big

III Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 12.11.2013 - Wyciskanie na płaskiej (lekko) 55/10 70/8 85/6 110/6 110/6 110/6 110/6 - Wyciskanie wąsko 110/5 110/5 110/5 110/5 - Pompki tricepsowe /30 /30 /30 - Uginanie hantle stojąc /8 /8 /8 Dieta 1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze 2. 300g pierś z kurczaka, 100g kuskus, warzywa 3. 300g pierś z [...]

III Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 14.11.2013 - Wyciskanie na płaskiej 45/15 70/5 85/5 100/3 131/3 131/3 131/3 - Pompki klatkowe /30 /30 /30 - Uginanie sztanga prosta stojąc 50/12 50/12 50/12 50/12 50/12 - Uginanie modlitewnik sztanga prosta 50/12 50/12 50/12 50/12 50/12 Trening okej. WL bardzo spokojnie. Dieta 1. 2 porcje c6, 50g [...]

III Tydzień Treningowy VI Dzień Treningowy 16.11.2013 - Przysiad tył 90/2 100/2 110/2 120/2 130/2 140/2 155/2 155/6 115/8 80/10 - Półprzysiady 185/5 185/5 185/5 - Wycisk na skosie (lekko) 95/6 95/6 95/6 - Pompki tricepsowe /32 /32 /32 /32 /32 - Francuz leżąc sztanga prosta 55/8 65/8 75/8 85/6 Trening jak na ostatni w tym tygodniu bardzo dobry. [...]

IV Tydzień Treningowy III Dzień Treningowy 20.11.2013 - Martwy ciąg 80/8 115/6 145/5 175/4 235/3 235/3 235/3 - Wiosłowanie nachwyt sztanga prosta 100/8 120/8 140/8 - Przysiad przód 80/6 100/6 120/6 Trening bardzo dobry. MC nawet okej, 235kg dość ciężkie, ale zgodnie z planem, lecim dalej. Wiosło zrobione bardzo lajtowo. Przysiad przód lekko i [...]

IV Tydzień Treningowy V Dzień Treningowy 22.11.2013 - Box siady 120/2 130/2 140/2 150/2 160/2 170/2 180/2 190/2 205/2 205/6 150/8 150/10 - Wspięcia 225/15 225/15 225/15 - Wiosłowanie sztangielką 92/6 92/6 92/6 Ciekawy trening. Box siady zrobione bardzo pewnie. Wspięcia podobnie. Wiosło sztangielką nawet okej wkur..denerwują tylko odciski, które [...]

V Tydzień Treningowy II Dzień Treningowy 26.11.2013 - Wycisk na płaskiej (lekko) 55/10 70/8 85/6 115/6 115/6 115/6 115/6 - Wycisk wąsko 115/5 115/5 115/5 115/5 - Pompki tricepsowe /33 /33 /33 - Uginanie hantle stojąc /8 /8 /8 Trening wtorkowy zawsze treningiem lekkim, więc nie ma się co rozpisywać. Dieta 1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze 2. [...]

V Tydzień Treningowy III Dzień Treningowy 27.11.2013 - Martwy ciąg 80/8 115/6 145/5 175/4 242/3 242/3 - Podciąganie nachwyt /15 /20 /25 Martwy ciag.. mega!! pierwsza seria na 242/3 jak szmata co cieszy. Podciąganie zrobione bardzo pewnie, spokojnie. Dieta 1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze 2. 300g pierś z kurczaka, 100g kasza jaglana,warzywa [...]

Nogi Przysiad ze Sztangą Trzymaną na Barkach Rampa 12 55/60/65/70/75 Wspięcia na Palce 75kgx20 75kgx20 75kgx20 Wykroki z Hantlami 10x16kg 10x16kg 10x16kg Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy Rampa 12 15/17.5/20/22.5 Arnoldki 11kgx10 11kgx10 11kgx10 Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 6kgx10 Triceps Wyciskanie Francuskie Sztngą 15x15kg [...]

Barki Military Press Rampa 8 8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg Wyciskanie hantli siedząc 12x13.5kg 12x13.5kg 12x13.5kg Triset Bok/Przód/Opad 10x5kg 10x5kg Arnoldki 15x6kg 15x6kg 15x6kg Przedramie Uginanie nadgarstków 20x5kg 20x5kg 20x5kg Ćw Sandowa 20x5kg 20x5kg 20x5kg Trening bareczków jak zawsze udany, chyba bary stają się moję uluiona [...]

Klatka WL R12 12x55kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg WL ze skosem dodatnim 12x57.5kg 10x62.5kg 8x67.5kg WL hantlami neutral 15x16kg 15x16kg 15x16kg Rozpiętki 15x6kg 15x6kg 15x6kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 12x35kg 12x35kg 12x35kg Wyciskanie francuskie hantlą 12x7.5kg 12x7.5kg 12x7.5kg Udało sie dołozyć 2.5 kg,było cięzko ale do [...]

