DWUBÓJ OLIMPIJSKI

Kurcze - a co to dokładnie za zawodnik? No powiedz!

Swoją drogą - to jakie masz wyniki w ćwiczeniach olimpijskich? I jak długo zajmujesz się tym cudnym sportem?

Oj, jeszcze nie ma się czym chwalić, bawię się w to od paru tygodni, na razie uczę się techniki na małych ciężarach. Muszę stwierdzić, że w telewizji wygląda to wszystko na znacznie łatwiejsze.
Ten zawodnik (były, bo on już zakończył karierę) to Andrzej Cofalik, medalista olimpijski z Atlanty, pracuje w jednej z chorzowskich siłowni.

Kurcze - to trafił ci się koleś, który toczył pojedynek z Dimasem i Husterem - chyba największymi gwiazdami kategorii lekko ciężkiej tamtego okresu.
Ja próbowałem ostatnio cleanować 100 kilo - nawet nieźle mi to wyszło, ale nadal nie czuję się pewniej w uproszczonej wersji tego ćwiczenia

z tym awfem, co sie okazuje kolesie z osiedla to mistrz polski, a drugi 6 w europie jest w swojej wadze takze mnie wkrecą. kruszek w tym twoim planie to kiedy sprawdzasz sobie rwanie i podrzut, kiedy chcesz czy sa okreslone dni?

W tym planie nie ma uwzględnionych tych ćwiczeń - jest dla średniozaawansowanych - zresztą, ten trening rozwija raczej siłę i masę używając najefektowniejszych ćwiczeń - ale nie jest specjalistycznym treningiem dwubojowym, o to już się lepiej spytać twoich bardziej doświadczonych znajomych. Tutaj się po prostu wykorzystuje w ćwiczenia z zakresu olimpijskich, których technika jest na tyle prosta że nieobyty z trudniejszymi ruchami człowiek łatwo może się aklimatyzować z eksplozyjnymi ruchami.

Wszystkie korzyści płynące z uprawiania olimpijskiego podnoszenia ciężarów może zapewnić stosunkowo prosty trening do którego bedziemy potrzebować wyłącznie sztangi (niekoniecznie olimpijskiej), obciażenia adekwatnego do naszej siły i umięjętności, oraz kilku metrów kwadratowych miejsca.

Jeżeli ktoś nie zamierza startować w zawodach, wystarczy jeżeli ograniczy się do wersji "power" czyli siłowych każdego z bojów. Na marginesie- jeżeli planuje starty, to trening w domu raczej odpada, potrzebny bedzie klub i opieka trenerska, więc dalsze czytanie nie jest potrzebne. Wracając do tematu, naszymi bojami bedą rwanie siłowe (power snatch), zarzut siłowy (power clean), podrzut siłowy (power jerk), przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat) oraz przysiad ze sztanga z przodu (front squat). Ustawienie tych ćwiczeń w odpowiedniej kolejności pozwoli nam symulowac złożoność właściwych bojów ciężarowych czyli rwania i podrzutu dla naszej wersji amatorskiej. Powyższe ćwiczenia są dość łatwe do nauczenia w warunkach domowych, ponadto właściwa kolejność spowoduje że w obu odmianach przysiadów będziemy wykonywać nieco większy, a więc bezpieczniejszy zakres powtórzeń.

Odpowiednikiem rwania z podsiadem jakie wykonuje sie na zawodach bedzie dla nas rwanie siłowe po którym bezpośrednio wykonamy przysiad/przysiady ze sztanga nad głową (dla zainteresowanych angielską terminologią: power snatch immediately followed by an overhead squat).

Z kolei odpowiednikiem podrzutu jaki widuje sie na pomostach bedzie zarzut siłowy po którym wykonamy przysiad/przysiady ze sztangą z przodu (ang. power clean immediately followed by a front squat) w połączeniu z podrzutem siłowym (power jerk).

Filmy z poszczególnymi ćwiczeniami znajdziemy między innymi na stronie http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/video_index.htm kierując się podanymi wyżej nazwami angielskimi.

Należy pamiętać o płynnym przechodzeniu z ćwiczenia do ćwiczenia,tzn sztanga wyrwana nad głowę to pozycja wyjściowa do przysiadów nad głową oraz odpowiednio zarzucona na klatkę to pozycja wyjściowa do przysiadów ze sztanga z przodu.W związku z tym maksymalna siła w rwaniu i zarzucie bedzie tu czynnikiem ograniczającym używane ciężary, a to wpłynie na wyższy zakres powtórzeń w przysiadach.

