[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Kalorie kosmiczne!

19.03.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
145 kg x 10, 125 kg x 14

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12

3. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
125 kg x 9, 105 kg x 12

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
27 kg x 14, 22 kg x 18

5. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
27 kg x 12, 22 kg x 17

6. Glute press - maszyna
50 lbs x 13, 30 lbs x 20

7. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5,
160 kg x 13, 130 kg x 19, 100 kg x 30

8. Wspięcia siedząc
60 kg x 13, 50 kg x 23


Dieta: 5600 kcal

1. Hack - 145x10 bardzo dobre tempo, progres, dobre czucie czwórek, 125x14 jw, dobra pompa, za tydz 150x8-10, 130x12-15
2. Przysiad smith - 130x8 bardzo dobre czucie i tempo, dobra seria z jajami, 110x12 jw, dobre czucie, za tydz 135x6-8, 112x12
3. MC - 125x9 bardzo dobre czucie i praca biodrem do tyłu, 105x12 jw, ekstra czucie, za tydz 130x7-8, 110x10-12
4. Prostowanie - 27 kg x 14 dobre czucie, ciezka seria, 22 kg x 18 bardzo dobra pompa, za tydz 30 kg x 10-12, 22 kg x 20
5. Uginanie - 27 kg x 12 miałem nadzieję na więcej powt ale dobre czucie dwojjek, 22 kg x 17 też chciałem więcej, prawa noga jakby słabsze czucie i niepełne ruchy, za tydz powtórka 27 kg x 12+, 22 kg x 20
6. Glute press - 50 lbs x 13 dobre tempo i czucie, 35 lbs x 20 też dobre czucie, za tydz 50 lbs x 15, 35 lbs x 20+ i dopiero dokładać
7. Wspięcia - xx
8. Siedząc - xx

20.03.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 12, 5 szt x 6,
6 szt + 1 kg x 13, 5 szt x 17 + 7RP

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
107 kg x 7, 95 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 87 kg x 13

4. Pompki klasyczne
25 kg x 6,
45 kg x 13, 30 kg x 15 + CCx5

5. Rozpiętki w bramie
7 szt x 8,
9 szt + 1 kg x 11, 8 szt x 15

6. Unoszenie sztangi w przód
sztanga x 23

7. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 120 kg x 5,
140 kg x 9, 125 kg x 13

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 8,
10 szt + 2 kg x 14, 8 szt x 19

9. Spięcia leżąc
25 kg x 17, 15 kg x 19, CC x 32

10. Unoszenie nóg na drabinkach
CC x 22 + 6xkolana

Dieta: 5600 kcal

1. Unoszenie - 6 szt + 1 kg x 13 dobrze weszło, ciezka seria, 5 szt x 17 + 7rp tutaj nie dokładałem i to była dobra decyzja, bardzo dobra pompa i czucie boku barku, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12 w tempie i pełne, 5 szt x 17+ +7+rp
2. Wyciskanie hammer - 107x7 bardzo dobre tempo i progres, dobre czucie, 95x11 dobre tempo, prawie 12 powt, bardzo dobre czucie barków, za tydz 110x6+, 95x12 w tempie
3. Wyciskanie skos - 100x8 mega progres, dobre tempo i technika, ekstra weszło, 87x13 też mega progres, ekstra tempo, dzisiaj rewelacyjnie weszło, za tydz 102x8, 90x11-12
4. Pompki - 45 kg x 13 ciężar wysoko na łopatkach i bardzo dkcrze weszło w klatę, dobre tempo, 30 kg x 15+5cc mega pompa, kompletnie załamanie na koniec cc, za tydz 50x10-12, 35 kg x 12-15+ccx5+
5. Rozpiętki brama - 9 szt + 1 kg x 11 klata jeszcze zmęczona po poprzednim ćwiczeniu, technika mogłaby być lepsza, narazie nie dokładać ciężaru a pracować nad technika, 8 szt x 15 ekstra pompa i czucie klatki ale mogło by pójść więcej powt, za tydz 9 szt + 1 kg x 12, 8 szt x 15+
6. Unoszenie w przód - Sztanga x 23 dobra pompa, lepsze czucie niż siedząc hantlami
7. Poręcze maszyna - 140 kg x 9 dobrze weszło ale mega ciężko, pilnować żeby ruchy były głębokie, 125 kg x 13 bardzo dobrze weszło, pełne ruchy i dobre tempo, za tydz 140x8-10 pełne, 125x15
8. Prostowanie linek - 10 szt + 2 kg x 14 ekstra czucie, ruchy na komendę, można trochę mocniej dopinać u dołu, 8 szt x 19 wolne powtórzenia z mocnym dopięciem, bardzo dobrze weszło, za tydz 10 szt + 3 kg x 13-15, 8 szt x 20
9. Spiecia - 25 kg x 17 słabe zatrzymanie, czucie nawet ok, 15 kg x 19 pełne skupienie na pracy brzucha i super weszło, ccx32 jw dobre czucie

