Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

jak zwykle delikatne, kosmetyczne ćwiczenie robione na odpyerdol, to już standard.

Przecież nie rzucam tym ciężarem i nie oszukuje bezsensownie wiec nie wiem po co piszesz ze na odpuierdol. A Twoja druga czesc wypowiedzi ze staje sie standardem "takie" trenowanie jest naprawdę z dvpy :/ nie walilem ciężaru ponad swoje możliwości bo chcialem to technicznie zrobić no a weszlo trochę w kaptur:/

dobrze, że w dwugłowe nie weszło.
łeb lata na wszystkie strony, 0 skupienia. Rób co chcesz i jak chcesz.

Hekade, zastanów się jeszcze raz p co mogło Antkowi chodzić, a następnie przeczytaj swoją odpowiedź (ps. próbuj się nie śmiać)

Hekade

staram się łokciami na bok pchać

łokcie nie na bok a do góry, nie ciągni przy ciele a troche po ukosie, w poniedziałek albo wtorek nagram filmik to ci podrzuce i powiem na filmie o co biega

Antek, wyluzuj. Łeb podczas tego cwiczenia zawsze mi latał spróbuje go skorygować
Davidoo: byloby fajnie jakbyś nagrał

Klatka + tricki

Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 +2.5KG i wiecej powt w ostatniej serii, tu progres b.dobry
12 x 25
10 x 27.5
10 x 30
10 x 32.5

Rozpietki na skosie 30st 3 x 12 stały
15 x 15
15 x 15
15 x 15

WL 4-3s x 10-8 +1-2p w przed ostatniej serii
10 x 60
10 x 70
8 x 80
+ ds 4 x 80, 4 x 70, 5 x 60

Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 3 x 15
15 x 22.5
14 x 22.5
13 x 22.5

Wycisk wąsko 4 x 12-8 progresja, chyba pare kg dolozylem albo powt
12 x 50
10 x 55
10 x 60
8 x 60

Francuz lezac 3 x 10 wiecej powt i 3kg wiecej
12 x 30
11 x 30
10 x 30

Prostowanie francuskie z hantlą oburącz 3-4s x 14+ regres
14 x 17
18 x 16
20 x 15

Filmy:

wycisk hantel 30kg




Uwagi:
Bardzo dobry trening, w klatce dołożone tam gdzie chciałem i tu progres chyba dobry jest. Nie mialem asekuracji w WL wiec na ostatnią serie postanowilem DS zarzucić. Trening sprzed dwoch dni. Domsów jakich super nie ma ani na klatce ani na tricu. Pompka byla ogolnie spoko Po treningu aero: 35 min wracania dosc szybkim marszem do domu

PLECY + DWOJKI

Pullover 3 x 15-12
15 x 15
15 x 20
12 x 25

Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +10kg w ost serii i lepsza technika w przed ost. serii
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
+regres
15 x 80
15 x 70

Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max +1 w pierwszej serii
9 7 7 6
+ dodatkowo 1 regres na wyciagu gornym 40kg x 12p

A. Wiosło w pelnym opadzie podchwytem 4 x 12-10 zmienilem sztange prosta na mocno łamaną ale dalej "podchwytem" bylo
12 x 60
14 x 55
16 x 50
+ dodatkowo 20 x 30kg

B. Sciaganie drazka chwytem |---| 4 x 12-10
12x 45
14 x 35
16 x 30


dwojki:
"Zbieranie grzybów" 4 x 10 < stanalem na malym podescie by miec lepsza mozliwosc rozciagniecia dwojki co automatycznie powodowalo ze jest ciezej
10 x 17
10 x 17
10 x 25
10 x 25

Uginanie nóg na maszynie, tempo : 5sek faza negatywna, 1sek pozytywna 3 x 15
15 x 25kg x 3s