Proponuję ćwiczyć na zmianę.
Dzień A: rwanie siłowe plus przysiad ze sztanga nad głową
Dzień B: zarzut siłowy plus przysiad ze sztanga z przodu

Przykładowy trening zajmie około 15-20 minut, powinnien zostać poprzedzony solidną rozgrzewką aerobową (np bieganie/skakanka) i może wyglądać następująco:

Dzień A. rwanie + przysiad nad głową (3+3 powtórzenia)

Ciężar zwiększamy progresywne aż do maksimum na dany dzień.
W ostatniej najcięższej serii wykonujemy jedno rwanie i tyle* powtórzeń przysiadu nad głową ile damy radę bezpiecznie wykonać.

Dzień B. zarzut + przysiad z przodu (3+3 powtórzenia)

Analogicznie do A. W najcięższej serii wykonujemy jeden zarzut i tyle* powtórzeń przysiadu z przodu ile damy radę bezpiecznie wykonać.

*Uwaga!
Przysiady wykonujemy do ostatniego powtórzenia które można wykonac przy zachowaniu odpowiedniej postawy ciała, techniki i odpowiedniej dynamiki ruchu. W treningu ciężarowym nie ćwiczy się jak w kulturystyce do upadku. Korzystne jest ograniczenie intensywnosci do takiej która pozwoli wykonac nam wykonac ciężko ale dynamicznie ostatnie powtórzenie. Raz kiedyś mając do dyspozycji osobę asekurującą można zrobic sprawdzian i pójść na całość. Przysiady ze sztanga nad głową wymagają szczególnej koncentracji i harmonijnej pracy całego ciała. Warto w nich ze względu na bezpieczeństwo odpuścić nawet pare powtórzeń jeżeli nie czujemy się pewnie. Ponadto nalezy pamiętać o cykliczności treningu czyli w skrócie o tym że ciężary maksymalne i submaksymalne nie powinny być stosowane na kazdym treningu, a wręcz przeciwnie dość rzadko.

Jeżeli chodzi o podrzut siłowy to można go wpleść w ten schemat na kilka sposobów.

Sposób 1.
Wykonujemy podrzut bezpośrednio po zarzucie sztangi na klatke w dniu B. Przykładowa sekwencja ruchów: zarzut (3 powt)+ podrzut (3 powt) + przysiad ze sztanga z przodu (3 powt) w seriach rozgrzewkowych, zarzut (1 powt) + podrzut (1 powt) + przysiad ze sztanga z przodu ( max na dany dzień/samopoczucie/dzień cyklu)

Sposób 2.
Wykonujemy podrzut na mniejszych ciężarach po wykonaniu treningu B.
Wystarczy jedna seria. Po przysiadach redukujemy ciężar do takiego który możemy dość lekko zarzucic na klatke i wykonac parę powtórzeń podrzutu.

Sposób 3.
Wprowadzamy dzień C.

Dzień C. zarzut siłowy plus podrzut siłowy (np 3+3)

Ciężar zwiększamy progresywnie aż do maksymalnej serii na dany dzień. Może to być np 3+3, 5+5, 1+1. Zwykle jeżeli nie ma się dysproporcji siłowych maksimum w zarzucie siłowym i podrzucie siłowym to mniej więcej ten sam ciężar. Jeżeli tak nie jest to nalezy do tego dążyć. Zapewni to wygode i oszczędność czasu w treningu.Uwaga! Zawodnicy wykonujący na zawodach podrzut w wersji siłowej (power jerk) a nie nożycowej (split jerk) nieco głebiej wchodzą pod sztangę, a niektórzy wykonuja nawet pełny przysiad (squat jerk). Nam wystarczy lekkie ugięcie nóg. Należy pamiętac że podrzut siłowy nie jest ćwiczeniem ukierunkowanym na poszczególną partię mięśni np barki. Jest to ćwiczenie typowo ciężarowe angażujące całe ciało w dynamicznym ruchu, zaakcentowane wyrażnym zablokowaniem sztangi nad głową. W tym ćwiczeniu kluczową role podobnie jak w całym podnoszeniu ciężarów odgrywa siła i moc mięśni nóg i grzbietu. Uwaga! Bardzo ważną sprawą przy podrzucie, zarzucie i przysiadach ze sztanga nad głową jest wysokie trzymanie łokci, czyli odpowiednia "rack position" co umożliwi prosta postawę, prawidłowe wybicie sztangi i zapobiegnie kontuzjom nadgarstków.