17.10.14 - Klatka - Wytrzymałość 3 tydzień Przerwy między seriami 30-60sek Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 10minut Trening: 1.Wyciskanie leżąc RAMPA 6 - 50kg/60kg/70kg/75kg/80kg/85kg x3 2.Wyciskanie hantli skos dod. 3x8-10 - 25kg - 10/10/10 3.Rozpiętki skos dod. 3x10-12 - 17,5kg - 12/10/9 4.Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10-12 - 55kg - [...]

26.10.14 - FBW part 1 - roztrenowanie Czas treningu : 60 minut + rozgrzewka 15minut Trening: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 3serie robocze - 50kg - 10powtórzeń 2.Wiosłowanie sztangą 3serie robocze - 70kg - 10powtórzeń 3.Wyciskanie na skosie dodatnim 3serie robocze - 50kg - 10powtórzeń 4.Unoszenie hantli bokiem 3serie robocze - 12kg - 10powtórzeń [...]

02.11.14 - Klatka + Barki - 1 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min pieszo przed i po Trening: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 6-10 - 70kg - 10/10/8 Wyciskanie sztangielek na skosie 3s x 6-10 - 25kg - 10/10/8 Pompki na poręczach 3s x 6-10 - CC + 5kg - 10/10/10 Wyciskanie żołnierskie 3s x 6-10 - 40kg - 9/7/7 [...]

07.11.14 -Plecy + Kaptury - 1 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Martwy ciąg 3s x 6-10 - 110kg - 10/10/10 Podciąganie na drążku- 3s x 6-10 - CC - 10/10/10 Wiosłowanie sztangą 3s x 6-10 - 80kg - 10/10/10 Szrugsy sztangą 3s x 6-10 - 70kg - 10/10/10 Szrugsy hantlami 3s x 6-10 - 32kg - 10/10/10 PRZERWY MIĘDZY [...]

10.11.14 - Klatka + Barki - 2 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko 4s x 6-10 - 72,5kg - 10/8/8/7 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s x 6-10 - 27,5kg - 10/8/6/9 Pompki na poręczach 4s x 6-10 - CC + 7,5kg - 8/6/9/7 Wyciskanie żołnierskie 4s x 6-10 - 40kg - 9/6/8/5 Unoszenie hantli na boki [...]

11.11.14 - Nogi - 2 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 15minut + 10 min pieszo przed Trening: Przysiad ze sztangą 4s x 6-10 - 95kg - 10/9/7/6 MCNPN 4s x 6-10 - 65kg - 10/10/10/10 Prostowanie nóg 4s x 6-10 - 55kg - 10/10/10/10 Uginanie nóg 4s x 6-10 - 25kg - 10/10/10/10 Wykroki 4s x 6-10 - 40kg - 10/10/10/10 PRZERWY MIĘDZY [...]

17.11.14 - Klatka + Barki - 3 tydzień objętość Czas treningu : 60 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko 5s x 6-10 - 75kg - 9/7/6/5/5 Wyciskanie sztangielek na skosie 5s x 6-10 - 22,5kg - 10/10/10/10/10 Pompki na poręczach 5s x 6-10 - CC + 7,5kg - 10/8/7/6/5 Wyciskanie żołnierskie 5s x 6-10 - 40kg - 10/7/8/6/7 Unoszenie [...]

20.11.14 -Triceps + Biceps + Łydki - 3 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Uginanie ramion ze sztangą 5s x 6-10 - 35kg - 10/10/10/10/10 Wyciskanie wąsko 5s x 6-10 - 60kg - 10/10/10/10/10 Uginanie hantli z supinacją 5s x 6-10 - 15kg - 10/10/10/10/10 Francuskie leżąc 5s x 6-10 - 30kg - 10/10/10/10/10 Wspięcia na [...]

24.11.14 - Góra ciała 1 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 55 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko 3x6 - 80kg - 6/6/6 Wiosłowanie sztangą 3x6 - 100kg - 6/6/6 Wyciskanie żołnierskie 3x6 - 45kg - 6/6/6 Szrugsy sztangą 3x6 - 110kg - 6/6/6 Wyciskanie wąsko 3x6 - 67,5kg - 6/6/6 Uginanie sztangi 3x6 - 40kg - 6/6/6 PRZERWY [...]

26.11.14 - Dół ciała 1 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 30 minut + rozgrzewka 20minut Trening: Przysiady 3x6 - 110kg - 6/6/6 Mc na prostych nogach 3x6 - 75kg - 6/6/6 Wspięcia siedząc 3x6 - 102kg - 6/6/6 PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek Dieta: 1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g 2. Pierś z kurczaka w [...]