DWUBÓJ OLIMPIJSKI

Numinti, masz imponującą wiedzę i fajnie się czyta Twoje wypowiedzi. Masz jakieś wykształcenie sportowe?

Kruszek - mnie właśnie przy rwaniu nic nie boli, nawet jak robię w wersji na siad. Tylko przy wybijaniu góry w podrzucie. Ale ostatnio jest coraz lepiej i mam nadzieję, że po świątecznym odpoczynku wszystko będzie zupełnie OK.

A w kwietniowym numerze KiFu jest artykuł o tym, jak to PZPC rzekomo prawie całkowicie poradził sobie z problemem dopingu, warto przeczytać.

numinty czy moglbys wyjasnic troche ten trening bo niestety nie zrozumialem jak maja wygladac serie - cwiczenia znam i rozumiem ale co to znaczy 3+3?
nie wiem jak maja wygladac serie, co jest jednym powtorzeniem, itd.
dziekuje.

Chodzi ci zapewne o to:

Dzień A. rwanie + przysiad nad głową (3+3 powtórzenia)

oraz o to:

Dzień B. zarzut + przysiad z przodu (3+3 powtórzenia)


W tym konkretnym przypadku to znaczy dla punktu A. wykonanie 3 powtórzeń rwania i bezpośrednio po rwaniu 3 powtórzeń przysiadów ze sztangą nad głową. Kończysz rwanie w górnej pozycji i od razu schodzisz do przysiadu. Ta sama zasada odnosi się do B.

Drugi sposób to robienie na zmiane czyli jedno powtórzenie rwania, jedno przysiadu, jedno rwania, jedno przysiadu itd. i tak aż dojdziesz do 3 licząc dwa ćwiczenia jako jedno powtórzenie.

Który sposób wybierzesz to w zasadzie nie ma znaczenia w rozgrzewce. Liczby powtórzeń też są dość dowolne w zakresie np 1-5, tyle że przy rozgrzewce warto robić trochę więcej niż mniej żeby po pierwsze dobrze się rozgrzać, po drugie utrwalać technikę.

Z kolei w najcięzszych seriach rwanie lub zarzut po 1 powtórzeniu w zasadzie tylko po to zeby fizycznie sztanga znalazła się w pozycji wyjściowej do przysiadów czyli nad głową dla A. i na klatce dla B. i jedziesz z przysiadami. Ten trening po prostu jak wspomniałem na początku jest dla ludzi ograniczonych sprzętowo tzn posiadających tylko sztangę z obciążeniem i trochę miejsca.

Ilość serii jest dowolna i na wyczucie. Chodzi o to żeby się dobrze rozgrzać przed głownymi seriami które tu akurat są pojedyncze. W poszczególnych seriach ciężar zwiększasz starą dobrze znaną piramidą. W praktyce po prostu zaczynasz lekko i dokładasz po talerzu co serie aż dojdziesz do swojego maksa na dany dzień. Czyli np obrazowo jak dziś w ostatniej serii będziesz robił trening B. zarzut+przysiad z przodu z ciężarem 120 kg to możesz zrobić tak:

seria 1: 20 kg 10+20
seria 2: 40 kg 5+5
seria 3: 60 kg 3+3
seria 4: 80 kg 3+3
seria 5: 100 kg 3+3
seria 6: 110 kg 1+3
seria 7: 115 kg 1+3
seria 8: 120 kg 1+x

Najpraktyczniejsza metoda przy sztandze nieolimpijskiej takiej jaką ja mam w domu to po prostu nie zastanawiać się nad jej ciężarem. Masz sztangę i z serii na serię dokładasz coś aż dojdziesz do punktu kiedy uznasz że na dziś starczy. Druga praktyczna metoda do domu to nie liczyć powtórzeń, po prostu robić "kilka" ruchów. Trzecia praktyczna metoda to nie nastawianie się na bicie rekordów tylko na wykonanie pewnej pracy treningowej dość ciężko ale w ramach swoich możliwości. Rekordy raz kiedyś.

Jeżeli posiadasz stojaki do przysiadów lub chcesz sobie je kupić lub wykonać (np z drewna) to możesz wykonywać rwanie, zarzut/podrzut i przysiady oddzielnie np:

A. Rwanie
Przysiad

B. Zarzut/Podrzut
Przysiad

Metod i zasad dotyczących treningu jest wiele, natomiast dla nas amatorów, (którzy nie mają czasu na klub, częste i długie treningi, projektowanie cykli treningowych, obliczanie procentów, intensywności, objętości, tonażu itd) ważne jest żeby pamiętac o podstawowej i najważniejszej zasadzie- progresywnego zwiększania obciążeń treningowych. Krótko mówiąc jeżeli próbujesz regularnie podnosić coraz większe ciężary to organizm adaptuje się zwiększając siłę. Reszta to są dodatki.

Pzdr

dzieki za odpowiedz. jestem juz po pierwszym treningu (jeszcze bez twojego postu) i niestety pojawil sie problem - nie jestem w stanie wykonac pelnego przysiadu ze sztanga nad glowa nie majac podladek pod stopy - zakladam, ze to samo bedzie miec miejsce z przysiadem przednim - i upatruje tu klopot z polaczeniem cwiczen bo podrzut/rwanie robie oczywiscie bez podkladek. co z tym zrobic?

ps. stojaki mam, sztange (chyba olimpijska) tez, to jest taka srednio wyposazona silownia gdzie cwicze.