21.03.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2,
16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp

2. Seal row łokcie 45*
30 kg x 8, 40 kg x 3,
45 kg x 11, 45 kg x 8

3. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 7, 95 kg x 12

4. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
65 kg x 11, 50 kg x 17

5. Wiosło na wyciągu V
14 szt x 6,
17 szt x 11 + 14 szt x 10 + 10 szt x 11 ds

6. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 2 kg x 12, 3 szt x 18

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
22 kg x 9, 17 kg x 14+4rp

8. Uginanie o kolano
12 kg x 14, 10 kg x 19

9. Allahy
20 szt + 15 kg x 15, 20 szt x 21

10. Unoszenie nóg na drążku
CC x 22 + 6xkolana

11. Koleczko
18x

Dieta: 5600 kcal

1. Ściąganie - 16 szt x 8 nawet dobre tempo, nie odchylać się tak do tylu, 14 szt x 11+4rp bardzo dobre tempo i czucie, dobrze weszło w grzbiet, za tydz 16 szt x 8+, 14 szt x 12+4+rp
2. Seal - 45 kg x 11 oparcie się wyżej na ławce ale slabo się ustawiłem, czucie nawet dobre, 45x8 oparcie się wyżej i dużo lepiej weszło ale też ciężej, za tydz 45x8-10, 40x12-15
3. Wiosło półsztanga - 110x7 bardzo dobra seria z jajami, bez zbędnego pierd, 95x12 jw, dobry progres, tempo i technika trzymane, za tydz 112x6-8, 97x12
4. Wiosło hantlem - 65 kg x 11 dobra seria w tempie, 50 kg x 17 można było tutaj zrobić dłuższy negatyw, ale dobrze weszło, za tydz 65x12, 50x20
5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 11 + 14 szt x 10 + 10 szt x 11 pompa dobra ale prostownik trochę przeszkadzał zrobić porządnie
6. Tył barku - 3 szt + 2 kg x 12 lekki progres ale dalej dążyć do 15 powt, 3 szt x 18 jw do 20 powt, za tydz powtórka 3 szt + 2 kg x 12+, 3 szt x 20
7. Uginanie - 22 kg x 9 lekki progres, dobre czucie bicepsów, 17 kg x 14+4rp mega progres, dobra pompa, za tydz 22 kg x 10, 17 kg x 15+4+rp mocno
8. O kolano - 12 kg x 14 idealne tempo z mocnym dopięciem i góry, ekstra pompa, 10 kg x 19 +2zp jw, mocne dopięcie i góry, za tydz 12x15, 10x20 mocno
9. Allahy - Stos + 15 kg x 15 czucie takie sobie, stos x 21 dobre czucie

23.03.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 85 kg x 8, 105 kg x 6, 125 kg x 3,
145 kg x 8, 120 kg x 10+2rp

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 10, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 72 kg x 12

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg x 9, 40 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 85 kg x 11

5. Rozpiętki w bramie
7 szt 6,
9 szt x 13, 7 szt x 21

6. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 6,
15 kg x 18, 10 kg x 21

7. Spider curl hantlami
10 kg x 6,
15 kg x 12, 12 kg x 16

8. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
7 szt + 1 kg x 13, 6 szt x 15+2zp

