[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Chyba moja najlepsza partia więc można wyrobić zdanie o reszcie Palce to już się w fat wbijają, pas może z 87 już będzie. Mam nadzieje, że jeszcze coś uda się dorzucić w te 12 tygodni łącznie i później coś z tego wyredukować chociaż coraz mniej nadziei mam, na pewno będę redukował w uj mocno, pyerdole znowu redukować do 81 w pasie i dalej mieć fat na sobie, najwyżej będzie 28 w bicku, 90 w klacie ale wyredukuję to ile się będzie dało.

Mniejsze zakresy fajnie wchodzą. Więcej możesz na sztangę założyć i całkowicie inne czucie mięśniowe jest.

Tylko podstawą są naprawdę duże ciężary.

U mnie szerokość plecków też najlepsza. Reszta niestety bardzo z tyłu. :P

Barki - Triceps - biceps


Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12
5x12 / 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12
8,5x12 / 8,5x12 / 8,5x12

Wyc. żołnierskie siedząc 5x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10
25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10
27,5x8 / 30x8 / 32,5x8 / 35x8 / 37,5x6

Unoszenie hantli w przód 3x8
5x8 / 5x8 / 5x8
6x8 / 6x8 / 6x8
7x8 / 7x8 / 7x8
8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8

Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10
5x10 / 5x10 / 5x10
6x10 / 6x10 / 6x10
7x10 / 7x10 / 7x10
8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10

Wyciskanie hantli nad głową siedząc oburącz
16x8 / 18,5x8 / 18,5x8 / 18,5x8
21x8 / 21x8 / 21x8 / 21x8
23,5x8 / 23,5x8 / 23,5x8 / 23,5x8

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x12
23,5x12 / 23,5x12 / 23,5x12
26x12 / 26x12 / 26x12
28,5x12 / 28,5x12 / 28,5x12
16x8 / 26x5 / 31x10 / 33,5x5 / 26x10 / 21x10

Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
15x12 / 15x12 / 15x12
17,5x12 / 17,5x12 / 17,5x12
20x12 / 20x12 / 20x12
20x12 / 20x12 / 20x12

Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10
7x10 / 7x10 / 7x10
8x10 / 8x10 / 8x10
9x10 / 9x10 / 9x10
10x10 / 10x10 / 10x10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10 / 10x10
11x10 / 11x10 / 11x10
12x10 / 12x10 / 12x10


po treningu 30 minut cardio

Zmieniam plan i od poniedziałku po prostu ruszam z nowym

Jeszcze fotka uda zrobiona dzisiaj na treningu dodam też, że udo urosło na moim jakże lekkim treningu nóg z jakże małą ilością serii prawie do 61cm. Dziękuję za uwagę i wyciągajcie wnioski.

Jest dobrze. Nie przejmuj się opinią osób, które wyciągają pochopne wnioski ledwie zapoznawszy się z treścią dziennika.

Od razu mówię, plan mam z innego forum, trochę tam posiedziałem, i "TROCHĘ" popytałem, wszystko poniżej jest z niego. Fajne forum ogólnie.


Nowy plan

Push Pull

Poniedziałek – TRENING A – PUSH ciężko
Wtorek – TRENING B – PULL lekko
Środa – WOLNE
Czwartek – TRENING A PUSH lekko
Piątek –TRENING B PULL ciężko
Sobota – WOLNE
Niedziela - WOLNE

TRENING A
1. Przysiady tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Przysiady bułgarskie 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 3 serie


TRENING B
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
4. Żuraw 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
7. Szrugsy 3 serie

A1 - 4-6 wszędzie rampa, tutaj po 4 serie wstępnie (zwykła progresja w bułgarskim)
B1 - 5-8 wszędzie rampa, tutaj po 4 serie wstępnie (zwykła progresja w uginaniu ramion ze sztangą i szrugsach)
A2 - 6-10 wszędzie rampa, tutaj po 3 serie wstępnie (zwykła progresja w bułgarskim)
B2 - 10-15 wszędzie rampa, tutaj po 3 serie wstępnie (zwykła progresja w uginaniu ramion ze sztangą i szrugsach)

*Po pewnym czasie będę dokładał serii.

*W dni nietreningowe interwały 10 minut (bieg bokserski/sprawle) (30sec/30sec) - dzisiaj miałem przyjemność to robić. Można powiedzieć, że ledwo dałem radę a nawet, że nie dałem. A po nich 30 minut później cardio 20-30 minut.

*W diecie utnę lekko tłuszcze a dodam więcej węgli około-treningowo.

Od jutra ciśniemy swoje ostatnie 12 tygodni masy


PS: Chyba jakieś lekkie efekty jednak są jak bicek łapie rozstępy, wiem, że ostatnio na pompie bica/trica było prawie 38.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-05 17:39:05

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-05 18:36:32

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-05 19:25:18

Push ciężko

TRENING A
1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6

7. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4 serie
20x6 / 25x6 / 30x6 / 40x6

Zamknąłem się w 45 minutach.
Lekko, nie ma nad czym się rozpisywać, teraz dokładać 5kg gdzie sztanga 2,5kg gdzie hantle a będzie git. Bałem się trochę o bark, ale nie bolał.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-06 17:09:48

hej a jaką dietkę teraz stosujesz ?

TRENING B (pull) lekko

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5

2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15/20/25x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55/65/75x12

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11/13,5/16x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15

7. Szrugsy 3 serie
55/60/70x15


Wczorajszy trening
Kryniu78 - za godzinkę wrócę z treningu to od razu miskę dam, ale dużo się nie zmieniło.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-09 18:03:52

Push A lekko


1. Przysiady tylne 3 serie
10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10

4. Przysiady bułgarskie 3 serie
5x8 / 7,5x8 / 10x8

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
13,5x10 / 16x10 / 18,5x10

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
15x6 / 20x6 / 25x10

7. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 3 serie
20x10 / 30x10 / 35x10

Pierwsza miska dzień Treningowy druga dzień nietreningowy od jutra tak będzie. Ogólnie 3600~~ dt, 3200~~ dnt