[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

7.04.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 80 kg x 8, 100kg x 6, 120 kg x 2,
140 kg x 8, 115 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
80 kg x 9, 70 kg x 11

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 8, 40 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 80 kg x 12

5. Rozpiętki w bramie
7 szt 6,
9 szt x 12

6. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 6,
15 kg x 12, 10 kg x 19

7. Prostowanie linek wyciagu
10 szt + 2 kg x 14, 9 szt x 20

8. Allahy
Stos +10 kg x 14, stos x 19

9. Unoszenie
CC x 20

Dieta: 4500 kcal

1. Hammer - 140 kg x 8 bardzo dobra praca klatki, tempo też trzymane, 115 kg x 12 jw, jeszcze lepsza technika, dzisiaj bardzo dobra jakość serii i dobrze weszło w klatkę, za tydz 142x8, 117x12
2. Smith 75* - 80 kg x 9 bardzo dobrze weszło w barki, 70 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, ekstra czucie, za tydz 82x8-9, 70 kg x 11
3. Wyciskanie skos - 45 kg x 8 bardzo dobra praca klatki, dobre pierwsze wyciśnięcia za łokcie, dużo lepiej niż za nadgarstki, 40 kg x 12 jw, dobre czucie, za tydz 45x8+, 40x12 wolniejsze ruchy i tym progresowac
4. Smith wąsko - 95 kg x 8 tutaj za to ciężko szło, tempo trochę gorsze, 80 kg x 12 tutaj rewelacyjne czucie tricepsa pod koniec serii, za tydz 97x8, 82 kg x 12
5. Rozpiętki brama - 9 szt x 12 dobrze weszło ale pracować nad technika, lepszym tempem, plus za dobre ściskanie klatka, za tydz 9 szt x 12+
6. Unoszenie - 15 kg x 12 pilnowany kontrolowany negatyw i od razu ciężej, dopracować negatywa pełne 3 sek i dopiero dołożyć, 10 kg x 19 dobrze weszło ale jeszcze powtórzyć za tydz, za tydz 15 kg x 12 negatyw 3 sek, 10 kg x 20 jw
7. Prostowanie linek - 10 szt + 2 kg x 15 dobre czucie tricepsa, dobre tempo, 9 szt x 20 jw, za tydz 11 szt x 12-15, 9 szt + 1 kg x 20
8. Allahy - Stos + 10 kg x 14 ciężko, stos x 19 dobre czucie

8.04.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2,
15 szt x 10, 13 szt x 12

2. Wiosło półsztangą
60 kg x 10, 80 kg x 6,
105 kg x 8, 85 kg x 12

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
60 kg x 10, 45 kg x 17

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt x 11, 13 szt x 13

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 15, 2 szt + 2 kg x 19

6. Uginanie z supinacja siedząc
12 kg x 6,
20 kg x 9, 15 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt x 15, 4 szt x 20

Dieta: 4500 kcal

1. Ściąganie - 15 szt x 10 niby dobre czucie i tempo ale ściągać bardziej do mostka, narazie nie dokładać a poprawić pełny ruch, 13 szt x 12 dobre pełniejsze ruchy bardziej do mostka, dobre czucie ale mało powt, plus za mocne wyciągnięcia do góry, za tydz 15 szt x 10-12, 13 szt x 12+
2. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 dobra seria ale pilnować tempa, 85 kg x 12 bardzo dobre tempo i czucie, pilnować tylko pochylenia, za tydz 105x8+, 85x12+
3. Wiosło hantlem - 60 kg x 10 bardzo dobre tempo i zatrzymania 1 sek w pełnym spięciu, ekstra weszło, 45 kg x 17 bardzo dobre czucie grzbietu i tempo, za tydz 65 kg x 8-10, 45 kg x 20
4. Wiosło wyciąg - 15 szt x 11 bardzo dobre czucie grzbietu, 13 szt x 13 bardzo dobra technika, czysta praca grzbietu, za tydz 15 szt + 2 kg x 10+, 13 szt x 13+
5. Tył barku - 3 szt x 15 tak sobie weszło bo lewy bark jeszcze trochę bolał, 2 szt + 2 kg x 19 jw, dzisiaj bez rewelacji, za tydz 3 szt x 15-20, 3 szt x 15
6. Uginanie - 20 kg x 9 można było bardziej powalczyć, 15 kg x 15 tutaj już dobra walka, czucie też ok, za tydz 20 kg x 10, 15 kg x 15+
7. Modlitewnik - 5 szt x 15 czucie ok, dobre tempo, 4 szt x 17 mega dobre tempo i czucie, za tydz 5 szt + 1 kg x 15, 4 szt x 20

