[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Sam mówisz że zależy Ci na sile w tych bojach. Ja zszedłem jakiś czas temu w wyciskaniu żołnierskim na 6s po 3p, teraz wróciłem do 6 powtórzeń i robię już 52.5kg 4s x6 pow. To samo w wyciskaniu robiłem 6s po 3p, teraz wróciłem na 5 powtórzeń i leci 3s 85kg x5, 1s 92.5kg x5. Czasami warto zejść na niższe zakresy. Możesz też to zrobić w takiej formie (liczby podane z dupy, tak tylko żeby przedstawić pomysł):
20kg x6
30kg x6
40kg x6
50kg x2
40kg x6
40kg x6

Edit: Zrobisz jak uważasz, ja cały czas się uczę.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2014-01-30 20:42:31

Aaaaaaa kij, pojadę jak teraz jeszcze 8 tygodni, niech się dzieje co chce.

TRENING B (pull) 4 tyg CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii


2. Wiosłowanie hantlą 4 serie
16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8
21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8
26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8
31,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie
40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6
45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10

5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją.
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 || 7x10 / 7x10 / 7x10 / 7x10
8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12 || 8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12 || 9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12

7. Szrugsy 4 serie
65x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
70x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
75x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
80x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8

+przedramię, nawijanie.
+brzuch, unoszenie kolan w zwisie.


Coś tam zaczynam machać. Na uginanie ramion ze sztangą nie będę teraz dodawał bo już technika zaczyna kuleć, dodam za to do uginania siedząc bo jeszcze jest zapas.

Odwrotne rozpiętki robię teraz całkiem inaczej, opieram się jak do wiosła o ławkę i robię pierw lewą, później prawą, jest mi o wiele wygodniej i lepiej też to czuć.

Push ciężko 5 tydzień

TRENING A

1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6
20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15
30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15
35x6 / 45x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 / 60x15

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6
45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
- ZAPOMNIAŁEM -
50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15
25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 40x15
30x6 / 40x6 || 45x6 / 50x6 / 55x6 / 60x6 / 45x15

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6
7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 / 15x6
10x6 / 12,5x6 / 15x6 / 17,5x6
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 20x6
15x6 / 17,5x6 / 20x6 / 22,5x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6
16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6
18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6
21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6
23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 31x4

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6
17,5x6 / 22,5x6 / 27,5x6 / 32,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 20x15
25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 25x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x5 / 27,5x15

7. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4 serie
18,5x6 / 23,5x6 / 28,5x6 / 33,5x6 / 18,5x15


Za tydzień powtórka kg w wycisku hantli i pewnie w żołnierskim też. Nawet jestem zadowolony. Tydzień temu 40x6 ledwo a 45x5 jakoś zrobiłem i tak w ogóle to pierwszy raz w życiu (bez kitu) mam 60kg w serii na obojętnie jakie ćwiczenie ze sztangą na klatę.

I po treningu już od czterech dni to samo, mm ; )

Frytki z 750g ziemniaków
250g łopatki

Aha i waga w sobotę 82,5kg
Pas: 86cm





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-03 17:57:53

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-03 17:59:43

Tydzień 5 (lekko) pull


1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5

2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15x12 / 20x12 / 25x12
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12
30x12 / 35x12 / 40x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12
35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12
40x12 || 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 || 70x12 / 80x12 / 90x12
50x12 || 75x12 / 85x12 / 95x12

4. Żuraw 3 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11x15 / 13,5x15 / 16x15
13,5x15 / 16x15 / 18,5x15
16x15 / 18,5x15 / 21x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył)
5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył)
6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)

7. Szrugsy 3 serie
55x15 / 60x15 / 70x15
60x15 / 65x15 / 75x15
65x15 / 70x15 / 80x15
70x15 / 75x15 / 85x15
75x15 / 80x15 / 90x15

Wtorkowy trening

Push A lekko 5 tyg


1. Przysiady tylne 3 serie
10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10
15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10
20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10
25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10
35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10
40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10
45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10
50x10 || 80x10 / 90x10 / 100x10