+brzuch:
kolo 3 x 15
podciaganie kolan na drazku 3 x 20

Filmy:
pull ost seria < w przed ostatnim powtrzeniu taka meduza wyszła




wioslo 100kg




12 x 40 sciaganie drazka




1 albo 2 superseria




Grzyby 2s




Kolo 1s






Uwagi:
Wkoncu dobry trening a nawet b.dobry ! Zadowolony jestem ze wszystkiego poza podciaganiem, tu progres jest praktycznie znikomy ale zrobie jeszcze jeden trening takim "schematem" i drazek daje na 2 miejsce, na pewno to zaowocuje wzrostem siły w tym cwiczeniu. W pulloverze nie będe dokładał co trening, to chyba bez sensu . To cwiczenie jest tylko na wstepne zmęczenie a dowalanie kg skonczy się w koncu tym że będe oszukiwał a nie o to chodzi. Wiosłowanie fajnie weszło. dolozone 10kg i IMO 100kg niebo lepiej wygląda technicze niż to miało miejsce tydzien temu czy tam dwa, czułem że nie oszukuje mocno i że moge troche dołożyć. to dałem 10kg więcej i tu już oszukiwałem fessst Dosc mocno pomagałem sobie z nogi ale za tydzien mam nadzieje że bedzie juz fajnie to wygladac. No a potem regres na wiekszej ilosci powtorzen. W podciąganiu na drażku, tak jak wspominałem, progres kiepsi, też nie czułem jakoś tego grzebietu dobrze po tych wszystkich seriach więc postanowiłem zapodać jedną serie regresu na koszt ściagania drążka w superserii. W seriach łączonych zapodałem sobie regresy by jeszcze jakoś te miesnie inaczej "zaszokować" i dodatkowo za sztange prostą dalem mocno łamaną, za tydzien będzie prosta - i tak będzie na zmiane po wszystkich superseriach (3) zrobiłem sobie jeszcze taką serie dopompowującą z max techniką, 20p na 30kg co już całkowicie wykonczylo ten grzbiet. ani jedngo powt więcej nie dalem rady technicznie zrobić W zbieragniu grzybków stanąłem na małym podeście by mieć nieco większą mozliwosc rozciągnięcia dwojek i takie coś zostawiam, Trening wczoraj. Domsy na grzbiecie jakieś tam są ale bez szaU, na dwojkach za to są przystępne i na brzuchu też. caly trening zrobiony w ok 70min

O kurfa ale sie rozpisałem


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-13 19:56:14

Legsy:

Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5p w ost serii
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 110 odtąd 5kg wiecej wszedzie
8 x 120
8 x 130
6 x 140 < 3 z pomocą < film
+ regres
110 x 15
100 x 15 < z zapas

Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar)
10 x 17
10 x 17
10 x 17 < film

"Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad na maszynie (ss) 4 x 14-10
14 x 20
12 x 30
10 x 30
10 x 30

+ dodatkowo syzyfki
1s x 20p

Filmy:


Przysiad 140 < wolałem nie ryzykować więcej powtórzeń z moim "asekurantem"





ost seria stepu, technika nie jest super ale tu juz bylo b.ciężko... I muzyka +500 do siły






Uwagi:
Dobry trening ale czegoś mi na koniec brakowało więc zrobiłem sobie jedna serie syzyfek, 20p, wiecej nie dalem rady zrobić pod koniec już były pół ruchy, Fajnie bylo czuć jak się rozciąga czworka Pompa bdb, zalozylem troche ciasnawe jeansy i po treningu nie moglem w nie wejsc Lydek i brzucha nie robiłem bo na nastepny dzien miałem zawody (czyli dzis) w lekkoatletyce (100m i 100m sztafta) Domsy już na noc lekko łapały, rano też jakiegoś szaU z domsami nie było ale zawsze mnie najwieksze lapia ok 2dni po treningu. Mimo treningu na 100m uzyskałem czas 12.60(w 2 gim miałem 12.20 ) co IMO jest dobrym czasem biorą pod uwage trening, Bankowo byłoby lepiej gdyby treningu nie było no ale...

Bary + bajc
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szer.barkow 4-5 x 15-12
15 x 20
15 x 22.5
15 x 25
15 x 30
14 x 30

Wyciskanie hantel 4 x 8 + 1 regres na ok 12p
8 x 26
8 x 28
8 x 30
8 x 32.5
13 x 25

Wymachy w przód 3 x 12
18 x 9
14 x 11
30 x 7



Face pull z drazkiem 5 x 15
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 + 1 regres
5 x 25
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 45 < wszystkie osz, wolny negatyw, b wolny
15 x 25 <3p wiecej

Uginanie ramion z hantlami leżac na ławce ok 25-30st 4 x 10 +1 w 2 ost seriach
10 x 8
10 x 8
10 x 9
10 x 9

Uginanie jednorącz stojąc w podporze o kolano 3 x 20-15
12 x 12.5
16 x10
20 x7

przedramiona:
zwijanie linki 3 x zwijanie nachwytem + podchwytem
3 x 3.7kg


Filmy:
Podciaganie wzdluz tulowia, ost seria 30kg




Face






Uwagi:
Dosc fajny trening ale to nie jest to co trening pleców czy nóg po ktorym jestem mega wyyebany co akurat sobie cenie To podciaganie wzdluz tulowia staralem sie robić juz mega technicznie i pompka dalej znikoma :-/ zmieniam to cwiczenie na hantle bo mi wg nie wchodzi, moze cos lepiej będzie, unoszenie w przod fajnie, facepull masakryczne spompował tylny akton. Biceps też spoko, pompka jak zwykle masakryczna, trening zrobiony w godzine