9. Prostowanie linek wyciagu
11 szt x 13, 9 szt x 19

10. Spiecia lezac
25 kg x 19, 15 kg x 23, CCx35

11. Unoszenie
CC x 25 + 6rp

Dieta: 5600 kcal

1. Hammer - 145x8 ciężko ale nawet sporo powt, pilnować głębokości ruchu i nie bać się ciężaru, narazie nie dokładać bo czucie takie sobie, 120x10+2rp dużo lepsza technika i tempo, tutaj o niebo lepsze czucie klatki, rp zupełnie bez większego sensu, za tydz 140x8+ pełne ruchy z dopięciem klatka, 120x10+
2. Smith 75* - 85 kg x 8 lekki progres, szybsze tempo i nawet dobre czucie barków, 72x12 dobry progres i tempo, bardzo dobre czucie barków, za tydz lekko dołożyć 87 kg x 7-8, 75x10-12
3. Wyciskanie skos - 45 kg x 9 bardzo dobry progres, tempo ekstra jak na ten ciężar, 40 kg x 11 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre tempo i czucie klatki, dobre dopinanie na górze ruchu, za tydz 45x10 mocno, 40 kg x 12
4. Smith wąsko - 100 kg x 7 bardzo dobra ciezka seria, tempo dobre jak na ten ciężar, 85 kg x 11 jw, dobrze weszło w triceps, za tydz 107x8, 85x12 i dopiero dołożyć
5. Rozpiętki brama - 9 lbs x 14 bardzo dobre czucie klatki, plus za pełne rozciągnięcie do tyłu, 7 lbs x 21 tempo 100% ekstra pompa klatki, za tydz 9 lbs x 15
6. Unoszenie - 15 kg x 18 sporo powt, można było brać 17 kg, tempo trzymane i dobre zatrzymanie, 10 kg x 21 na spontanie postanowiłem zrobić mniejszym ciężarze ale 2 sek zatrzymanie na górze i 2-3 sek negatyw - bardzo dkcrze weszło, za tydz 17 kg x 8, 15 kg x 15+ obie w tempie 100%
7. Spider - 15 kg x 12 klatka oparta o ławkę dalej i bardzo dkcrze weszło w bicepsy, 12 kg x 16 dobrze weszło, dopinać mocno biceps u góry ruchu, za tydz 15 kg x 12+, 12 kg x 16-20
8. Modlitewnik jednorącz - 7 szt + 1 kg x 13 dobrze weszło ale miałem nadzieję na więcej powt, narazie nie ma sensu tu dokładać a skupic się na tempie, 6 szt x 15+2zp bardzo dobra pompa i tempo
9. Prostowanie linek - 11 lbs x 13 dobrze weszło ale nie przyspieszać pod koniec serii, 9 lbs x 19 bardzo dobre czucie i mocne dopinanie tricepsa na dole ruchu, za tydz 11 lbs x 13+, 9 lbs x 20
10. Spiecia - 25 kg x 19 słabe czucie, 15 kg x 23 tam sobie, lepiej wchodzi przy drabinkach, ccx35 robić coraz więcej
11. Unoszenie - ---

24.03.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1,
380 kg x 11, 330 kg x 15

2. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1,
150 kg x 5, 130 kg x 9, 100 kg x 9

3. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
160 kg x 9, 130 kg x 13, 90 kg x 10

4. Prostowanie obunoz
9 szt x 6,
12 szt x 14, 12 szt x 13, 9 szt x 17

5. Uginanie obunoz
6 szt x 6,
9 szt x 13, 9 szt x 11, 6 szt x 19

6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz
8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30

7. Allahy
Stos + 15 kg x 16, stos x 22

8. Unoszenie
Ccx 22 + 6x same kolana

10. Kółeczko
19x

Dieta: 5600 kcal

1. Suwnica - 380x11 bardzo dobre tempo, po serii czuć czwórki ale trochę odzywało się lewe kolano, 330x15 dobra pompa, kolano już nie bolało, dobre czucie czwórek, za tydz 400x9-10, 340x15
2. Przysiad - 150x5 nawet dobra technika, dobrze weszło mimo tylko 5 powt, 130x9 też dobrze weszło ale po serii trochę brakowało tlenu, zwrócić uwagę na oddech, 100x9 mało powt ale dobrze weszło
3. HT - 160 kg x 9 dobrze weszło, 130x13 też dobrze, można dokładać, 90 kg x 10 czucie i praca pośladka 10/10, zatrzymanie na górze 2 sek i 2-3 sek negatyw , za tydz 165x8, 132x12-15, 90x10+ wziąć gumę na ostatnią serię
4. Prostowanie - 12 szt x 14 bardzo dobra pompa, 12 szt x 13 jw, 9 szt x 17 wszystkie serię na bardzo dobrym tempie, za tydz 13 szt x 12-15 x 2, 9 szt x 20
5. Uginanie - 9 szt x 13 tak sobie wchodzi ta maszyna, 9 szt x 11 jw, 6 szt x 19 wolniejsze tempo i dużo lepiej weszło, narazie nie dokładać a skupic się na czuciu, za tydz 9 szt x 15, 12-15, 6 szt x 20
6. Wspięcia - 8 kg x 25 lajtowo, 16 kg x 20 też lekko, 20 kg x 16, ccx30 słabo weszło mimo trzymanego tempa
7. Allahy - Stos + 15 kg x 16 brzuch zmęczony po wczoraj, stos x 22 dobrze weszło