9.04.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 8, 120 kg x 14

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 12

3. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 12

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 17, 17 kg x 20

5. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 14, 17 kg x 20

6. Glute press - maszyna
45 lbs x 15, 30 lbs x 20

7. Wspięcia stojąc
12 kg x 30, 20 kg x 24, 24 kg x 18

8. Spiecia lezac
20 kg x 14, 12 kg x 20

9. Unoszenie nog
CC x 20


Dieta: 4500 kcal

1. Hack - 145 kg x 8 ciężko po przerwie, czuć że nogi nie były robione, 120 kg x 14 jw, ale dobra pompa, za tydz 145x8+, 120x15
2. Przysiad smith - 120 kg x 8 jw, ciężko po przerwie, czucie takie sobie, głębokość też, 100 kg x 12 dobrze weszło, dobre czucie, za tydz 120x8+, 102x12
3. MC - 120 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie dwojek i pośladka, 100 kg x 12 bardzo dobrze weszło, za tydz 125x8, 105x12
4. Prostowanie -22 kg x 17 bardzo dobrze weszło, 100% tempo i dopięcie na górze, 17 kg x 20 też dobrze weszło, za tydz 25 kg x 15, 20 kg x 18-20 w 100pro tempie
5. Uginanie - 22 kg x 14 ciężej niż prostowanie i tutaj narazie nie dokładać ciężaru, czucie dobre, 17 kg x 20 rewelacyjne czucie dwojek, za tydz 22x15, 17x20+
6. Glute press - 45 lbs x 15 dobrze weszło, 30 lbs x 20 też dobrze weszło, za tydz 50 lbs x 12-15, 30 lbs x 20+
7. Wspięcia - 12 kg x 30, 20 kg x 24, 24 kg x 18
8. Spiecia -20 kgx 14 czucie takie sobie, narazie nie dokładać, 12 kg x 20 lepiej

11.04.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 8, 90 kg x 11

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 8, 90 kg x 11

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 8, 40 kg x 12

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
135 kg x 9, 115 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
7 szt x 6,
9 szt x 12

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
6 szt x 12, 4 szt + 2 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt x 12, 10 szt + 2 kg x 20

8. Allahy
stos + 10 kg x 17, stos x 20

9. Unoszenie nog na drazku
CCx22

Dieta: 4300 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 105x8 bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 90x11 jw, ekstra weszło w klatkę, za tydz 107x8, 90x12
2. Wyciskanie hammer - 105x8 ciężko ale też dobre tempo, dobrze weszło w barki, 90x11 też dobre czucie, za tydz 105x8+ pełne ruchy, 90x12
3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 8 dobra kontrola i tempo, jedynie można trochę pogłębić ruch ale weszło bdb, 40 kg x 12 jw, dobra kontrola, tempo i głębokość, za tydz 47x6 lub 45x8+, 40x12
4. Maszyna porecze - 135 kg x 9 nie mogłem usiąść z tym ciężarem, koniecznie ktoś musi docisnąć pierwsze powt, 115 kg x 12 dobra jakość, dobre czucie tricepsa, za tydz 135x8-10, 117x12
5. Rozpietki w bramie - 9 szt x 12 dobre tempo ale wciąż walczyć o więcej powt, czucie klatki ok ale można nią nie bardziej pracować
6. Unoszenie - 6 szt x 12 na zmęczonych barkach dużo ciężej się robi, 4 szt + 2 kg x 20 ekstra pompa, bardzo dobre tempo, za tydz 6 szt x 12+, 4 szt + 3 kg x 20 obie w tempie 100%
7. Prostowanie drążka - 13 szt x 12 bardzo dobre tempo i praca w skupieniu samym tricepsem, 10 szt + 2 kg x 20 też dobrze weszło, za tydz 13 szt x 12+, 11 szt x 15-20 pełne skupienie
8. Allahy - Stos + 10 kg x 18 dużo lepiej niż ostatnio, większa kontrola, stos x 20 dobrze, za tydz stos + 15 kg x 12-15 w tempie, stos x 20+ też w tempie

13.04.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
25 kg x 6, 16 kg x 9, CC x 13