Po pierwsze musisz zastanowić się nad techniką, czy próbujesz poprawnie wykonać te przysiady. Wiele osób które nigdy wcześniej nie przysiadały głęboko ma problem. Moze to tez wynikać z proporcji nóg i tułowia, może jestes np wysoki lub masz długie nogi, to też trochę utrudnia. Spróbuj najpierw czy jestes w stanie wykonać normalny przysiad ze sztangą na barkach z tyłu. Nogi nie moga być za wąsko, co najmnjej na szerokosć barków lub szerzej, sztanga wysoko na kapturach, ręce ściągnięte wąsko na sztandze, grzbiet wuprostowany, napięty. Przy przysiadzie nogi w dolnej pozycji nie powinny byc bezposrednio przed tułowiem. Stopy lekko na zewnątrz, nogi dość szeroko i siadasz jakby między nogami, nie nad nimi. Nie pochylasz tułowia (w miarę mozliwości).








To samo przysiad z przodu:






Wszędzie zasada jest podobna. Z czasem odpowiednia pozycja się wyrabia. Podkładki to nie jest dobry pomysł, choć ciężarowcy czasem używali butów z lekko podwyższonym tyłem. Próbuj, ogranicz trochę ciężary ale nie trenuj z pusta sztanga bo bez obciążenia też ciężko jest utrzymac odpowiednią pozycję. Przy przysiadach nad głowa zadbaj o bezpieczeństwo, bo od uczucia pełnej równowagi do nagłego upadku sztangi w przód albo w tył jest bardzo blisko. Dobrze jest mieć kogoś z tyłu w ramach asekuracji i z przodu miejsce na zrzucenie w razie czego. Daj znać co i jak, jak masz możliwośc nagrania filmu wrzuć zobaczymy w czym problem.

Tak jak mówiłem wcześniej, jeżeli masz stojaki to rób przysiady i resztę oddzielnie, jeżeli masz problem z przysiadami, to priorytetowo na początku treningu bo jest to podstawa i tą umiejętność warto sobie przyswoić.

Pzdr

Acha i jeszcze jedno, wielu tzw instruktorów uczy że kolana mają nie wysuwac się do przodu nad stopami tylko biodra cofac do tyłu, bo to jest niedobre dla stawów itd. To jest bzdura. W dolnej pozycji muszą być lekko do przodu wysunięte i dzięki temu można zachowac odpowiednią pozycję grzbietu.

Podkładki to nie jest dobry pomysł

numinti - proszę rozwiń ten wywód (dlaczego?)

Zmiana sił skośnych działających na kolana, nie jest to naturalne i może w pewnym momencie być niebezpieczne (przy dużych cięzarach) - dlatego lepiej popracować nad robieniem pełnych siadów bez podkładek - mi się udało dość szybko to opanować, nic trudnego.

Robienie z podkładkami moze na dłuższą metę tak jak kolega napisał powodować problemy z kolanami. Wprawdzie niektórzy ciężarowcy kiedyś używali podkładek lub podwyższonych butów (np słynny John Davis: http://www.americanpowerliftevolution.net/davissquat2.jpg oraz http://www.americanpowerliftevolution.net/6-54DavisProfile3.html) niemniej jednak obecnie się tego nie stosuje i nie widziałem żeby jakiś ciężarowiec korzystał z podkładek. A skoro czegoś się nie stosuje w treningach to prawdopodobnie nie jest to dobre i potrzebna. Odpowiednia postawa ciała i ruchomość stawów wyrabia się przy treningu. To co stanowi na początku dyskomfort potem staje się jak najbardziej naturalne. POczątkujący a zwłaszca tacy którzy już ćwiczyli ale np kulturystycznie i dysponują jakąś siłą mają często trudności z przestawieniem się z płytkich przysiadów na głębokie jak również z prawidłowym trzymaniem sztangi przy przysiadach z przodu. Te rzeczy trzeba sobie po prostu wyrobić pracujac nad pozycją.
Tu masz jeszcze zdj. dolnej fazy przysiadu ze sztanga z przodu,

http://www.marunde-muscle.com/fitness/fsquat1.gif

http://www.knkf.nl/media/files/Wielrennen/front squat diepste positie.JPG


zwróć uwagę na dość szerokie ustawienie nóg, stopy nie są ustawione równolegle do siebie tylko na zewnątrz, łokcie wysoko, tułów trzymany prosto niejako wchodzi między nogi. Ta ostatnia sprawa jest bardzo ważna (odnosnik ang: http://danjohn.org/frontsquat.html)

http://jva.ontariostrongman.ca/index.htm - małe uzupełnienie linków

ja też miałem problem z overhead squat. teraz już jest coraz lepiej. systematyczne wykonywanie rwania ,stanie na czas ze sztangą w chwycie rwaniowym i overhead squats na małym ciężarze ,dają efekty.