1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 80 kg x 8, 100kg x 6, 120 kg x 2,
140 kg x 8, 115 kg x 12
2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
80 kg x 9, 70 kg x 11
3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 8, 40 kg x 12
4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 80 kg x 12
5. Rozpiętki w bramie
7 szt 6,
9 szt x 12
6. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 6,
15 kg x 12, 10 kg x 19
7. Prostowanie linek wyciagu
10 szt + 2 kg x 14, 9 szt x 20
8. Allahy
Stos +10 kg x 14, stos x 19
9. Unoszenie
CC x 20
Dieta: 4500 kcal
1. Hammer - 140 kg x 8 bardzo dobra praca klatki, tempo też trzymane, 115 kg x 12 jw, jeszcze lepsza technika, dzisiaj bardzo dobra jakość serii i dobrze weszło w klatkę, za tydz 142x8, 117x12
2. Smith 75* - 80 kg x 9 bardzo dobrze weszło w barki, 70 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, ekstra czucie, za tydz 82x8-9, 70 kg x 11
3. Wyciskanie skos - 45 kg x 8 bardzo dobra praca klatki, dobre pierwsze wyciśnięcia za łokcie, dużo lepiej niż za nadgarstki, 40 kg x 12 jw, dobre czucie, za tydz 45x8+, 40x12 wolniejsze ruchy i tym progresowac
4. Smith wąsko - 95 kg x 8 tutaj za to ciężko szło, tempo trochę gorsze, 80 kg x 12 tutaj rewelacyjne czucie tricepsa pod koniec serii, za tydz 97x8, 82 kg x 12
5. Rozpiętki brama - 9 szt x 12 dobrze weszło ale pracować nad technika, lepszym tempem, plus za dobre ściskanie klatka, za tydz 9 szt x 12+
6. Unoszenie - 15 kg x 12 pilnowany kontrolowany negatyw i od razu ciężej, dopracować negatywa pełne 3 sek i dopiero dołożyć, 10 kg x 19 dobrze weszło ale jeszcze powtórzyć za tydz, za tydz 15 kg x 12 negatyw 3 sek, 10 kg x 20 jw
7. Prostowanie linek - 10 szt + 2 kg x 15 dobre czucie tricepsa, dobre tempo, 9 szt x 20 jw, za tydz 11 szt x 12-15, 9 szt + 1 kg x 20
8. Allahy - Stos + 10 kg x 14 ciężko, stos x 19 dobre czucie