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
145 kg x 8, 120 kg x 12,

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 55 kg x 12

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
65 kg x 9, 50 kg x 15

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
16 szt x 15, 14 szt x 20

6. Młotki hantlami
17 kg x 6,
22 kg x 9, 17 kg x 14

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
15 kg x 11, 12 kg x 15

8. Spiecia lezac
20 kg x 17, 12 kg x 20

9. Unoszenie
CC x 21

Dieta: 4300 kcal

1. Drążek - 25 kg x6 dobre tempo i czucie, 16 kg x 9 też dobrze ale pilnować pełnego ruchu, ccx13 bardzo dobre czucie, za tydz 25 kg x 6+, 15 kg x 10, ccx13+
2. Wiosło - 145 kg x 8 nawet ok ale pilnować pochylenia, 120 kg x 12 mega ciężko, pochylenie też słabe, za tydz powtórka 145x8 mocniejsze pochylenie, 120x12+ jw
3. Hammer góra pleców - 70 kg x 8 nawet dobre czucie, mocna seria z jajami, 55 kg x 12 rewelacyjne czucie, dobre zatrzymania, za tydz 72x6-8, 57x12
4. Hammer jednorącz - 65 kg x 9 bardzo dobre czucie i tempo, 50 kg x 15 też świetne czucie, za tydz 67x8+, 52 kg x 13-15
5. Facepull - 16 szt x 15 bardzo dobrze weszło w czworoboczny, dobre zatrzymania, 14 szt x 20 jw, za tydz 16 szt + 2 kg x 13-15, 14 szt +2 kg x 15-20
6. Młotki - 22 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, 17 kg x 14 też dobre tempo, bardzo dobre czucie, za tydz 22x10, 17x15 i dopiero dołożyć na tym samym czuciu
7. Modlitewnik - 15 kg x 11 pełne skupienie na pracy bicepsa i 100% tempo, mega pompa, aż rozrywało łapę, 12 kg x 15 jw, rewelacja czucie i pompa, za tydz 15 kg x 12, 12 kg x 15+ pełne skupienie
8. Allahy - 20 kg x 17 niby ok ale dłużej zatrzymywać w spięciu bo słabe czucie, 12 kg x 20 ekstra czucie, kostki aż paliło, dłuższe zatrzymanie w spięciu i wypuszczenie powietrza

15.04.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 80 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
82 kg x 7, 70 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90kg x 6, 110 kg x 2,
130 kg x 8, 110 kg x 10

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 5, 80 kg x 12

5. Rozpiętki
12 kg x 6,
17 kg x 15

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 14, 5 szt x 18

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 6,
11 szt x 11, 9 szt x 19

8. Allahy
Stos +15 kg x 12, stos x 20

9. Unoszenie
CC x 22

Dieta: 4300 kcal

1. Wyciskanie skos - 100 kg x 6 mało powt ale plus za tempo i pracę klatki, narazie nie dokładać a walczyć o 8 powt, 80 kg x 12 bardzo dobre tempo, zatrzymania i czucie klatki, ekstra weszło, za tydz 100x6+, 82x12
2. Smith 75* - 82 kg x 7 prawie 8 powt, bardzo ciężko ale plus za pełne ruchy, dobrze weszło w barki, ciężar do powtórki na 8 powt, 70 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 82x8, 70x12
3. Hammer - 130 kg x 7 strasznie ciężko jako trzecie ćwiczenie, dobrze że zdjąłem ciężar w i tak słaba jakość serii, zdecydowanie do poprawki, 110 kg x 10 też ciężko i slaba jakość, trzeba tutaj trochę ściągnąć i poprawić czucie, za tydz 120x8, 100x10-12
4. Smith wąsko - 95x5 fatalnie, kompletnie słabo, nie wiem czemu, 80x11 znacznie lepiej, sztanga opuszczana nieco niżej, za tydz 95x6+, 80x12
5. Rozpiętki - 17 kg x 15 mega dobre tempo i praca klatki, bardzo dkcrze weszło, natazie nie dokładać a walczyć o 20 powt na dobrym tempie i zatrzymaniach na dole i górze ruchu
6. Unoszenie - 6 szt x 14 dobre tempo i jakość chociaż czuć było zmęczenie barków, 5 szt x 18 jeszcze lepsze czucie boku barku, za tydz 6 szt x 15, 5 szt x 20
7. Prostowanie linek - 11 szt x 11 ciężko ale dobre tempo, 9 szt x 19 ekstra palenie tricepsów po serii, bardzo dobre czucie, za tydz 11 szt x 12+, 9 szt x 20
8. Allahy - Stos + 15 kg x 12 ruchy w tempie i na takiej technice walczyć o więcej powt, stos x 20 też w tempie, bardzo dobre czucie

17.04.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2,
15 szt x 9, 13 szt x 13

