big

Klatka + tricki Dziś już nowiutkim planem :-) trening klatki zaczerpnięty z forum animala bo się mi b.spodobał :-) Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja < z zasapem wszystkie serie 12 x 22.5 10 x 25 10 x 27.5 8 x 28.7 Rozpietki na skosie 30st 3 x 12 stały 12 x 9 12 x 9 12 x 9 WL 4-3s x 10-8 10 x 60 10 x 70 8 x 80 < 2 z pomocą [...]

PLECY Pullover 3 x15-12 (+2.5) 15 x 17.5 15 x 20 15 x 22.5 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 +regres 12 x 80 15 x 60 + dodatkowo 20 x 40kg Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 7-7-7-7 A. Wiosło w pelnym opadzie podchwytem 4 x 12-10 12 x50 12 x 50 10 x 50 10 x 50 B. Sciaganie [...]

PLECY + DWOJKI Pullover 3 x 15-12 15 x 15 15 x 20 12 x 25 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +10kg w ost serii i lepsza technika w przed ost. serii 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 +regres 15 x 80 15 x 70 Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max +1 w pierwszej serii 9 7 7 6 + dodatkowo 1 regres na [...]

Legsy: Pol przysiad rampa 8 (ok 8-9serii) 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 110 8 x 120 8 x 130 8 x 140 7 x 150 filmik Wykroki chodzone 4 x 10-8 10 x 25 10 x 25 8 x 25 8 x 25 tristet: a)Syzyfki 3 x 15 3 x 15 x cc b) hack siad na maszynie nogi wasko 3 x 10 3 x 30 c) przysiad zwykly, nogi szeroko, maxymalnie gleboko 3 x maxxx 15 - 20 - 25p Spiecia jednonóż [...]

PLECY Pullover 3 x15-12 regres (zmiana z progresi na regres, zliczając ciężar z tego cwiczenia w zestawieniu z zeszlym tyg, wychodzi, ze jest nieco więcej powtorzen) 15 x 25 15 x 20 18 x 15 Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 10 8 8 8 < 2 ost z lekkim odbiciem się od podstawek :/ Wiosło sztanga w opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max [...]

Klatka + tricki Rozpietki siłowe na ławce poziomej 3 x 15 15 x 17 15 x 17 15 x 17 Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja + 4 na koszt 2p %) 12 x 26 10 x 30 8 x 34 6 x 38 WL 4-3s x 8-6 8 x 60 8 x 75 6 x 90 < 2 z pomocą 5 x 90 < 1 z pomoca Wyciskanie na hantel ujemnym skoks, chwyt neutralny3 x 15 12 x 23 12 x 23 12 x 23 Wycisk wąsko 4 [...]

Czwórki + Lydki: Czworaki: Przysiad przedni Rampa 8 8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x105 Wykroki chodzone 4 x 8 8x20 /8x20 /8x20 /8x20 Triset: A)Syzyfki 3 x 15 16xcc /16xcc / 16xcc B)Hack przysiad na maszynie 3 x 8 8x35 /8x35 /8x35 C)Przysiad klasyczny, maxymalnie gleboko 3 x max 25-25-30+ ? Łydy: Spiecia ze sztanga stojac b.ciezko 3 x 15 + [...]

Klatka + Triceps: Klatka+ Rozpietki siłowe 4 x 15-12 15x17 /15x18 /15x19 /12x19 Wyciskanie poziomo 4 x 8-6 8x60 /8x75 /8x90 /6x100 <1 zrobilem sam, nie ukrywam, napaliłem sie na ciezar %-) Wycisk hantel na duzym skosie 3 x 12 12x21.2 /12x23 /12x25 Wycisk sztangi an skosie ujemnym 3 x 10-8 10x67 /10x77 /8x77 +1s rozpietem na 20-30p, maly ciezar, [...]

PASZTET WARZYWNY: -kilo kapusty, -trochę marchewki, -2 duże cebule, -2 duże garście grzybów suszonych, -szklanka zmielonych płatków owsianych, -opcjonalnie grzybowa kostka rosołowa, -3 jajka -sól, -pieprz, -czosnek, -majeranek. Kapustę pokroić, ugotować w małej ilości wody z grzybami oraz marchewką. Wyjąć z wody, ostudzić, odsączyć/odcisnąć wodę. [...]