Reasumując, podanym wyżej treningiem mozna ćwiczyc w zasadzie codziennie wykonując na zmiane A i B lub A, B, C lub A, C, B pamiętając o różnicowaniu intensywności. Pamiętajmy ze to nie kulturystyka.

Osoby o gorszej regeneracji/ mniejszej ilości czasu moga robić np A,B, dzień przerwy, A,B, weekend wolny. Mozna ćwiczyc 3 razy w tygodniu A, przerwa, B, przerwa, A/C itd. Dowolne konfiguracje są możliwe.

Ja osobiście robię prawie codziennie z przerwą na niedzielę i to wydaje sie być dla mnie optimum, a jak mam lepszy tydzień lub dzień to robię rano A, wieczorem B itd. Po prostu wykonuję treningi tak jak czas regeneracja i ochota pozwala, sztange mam w piwnicy, także zwykle wieczorem mimo obowiązków znajduje 15-20 minut na trening w dośc szybkim tempie. Rekordy własne biję raz kiedyś.

Oczywiście należy pamiętac że to jeden z wielu sposobów i jeżeli bedziemy trenowac cały czas tak samo to nie bedzie postępów. Liczby powtórzeń są przykładowe, zwyczajowo ciężarowcy rozwijają moc w zakresach 1-5 powt, natomiast wyższe zakresy(5-15) w niektórych ćwiczeniach dają b dobre efekty i też okresowo powinny znaleśc swoje miejsce w naszym planie.

Do tego warto nie rezygnowac z regularnego uprawiania innych ulubionych przez nas sportów (bieganie, pływanie, rower, gry zespołowe, sporty walki itd) i starac się być wszechstronnym. Poświęcenie się jedynie podnoszeniu ciężarów nie jest ani zdrowe ani nie zapewni organizmowi optymalnego rozwoju.

Tekst mojego autorstwa.
Pomysł na trening inspirowany doswiadczeniami własnymi i szperaniem w necie.

Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji.

Rewelacja - to na pewno komuś pomoże, mało jest tu cennych informacji o tym sporcie - a szkoda, bo nawet jeżeli ćwiczy się hobbystycznie, dla sprawności - to olimpijskie podnoszenie ciężarów jest znacznie skuteczniejsze w tym zakresie, niz moim zdaniem uposledzajace podnoszenie "kulturystyczne" - czyli wolne ruchy itp. Ja jestem jedną z osób które korzystają z dobroci tego sportu wykonując power cleans, clean pulls, snatch pulls, high pulls, push jerk, front squat. A z racji specyfiki mojego treningu (5x5 - progresja 60%, 70%, 80%, 90%, 100% dla 5 powt.) podczas pierwszych serii mogę pozwolić sobie na dynamiczne wykonywanie niektórych cięższych ćwiczeń - dopiero ostatnie dwie serie są bardziej siłowe.
Co do przysiadów - to koniecznie należy zaznaczyć że powinny być to ATG - inaczej nie ma to sensu, podczas rwania zbyt często trafia się naprawdę głębokie zejście do pozycji z której wykonuje się overhead squat - bez odpowiedniego przygotwania nie ma szans utrzymywać równowagi.

Numinti,
czy zdaza ci sie czasami nie zlapac sztangi? co wtedy? probujesz ratowac, czy spuszczasz na jakies gumy/maty/deski?

ja na pomoscie srednio 2-3 razy dziennie musze spuszczac sztange, ale robie pelne wersje

Najlepiej jest szybko zrzucić sztangę - ratowanie niektórych ruchów może po prostu się skończyć małym wypadkiem. To jest wliczone w takie dynamiczne ruchy.

tak, oczywiscie, ale pytalem pod katem cwiczenia w domu, gdzie nie mozesz nic zrzucic na podloge
chcialbym dolozyc jeden trening w tygodniu (w domu), ale boje sie

moze macie jakies praktyczne rady...