2. Wiosło półsztangą
60 kg x 10, 80 kg x 6,
105 kg x 8, 90 kg x 13

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
65 kg x 10, 45 kg x 20

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt x 10, 13 szt x 15

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 14, 2 szt + 1 kg x 20

6. Uginanie z supinacja siedząc
12 kg x 6,
20 kg x 10, 15 kg x 16

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt +1 kg x 17, 4 szt x 20

8. Spięcia leżąc
20 kg x 15, 12 kg x 22

9. Unoszenie
CC x 22

Dieta: 4300 kcal

1. Ściąganie - 15 szt x 9 bardzo dobre tempo i kontrola, 13 szt x 13 też dobrze weszło, za tydz 15 szt + 1 kg x 9-10, 13 szt + 2 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i dopięcie na górze, można dokładać, 90 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 107x8, 92x12
3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 technika taka sobie, do poprawki za tydz, 45 kg x 20 bardzo dobre czucie, ekstra tempo, za tydz 65 kg x 10, 50 kg x 15-20
4. Wiosło wyciąg - 15 szt x 10 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i czucie, 13 szt x 15 jw, ew jeszcze mocniej ściągać łopatki, za tydz 15 szt + 1 kg x 10, 13 szt +1 kg x 15
5. Tył barku - 3 szt x 14 dobre czucie ale narazie nie dokładać, 2 szt + 1 kg x 20 bez większej rewelacji, za tydz 3 szt x 15, 2 szt + 2 kg x 20
6. Uginanie - 20 kg x 10 lekki progres, nawet dobrze weszło ale wciąż walczyć o 12 powt, 15 kg x 16 też dobrze weszło, za tydz 20 kg x 11-12, 17 kg x 12+
7. Modlitewnik - 5 szt + 1 kg x 17 sporo powt ale bardziej dopinać bicepsem, 4 szt x 20 większe skupienie na pracy bicepsa i dużo lepiej weszło, za tydz 5 szt + 2 kg x 12-15 pełne skupienie, 4 szt x 20+
8. Spięcia - 20 kg x 15 bardzo dobre czucie kostek, 12 kg x 22 też dobrze weszło, za tydz 22 kg x 10-12 technika! 15 kg x 20

18.04.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1,
380 kg x 10, 320 kg x 15

2. Przysiady
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 7, 115 kg x 12, 80 kg x 10

3. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 10, 120 kg x 15, 80 kg x 12

4. Prostowanie obunoz
9 szt x 6,
12 szt x 13, 12 szt x 11, 8 szt x 20

5. Uginanie obunoz
5 szt x 6,
8 szt x 15, 8 szt x 12, 5 szt x 20

6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz
8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30

Dieta: 4300 kcal

1. Suwnica - 380 kg x 10 dobre tempo i jakość serii, powalczyć o 12 powt i dopiero dołożyć, 320 kg x 15 bardzo dobra pompa czwórek, za tydz 380x12, 320x15+
2. Przysiad - 140 kg x 7 dobra kontrola i tempo, szkoda że nie poszło 8 powt ale dobra jakość serii, 115 kg x 12 mega ciężko ale super weszło, dziwne że bardziej spięty był poślad i dwójki niż czworogłowy, 80 kg x 10 tempo wolniejsze ale nie 3 sek negatyw bo nogi mocno zmęczone, za tydz 140x8, 110x11-12, 80 kg x 10+
3. HT - 150 kg x 10 bardziej się przyłożyć się też byłem zmęczony po poprzednich ćwiczeniach, 120 kg x 15 dobrze weszło, 80 kg x 12 bardzo dobre tempo i czucie, koniecznie zabrać gumę za tydz, za tydz 155x10, 125x12-15, 85 kg x 12
4. Prostowanie - 12 szt x 13 bardzo dobre tempo i czucie, oparcie nogi na 3/4 wysokości, 12 szt x 11 też dobrze weszło ale mało powt, 8 szt x 20 dobra pompa na koniec, za tydz 12 szt x 15, 12 szt x 12-15, 9 szt x 20
5. Uginanie - 8 szt x 15 oparcie nogi w 80% w górze, pełne ruchy, dobre tempo i czucie, 8 szt x 12 dwójki dobrze zmęczone po poprzedniej serii, 5 szt x 20 dobre dobicie, ekstra czucie dwojek, za tydz 8 szt + 2 kg x 15, 12-15, 5 szt + 2 kg x 20
6. Wspięcia - ---

20.04.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
107 kg x 7, 90 kg x 12

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
107 kg x 8, 90 kg x 12

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 7, 40 kg x 11

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 115 kg x 3,
135 kg x 8, 117 kg x 13