26.03.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
3 szt x 12, 5 szt x 6,
6 szt x 17, 6 szt + 2 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2,
40 kg x 8, 35 kg x 12

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1,
92 kg x 7, 80 kg x 12

4. Pompki na poręczach klatkowe
10 kg x 6, 20 kg x 2,
+32 kg x 8, +20 kg x 13, CC x 19

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
5 szt x 8,
7 szt x 10, 5 szt + 2 kg x 15

6. Unoszenie w przód
sztanga x 25

7. Wyciskanie wąsko
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 85 kg x 11

8. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt x 14, 10 szt x 20

Dieta: 5600 kcal

1. Krucyfix - 6 szt x 17 bardzo dobrze weszło, ruchy jak najbardziej do boków i lepiej wchodzi w bok barku, 6 szt + 2 kg x 13 też dobrze weszło, plus za tempo, za tydz 6 szt x 20, 6 szt + 2 kg x 15 mocno ale w tempie
2. Wycisk hantli - 40 kg x 8 bardzo dobre ruchy, bez strachu, głębokość ok, tempo nieco bardziej dynamiczne, 35 kg x 12 dobre czucie, ew. można tutaj zwalniać negatywa, za tydz 40x8+, 35x12+
3. Wycisk smith - 92 kg x 7 bardzo dobre tempo, mocno ściągnięte łopatki, 80 kg x 12 dobrze weszło, za tydz 95x6, 82x10-12
4. Poręcze klatkowe - 32 kg x 8 pierwsze dwa tragiczna głębokość, kolejne już o niebo lepsze, mimo to czucie klatki takie sobie, 20 kg x 13 mocniejsze pochylenie i dużo lepiej weszło w klatkę, narazie nie dokładać a pracować nad technika, ccx19 tutaj ekstra pochylenie i 100% tempo, od razu inaczej - Klatka cała napompowana, inne uczucie, zwrócić na to uwagę za tydz i ściągnąć trochę ciężaru na rzecz lepszej pracy klatki
5. Rozpiętki - 7 szt x 10 czucie rewelacja, ruchy w tempie i z mocnym ściskaniem piersiowymi, 5 szt + 2 kg x 15 bardzo dobra pompa, najlepsze ćwiczenie treningu, za tydz 7 szt x 10+, 5 szt + 3 kg x 15
6. Unoszenie w przód - Sztanga x 25 dobre czucie
7. Wąsko - 95 kg x 9 ekstra czucie i tempo, zatrzymanie na klatce, dobrze weszło w triceps, 85 kg x 11 też bardzo dobrze weszło, za tydz 97x8, 85x12
8. Prostowanie - 13 szt x 14 nawet dobre czucie, bardziej pilnować tempa, 10 szt x 20 pełne skupienie na pracy tricepsa, bardzo dobrze weszło, za tydz 13 szt x 12+ pełne skupienie, 10 szt + 2 kg x 15-20

27.03.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
30 kg x 5, 20 kg x 9, 8 kg x 12, CC x 11

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg x 8, 130 kg x 10, 80 kg x 13

