10.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 17, 6 szt x 15 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 11 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 80 kg x 10 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +30 kg x 8, [...]
12.03.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 350 kg x 12, 300 kg x 16 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 145 kg x 6, 125 kg x 12, 100 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 9, 125 kg x 14, 80 kg x 12 4. [...]
14.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 22 kg x 8, 8 kg x 11, CC x 11 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 125 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 62 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 [...]
17.03.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1, 107 kg x 8, 95 kg x 10 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7, 95 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, [...]
19.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 27 kg x 14, 22 kg x 18 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]
20.03.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt + 1 kg x 13, 5 szt x 17 + 7RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 107 kg x 7, 95 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 13 4. Pompki klasyczne 25 kg x [...]
21.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2, 16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 45 kg x 8 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Wiosło na [...]
23.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 85 kg x 8, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 10+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 72 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9, 40 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, [...]
24.03.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1, 380 kg x 11, 330 kg x 15 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 150 kg x 5, 130 kg x 9, 100 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 9, 130 kg x 13, 90 kg x 10 4. Prostowanie [...]
26.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 17, 6 szt + 2 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 8, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 92 kg x 7, 80 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +32 kg x 8, [...]
27.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 5, 20 kg x 9, 8 kg x 12, CC x 11 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 8, 130 kg x 10, 80 kg x 13 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 65 kg x 10 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 [...]
29.03.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 8, 95 kg x 9 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 7, 95 kg x 11 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Pompki na poręczach wyjatkowo [...]
Koniec masy 2020 Czas: 14 tygodni Waga: 81,9 kg -> 92,5 kg (+10,6 kg) Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 90 cm (+8 cm) Pas (w najszerszym punkcie): 84 cm -> 92 cm (+8 cm) Klatka: 112 cm -> 117 cm (+5 cm) Biceps: 38 cm -> 39,5 cm (+1,5 cm) Przedramiona: 33 cm Uda: 60 cm -> 63 cm (+3 cm) Łydka: 43 cm Kcal na koniec: DT: 300g B, 880g WW, 60g T 5600 [...]
7.04.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg x 8, 115 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 80 kg x 9, 70 kg x 11 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x [...]
8.04.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2, 15 szt x 10, 13 szt x 12 2. Wiosło półsztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 105 kg x 8, 85 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 10, 45 kg x 17 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt x 11, 13 szt x 13 5. Tył barku na bramie 2 szt x 8, 3 [...]
9.04.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 17, 17 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]
11.04.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 8, 90 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 8, 90 kg x 11 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 12 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 [...]
13.04.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 25 kg x 6, 16 kg x 9, CC x 13 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 120 kg x 12, 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 55 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 65 kg x 9, 50 [...]
15.04.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 80 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 82 kg x 7, 70 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90kg x 6, 110 kg x 2, 130 kg x 8, 110 kg x 10 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 [...]
17.04.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2, 15 szt x 9, 13 szt x 13 2. Wiosło półsztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 105 kg x 8, 90 kg x 13 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 10, 45 kg x 20 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt x 10, 13 szt x 15 5. Tył barku na bramie 2 szt x 8, 3 [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
