ugiananie
2.Na plecy daj 3 serie wioslowania, wywal podciaganie sztangi w opadzie, do tego dodaj 2 serie unoszenia tulowia z opadu (prostowniki)
3.Na barki daj wyciskanie zolnierskie 2 serie, wywal podciaganie sztangi.
4.Na biceps starcza Ci 2 serie.
5.Na triceps daj 2 serie francuza sztanga lezac, wywal prostowanie.


Zestaw B:

1.Na nogi daj tylko 3 serie wykrokow ze sztangielkami, reszte wywal.
2.Na plecy daj 3 serie podciagania x max, MC dobrze.
3.Na barki, biceps i triceps daj po 2 serie tych cwiczen.

Skup sie na dietce na mase, bo dieta to klucz do sukcesu.

Pzdr.

dziękii ;d sog

Mógłby mi ktoś jeszcze odpowiedzieć jaki plan zastosować po tym? Na siłkę chodzę tylko 2x w tyg

Zmieniony przez - Kociarz w dniu 2010-04-18 22:57:53

Odpowie mi ktoś, jak bym mógł dorzucić do treningu brzuszek?

1. Siady 5 serii 10 powt
2. Wiosłowanie 5 serii 10 powt
3. Wyciskanie płasko 5 x 10
4. Wycisaknie żołnierskei 5 x10
5. pompki na poręczach 3x10
+ brzuch w dowolnej formie


B.
1. MC 5x 10 powt
2. Wykroki 2x10 powt
3. Podciąganie 3xmax
4. Wyciskanie skos 5x10
5. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5x10
6. Uginanie ramion ze sztangą
+ brzuch w dowolnej formie

dziekowac dziekowac ;d