5. Rozpietki w bramie
7 szt x 6,
9 szt x 13

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
6 szt x 13, 4 szt + 3 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt x 14, 11 szt x 18

8. Allahy
---

9. Unoszenie nog na drazku
5 kg x 14, CC x 22

Dieta: 4200 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 107x7 strasznie ciężko, oderwana dupa i ogólnie technika taka sobie, napewno do powtórki, 90x12 lekki progres, dużo lepsza technika, dobra praca klatki, za tydz 107x6-8 w tempie, 92x10-12 jw
2. Wyciskanie hammer - 107x8 bardzo dobrze weszło, aż dziwne, dobre tempo i czucie, 90x12 też dobrze weszło ale bardziej pilnować tempa, za tydz 110x6-8, 92x10-12
3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 7 dziwnie ciężko, slaba stabilność, do powtórki na 8 powt z dobra technika, 40 kg x 11 jw, ciężko szło ale dobra jakość tel serii, dobrze weszło w klatkę, za tydz 45x8, 40x12
4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 ciężko, trochę niepełne ruchy, 3 dziurka od lewej, od siebie, mimo to czucie tricepsa bardzo dobre, 117 kg x 13 ekstra czucie i walka, bardzo dobrze weszło, za tydz 135x8+, 120x10-12 w tempie
5. Rozpietki w bramie - 9 szt x 13 ekstra weszło w klatkę, dobre tempo i spięcie u dołu, za tydz 9 szt x 15 mocno!
6. Unoszenie - 6 szt x 13 mega dobrze weszło, walczyć dalej o 15 powt, 4 szt + 3 kg x 20 też bardzo dobrze weszło, dobra pompa, za tydz 6 szt x 13+, 5 szt x 15-20
7. Prostowanie drążka - 13 szt x 14 czucie takie sobie ale sporo powt poszło, 11 szt x 18 dużo lepsze czucie, za tydz 13 szt + 1 kg x 12-15, 11 szt x 20 pełne skupienie na pracy tricepsa
8. Allahy - - -

21.04.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 15 kg x 1,
24 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 14

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
145 kg x 8, 125 kg x 12,

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
72 kg x 7, 57 kg x 12

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
67 kg x 9, 55 kg x 15

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
16 szt + 2 kg x 15, 14 szt +2 kg x 21

6. Młotki hantlami
17 kg x 6,
22 kg x 10, 17 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
15 kg x 13, 12 kg x 18

8. Allahy
Stos +15 kg x 13, stos x 21

Dieta: 4200 kcal

1. Drążek - 24 kg x 7 nawet lekko, dobre tempo i czucie, walczyć o 8 powt, 15 kg x 10 też ok ale bez szału, ccx14 dobre tempo i wyjścia broda nad drążek, za tydz 24 kg x 8, 15 kg x 10+, ccx15 mocno!
2. Wiosło - 145x8 bardzo dobre tempo ale słabe pochylenie, dobra praca grzbietu, 125x12 jw, pochylenie do poprawy, za tydz 145x8+, 120x12+
3. Hammer góra pleców - 72 kg x 7 ciężko, trochę szarpane chociaż dobrze weszło w grzbiet, napewno do powtórki, 57 kg x 12 tutaj bardzo dobra praca grzbietu i czucie, za tydz 72 kg x 8, 60 kg x 10-12
4. Hammer jednorącz - 67 kg x 9 też trochę szarpania, dołożyć do 70 ale zrobić 6-8 powt a w tempie, 55 kg x 15 mega dobre czucie od pierwszego powtórzenia, tak powinny wyglądać obie serie, za tydz 70 kg x 6-8, 57 kg x 15
5. Facepull -16 szt + 2 kg x 15 bardzo dobre tempo i czucie, 14 szt + 2 kg x 21 bardzo dobre czucie, mocna dokładać, za tydz 17 szt x 12+, 15 szt x 20
6. Młotki - 22 kg x 10 ekstra tempo i zatrzymania, spokojnie można dokładać, dobre czucie, 17 kg x 17 dobry progres, za tydz spokojnie 25 kg x 8, 20 kg x 12-15 obie w tempie
7. Modlitewnik - 15 kg x 13 też progres, tempo idealne, dopięcie na górze, mocna pompa po tej serii, 12 kg x 18 jw, mega dobra pompa, za tydz 15 kg x 15, 12 kg x 20 mocno
8. Allahy - Stos + 15 kg x 13 lekki progres, dobre tempo i czucie brzucha, stos x 21 jw