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 6, 65 kg x 10

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
70 kg x 9, 55 kg x 15

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
12 szt x 14

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
17 szt x 13, 15 szt x 19

7. Młotki hantlami
15 kg x 6, 20 kg x 3,
25 kg x 9, 20 kg x 15

8. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt x 15, 5 szt x 20

9. Allahy
20 szt + 15 kg x 18, 20 szt x 23

10. Unoszenie
CC x 22 + 10xkolana

11. Kółeczko
20x

Dieta: 5600 kcal

1. Drążek - 30 kg x 5 nawet dobre tempo, tylko niepełne ruchy, 20 kg x 9 tak sobie, ostatnio jakby lepsze czucie, 8 kg x 12 bardzo dobra technika, cc x 11 mogło pójść więcej powt ale bardzo dobre tempo i czucie pleców, za tydz 30x5 technika, 20x8+, 8x12+, ccx11+
2. Wiosło - 150x8 nawet dobre czucie jak na ten ciężar, 130x10 też nawet dobrze, czucie ok, 80x13 wolniejsze ruchy i bardziej pracowały plecy ale to jeszcze nie tempo 31x0 + walczyć o więcej powt, za tydz 150x8, 120x12, ew. 80x13+
3. Hammer góra pleców - 75 kg x 6 ciężko, nie wiem czy tutaj pójdzie więcej powt, 65x10 też ciężko, nawet dobrze weszło w grzbiet ale jakoś dzisiaj byłem obolały przez co czucie nieco słabsze, za tydz 75x6+, 62x10-12
4. Hammer jednorącz - 70 kg x 9 bardzo dobrze weszło, tempo słabe ale praca grzbietu całkiem ok, 55 kg x 15 też dobrze weszło, dużo lepsza technika i dopięcie, narazie tutaj nie dokładamy a szlifujemy technikę i tempo, za tydz 70x8-10, 57 kg x 12-15
5. Wyciąg V - 12 szt x 14 mniejszy ciężar ale 100% pracy grzbietu, bardzo dobrze weszło, załamanie mięśniowe tylko w plecach, za tydz 12 szt x 15
6. Facepull - 17 szt x 13 bardzo dobre tempo i czucie czworobocznego, 15 szt x 19 jw, mocno spielo czworoboczny i tył barku, bardzo dobrze weszło, za tydz 17 szt x 15, 15 szt x 20 i dopiero dołożyć
7. Młotki - 25 kg x 9 dobre tempo, progres, 20 kg x 15 też dobrze weszło ale tyle samo powt co ostatnio, za tydz 25 kg x 10 dynamicznie, 20 kg x 15+ w tempie
8. Uginanie wyciąg - 6 szt x 15 pełne skupienie na pracy bicepsa, 5 szt x 20 też dobrze weszło ale bez progresu
10. Allahy - Stos + 15 kg x 18 nieco bardziej dynamicznie ale jednak będę robił na tempo, stos x 23 ruchy w tempie, dobre czucie brzucha

29.03.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 1,
110 kg x 8, 95 kg x 9

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 1,
110 kg x 7, 95 kg x 11

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 10, 40 kg x 13

4. Pompki na poręczach
wyjatkowo maszyna

5. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 6,
25 kg x 14

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 2,
17 kg x 9, 15 kg x 18

7. Krzyżowanie linek
5 szt x 15, 4 szt x 20

8. Uginanie na modlitewniku
15 kg x 8, 20 kg x 3,
25 kg x 9, 20 kg x 15

9. Uginanie hantli siedząc z supinacja
20 kg x 9, 15 kg x 15

10. Allahy
stos + 15 kg x 14, stos x 23

11. Unoszenie nog na drazku
CCx22

12. Koleczko
21x


Dieta: 5600 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 110 kg x 8 ekstra praca klatki, mocno ściągnięte łopatki i wypychanie klatka, tempo też nawet ok jak na ten ciężar, 95x9 prawie 10 powt, też znakomite czucie klatki ale bez progresu, mimo to jestem mega zadowolony z ćwiczenia, za tydz 112x7-8, 95x9+
2. Wyciskanie hammer - 110 kg x 8 bardzo dobrze weszło, ew mogłyby być trochę glebsze ruchy, 95x11 dobre tempo, bardzo dobrze weszło w barki, za tydz 112x7-8, 95x12 i dopiero dokładać
3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 10 trochę płytkie ruchy ale bardzo dobre praca klatki, 40 kg x 13 bardzo dobre czucie klatki
4. Poręcze - ----------
5. Rozpietki - 25 kg x 14 płytkie ruchy, nie dokładać a pracować nad technika
6. Unoszenie - 17 kg x 9 słabe tempo i technika ale czucie barków w miarę dobre, 15 kg x 18 dużo lepsze tempo, jak zawsze
7. Krzyżowanie - 5 szt x 15 dobre czucie, 4 szt x 20 też dobrze weszło, za tydz 5 szt + 2 kg x 10-12 pełne ruchy w tempie, 4 szt x 20+
8. Modlitewnik - 25 kg x 9 dobre czucie, 20 kg x 15 pompa ogromna ale niby bez progresu
9. Uginanie siedząc - 20 kg x 9 też dobre czucie, 15 kg x 15 progres, też dobre czucie ale pilnować tempa
10. Allahy - Stos + 15 kg x 14 ciężko, jeszcze zmęczony brzuch po ostatnim treningu, stos x 23 dużo lepiej

Koniec masy 2020


Czas: 14 tygodni

Waga: 81,9 kg -> 92,5 kg (+10,6 kg)

Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 90 cm (+8 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 84 cm -> 92 cm (+8 cm)
Klatka: 112 cm -> 117 cm (+5 cm)
Biceps: 38 cm -> 39,5 cm (+1,5 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 60 cm -> 63 cm (+3 cm)
Łydka: 43 cm

Kcal na koniec:
DT: 300g B, 880g WW, 60g T
5600 kcal

DNT: 300g B, 600g WW, 80g T
4600 kcal

Cardio: 2x30 min