24 styczeń DT wolne od treningu , duzo spraw do załatwiania przesłanie na najbliższy czas :-D /SFD/2017/1/24/9561d3a6b72d4552a74c2a8cc1d22844.jpg Suplementacja Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C - do posiłku Vitamin A-Z - 2 x do posiłku Glukosamine - 2 x do posiłku Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku Zinc Mag - 2 kap przed snem Micellar Casein [...]

12.3 Zdjecia blizej weekendu. Niestety ciagle malo czasu trening Dzis luzny Trening plecki z łapkami bo jutro tajski . Ciezar mniej wiecej 60% maksymalnego wiosłowanie 5x5 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 5x5 Sciaganie drązka do klaty 5x5 uginanie ramion z rotacja nadgarstka 5x5 + Sciaganie linek 5x10 suplementacja tran magnez [...]

i po weekendzie... 29.03.14 DT trening: 1. wyciskanie sztangi na stojaco 5 serii do 6 powtorzen 17 kg 2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej na ticeps 5 serii do 6 powtorzen 21 kg 3. lydki na maszynie 5 serii do 6 powtorzen 170 kg 6. cwiczenia na miesnie brzucha 7. cardio 10 min 8. rozciaganie tym razem nie bylo nikogo do pomocy wiec w [...]

24.04.14 DT miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b8b82f10fb7d4a2598a6291fed920217.png trening: 1. wyciskanie sztangi stojac 2 serie po 8 powtorzen (10 sek. przerwy miedzy powtorzeniami) 19 kg / 19 kg 2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej na ticeps 2 serie po 8 powtorzen (10 sek. przerwy miedzy powtorzeniami) 26 kg / 27 kg 3. wspiecia na palce [...]

Właśnie nie wiem czy skuteczne :D od 10 dni LF HC Waga + 2 kg Pas -0,5 cm Barki + 1 cm Więc bardziej recomp wychodzi, jeszcze chce pociągnąć tydzień LF i powoli przechodzić na CKD.

dont, może i karzeł jak ja, ale całe SFD wie, że jesz jak chop };-) 25.06 WTOREK DNT miska czysta 100/60/150 nie pamiętam już ale wg założeń 26.06 ŚRODA DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc cc cc B1. Wiosło jednorącz 10kg/ 12,5kg/ [...]

06.08 WTOREK DNT aeroby 45 minut orbitrek miska czysta 100/50/150 + jaja, chleb, warzywa, masło + kasza jaglana, jaja, nektaryna + chili con carne z chlebem + jw, ryż 07.08 ŚRODA DT FBW B 4x12-15, 15s A1. Pompki 15/ 15/ 13+2/ 11+2+2 A2. Wykroki chodzone 10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg B1. Ściąganie drążka 16kg/ 19kg/ 22kg/ 22kg B2.MCNPN 30kg/ 30kg/ [...]

W końcu moge zrobić wypiske, bo byl trening :-D caly zeszly tydzien byl off ze wzledu na rozwalone kolano, miska byla nieliczona, czysta, ale zaczyna mnie przerazac liczba ww, ktora moge pochlonac 16.09 DT Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy (2x 10x 30kg) 40kg/ 45kg/ 50kg/ 52,5kgx9/ 55kgx8 (2x 10x 30kg) 40kg/ 45kg/ 50kg/ 50kgx9/ [...]

30.09 DNT miska czysta, liczona BWT 100/225/50 + jaja, masło, chleb + banan, jaglana, masło, białko jaj + śledź, chleb + golonka z indyka z ziemniakami winogrona w ciągu dnia 1.10 DT Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kgx9/ 65kgx6 45kg/ 50kg/ 52,5kg/ 57,5kgx8/ 62,5kgx6 ... 70kgx1/ 75kgx1/ 80kgx0 40kg/ 45kg/ 50kg/ [...]

12-13.10 DNT miska czysta, liczona BWT 100/225/50 dwa dni na uczelni, jadłam to samo + chleb, jaja, masło + jaglana, białka jaj, kako, masło + chleb z pastą z makreli, kawałek schabu + gulasz z indyka z ryżem + jw. 14.10 DT Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 55,5kg/ 58kg/ 63kgx9/ 68kgx8/ 70,5kgx4 53kg/ 55,5kg/ 58kg/ 63kgx9/ 68kgx5 50 [...]

24.12 DT Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 3x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set 30kg/ 35kg/ 35kg 30kg/ 35kg/ 35kgx6 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 3kg/ 2,5kg 3kg/ 3kg/ 2,5kg 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kg/ 5kg/ 3kg 5kg/5kgx10/ 3kg 5. [...]