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10
15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10
20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10
25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10
30x10 || 40x10 / 45x10 / 55x10

4. Przysiady bułgarskie 3 serie
5x8 / 7,5x8 / 10x8
7,5x8 / 10x8 / 12,5x8
10x8 / 12,5x8 / 15x8
12,5x8 / 15x8 / 17,5x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
16x10 / 18,5x10 / 21x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
15x10 / 20x10 / 25x10
20x10 / 25x10 / 25x10 / 27,5x10
25x10 / 27,5x10 / 30x10
27,5x10 / 30x10 / 32,5x9
27,5x10 / 30x10 / 32,5x10

7. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3 serie
21x10 / 23,5x10 / 26x10

TRENING B (pull) 5 tyg CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii


2. Wiosłowanie hantlą 4 serie
16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8
21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8
26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8
31,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
36,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie
40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6
45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6
60x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10

5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją.
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 || 7x10 / 7x10 / 7x10 / 7x10
8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12 || 8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12 || 9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12
10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12 || 10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12

7. Szrugsy 4 serie
65x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
70x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
75x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
80x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8

+przedramię
+brzuch


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-07 20:01:21

Waga 83,3kg
Pas 87cm

Jutro chyba zrobię fotki i podpowiecie czy dalej masa, czy lepiej zacząć szybciej redukcję i spokojnie ciągnąć do wakacji, bez żadnej spiny, że braknie czasu. Nie napalam się na zaj**istą sylwetkę bo pewnie po wycince zostanie 35 w bicu, 105 w klacie itp ale chciałbym w tym roku naprawdę mocno się wyredukować, porządnie żeby pierwszy raz w życiu ujrzeć kostki i mieć dobrą podstawę do rozpoczęcia następnej masówki... Niby zostało tylko 8 tygodni masy, ale to jednak 2 miesiące a później zredukować od 90cm w pasie do 7(x) w 3 miesiące, lekko niemożliwe.

Dobra, jeszcze 3-4 tygodnie masy, teraz większe ciężary to może coś jeszcze wskoczy i koniec.

Fotki (na fotkach z drugiej strony ważę 3kg więcej jak teraz a smalcu jednak dużo więcej było więc przynajmniej to mogę zaliczyć do progresu - mniej się zalałem)

Pomiarów nie robiłem ale ostatnio było 110 w klacie, prawie 37 bic, 62 udo, 127 barki, 87 pas. Ciągle jest w uj chudo (rączki itp), ciągle wygląda to słabiutko.

Push ciężko 6 tydzień

TRENING A

1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6
20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15
30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15
35x6 / 45x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 / 60x15
40x6 / 50x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 / 65x15

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6
45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
- ZAPOMNIAŁEM -
50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6
60x6 / 70x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15
25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 40x15
30x6 / 40x6 || 45x6 / 50x6 / 55x6 / 60x6 / 45x15
35x6 / 45x6 || 50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 50x15

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6
7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 / 15x6
10x6 / 12,5x6 / 15x6 / 17,5x6
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 20x6
15x6 / 17,5x6 / 20x6 / 22,5x6
17,5x6 / 20x6 / 22,5x6 / 25x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6
16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6
18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6
21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6
23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 31x4
23,5x6 / 26,5x6 / 29x6 / 31,5x5

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6
17,5x6 / 22,5x6 / 27,5x6 / 32,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 20x15
25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 25x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x5 / 27,5x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 30x15

7. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4 serie
18,5x6 / 23,5x6 / 28,5x6 / 33,5x6 / 18,5x15
21x6 / 26x6 / 31x6 / 36x4 / 21x15



Jest progres to się liczy, rekord na skosie ujemnym, na skosie dodatnim, żołnierskim i bułgarskim. Nie wiem tylko co się stało w francuzie, robię, robię i nagle 5 pow prawie na łeb mi poszło, ale pompa jak zawsze znakomita, jakby w ramieniu 50 było