big

Plecy Mc 5x5 20x5 / 50x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 30x8/ 60x8 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x6 40x8 / 70x8 / 100x5 / 100x5 / 100x5 / 100x5 / 100x5 50x5 / 80x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5 / 110x5 Podciąganie nachytem 5x5 5/5/5/5/4 5/5/5/4/4 5/5/5/5/4 5/5/-/-/- Wiosło półsztangą jednorącz 3x8 reg.12/15 25x8 / 25x8 / 25x8 / [...]

Barki - Triceps - biceps Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12 5x12 / 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 / 7x12 8,5x12 / 8,5x12 / 8,5x12 Wyc. żołnierskie siedząc 5x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 27,5x8 / 30x8 / 32,5x8 / 35x8 / 37,5x6 [...]

Push ciężko TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 4. Przysiady bułgarskie 4 serie 5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 5. Wyciskanie [...]

TRENING B (pull) lekko 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15/20/25x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55/65/75x12 4. Żuraw 4 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 11/13,5/16x15 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie 4/4/4x15 7. Szrugsy 3 [...]

Push A lekko 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 4. Przysiady bułgarskie 3 serie 5x8 / 7,5x8 / 10x8 5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 13,5x10 / [...]

TRENING B (pull) CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 4. Żuraw 4 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 6. Seria [...]

Push ciężko 2 tydzień TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / [...]

TRENING B (pull) lekko 2 tyg 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12 35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12 4. Żuraw 3 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 CCx10 / CCx10 / CCx10 [...]

Push A lekko 1 tyg 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10 4. Przysiady [...]

TRENING B (pull) 2tyg CIĘŻKO piątkowy trening 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 4. Żuraw 4 [...]

Push ciężko 3 tydzień TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 - [...]

TRENING B (pull) 3tyg CIĘŻKO piątkowy trening 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 [...]

Push ciężko 4 tydzień TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15 30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 [...]

Tydzień 4 (lekko) pull 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55x12 / [...]

Push A lekko 4 tyg 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10 20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10 25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10 45x10 || 75x10 / 85x10 / [...]

Aaaaaaa kij, pojadę jak teraz jeszcze 8 tygodni, niech się dzieje co chce. TRENING B (pull) 4 tyg CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 [...]

Push ciężko 5 tydzień TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15 30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15 35x6 / 45x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 / 60x15 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 [...]

Tydzień 5 (lekko) pull 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 30x12 / 35x12 / 40x12 [...]

Push A lekko 5 tyg 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10 20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10 25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / [...]

TRENING B (pull) 5 tyg CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 [...]