DWUBÓJ OLIMPIJSKI

no wiec jesli chodzi o mase zdaje sobie sprawe. jednak chyba nadal za bardzo wierze w kulturystyczne metody..
a na przyklad ze na malych powtorzeniach idzie zrobic mase: przez ostatnie 10 tygodni bylem na rozpisce 5*5 typowo trojbojwej (bardzo interesuje mnie coraz lepsze wyniki w tych konkurencjach) na 25 powtorzeniach tygodniowo uginania ze sztanga i francuza leząc zrobilem ponad 2 cm w obwodzie ramienia .
a co sadzisz o robieniu sily zalozmy w konkurencjach trobojowych za pomoca drugiego treningo dynamicznego? czyli np. 1 trening przysiady 70-80%CM, 2trening ciezar 50-60%, malo pwt. szykie ruchy ? chcialem sprobowac takie czegos, moze to bedzie dobrym pomostem miedzy robieniem sily typowo trojbojowej a dynamika?

oczywiscie plus jakies cw. typowo ciezarowe: zaruty, podrzuty, rwania itd.

Jak najbardziej możesz coś takie zrobić. Pamiętaj im większa prędkość, tym większa siła eksplozywna i dynamika, na ktorej Ci zależy. Masa najlepiej idzie po siadach i ciągach na 6-3powt. Po prostu masakra

Oto plan ułożony przeze mnie:

I
3*3 + 2*2 zarzut
rozgrzewka do SQ (15*20%,10*40%,5*60%)
5*5 SQ
rozgrzewka do WL
5*5 WL
suwnica 3*8,6,6
wyciskanie handelek skos w gore 4*8,8,6,6
uginanie 3*8,6,6
łydki

II
4*2 + 4*1 rwanie
rozgrzewka do MP
5*5 bądź inaczej MP (żołnierskie)
pompki na poręczach 4*6
unoszenie na boki 12,9,9,6,6
wyciąg górny triceps 4*6
unoszenie w opadzie 12,9,6,6
przedramiona

III
4*2 + 4*1 zarzut
3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne SQ
3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne WL
rozgrzewka do MC
5*5 MC
drążek 3*
dynamiczne wiosłowanie 6,4,4,2,2
dynamiczne szrugsy 6,4,4,2,2
biceps

w systemie tygodniowym I,0,0,II,0,III,0

trening moze troche dziwić, wydac sie przeładowany jednak jest na nie dluzej niz 90 min. plan przemyslany w wielu aspektach przeze mnie byc moze zle z przyczyny malej wiedzy. główny cel to dynamika+sila. nie chce mi sie wszystkiego opisywac, jesli cos jest kategorycznie zle prosze o uwagi.

Sene pisalem do Ciebie na gg w sprawie w.w. nie dawales znaku zycia. jak mozesz spojrz tu.

Trening spoko. Wymieniłbym tylko suwnicę na przysiad przedni 8,5,5,5 a w 2 dzień nie robiłbym rwania do maksa tylko do 85-90% i robił 2-3powt. 3 dnia można wrzucić ciąg jako pierwszy(chociaż to kwestia gustu w tym wypadku), potem zarzut powinien się "lekki" wydawać. Sorry, że nie odpisywałem na gg ale od kilku dni mam problemy z zalogowaniem się a nawet jak się uda to nie odstaję wiadomości albo dostaję z opuźnieniem.

Pozdro!

sog. dzieki wielkie za pomoc. dzis zaczynam tym planem.
suwnice zamieniam na przysiad przedni, rwanie na 3*3,2*2, co do 3 treningu boje sie ze po ciagach strace szybkosc potrzebna do trzech kolejnych ćwiczeń, ale sprobuje i tego i tego, zobacze co lepsze.
pozdro!

Z tym 3 dniem pokombinuj tak, zeby Ci odpowiadało. Ja bym jednak bardziej ten dzień traktował jako typowo siłowy niż szybkościowy. Z resztą MC też wykonuj dynamicznie, tak żeby wciągnięcie w górę nawet na największych ciężarach zajmowało Ci ~2,5s

pokominuje, zobacze co mi lepiej wchodzi. dzis pierwszy trening za mna. cwiczylo sie świetnie. jesli jestes ciekawy zapraszam na mojego bloga. pozdro

Coś mało tutaj ruchu, pochwalcie się może swoimi wynikami na rozruszanie, ja zaczne-może nie ma czym się chwalić ale obronie się tym, że trenuje zaledwie pół roku w klubie ciężarowtm :P, a wyniki:
rwanie: 85 bezpośrednio po obozie także tylko dojść do siebie i 90 pęknie:D
podrzut: 115 ta sama sytuacja co w rwaniu
kategoria: 77/85 - waga (78kg)

Przedni Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% klate

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
High Pull 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Przedni Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%



Troche nie kminie
Dajmy na to w piwrwszym tygodniu wszystkie cwiczenia na 60% maxa czy jak ?
a te 5x4 3x1 8x1 to juz wogule nie mam pojecia jak odniesc do procentow

Zmieniony przez - olczi w dniu 2008-07-30 20:54:09