SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

anders90 / BLOG / redukcja tkanki tłuszczowej :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1384

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
Witam Serdecznie

Jako, że mam już postawione cele do zrealizowania to pomyślałem, że założę taki o to temat dla dodatkowej motywacji oraz wsparcia

Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej (najbardziej zależy mi na tyłku ) + poprawa sylwetki

Jako takie dane (mierzone z rana po śniadaniu):
Wiek: 18, 25.03.90r.
Wzrost: ~180 cm
Waga: ~82 kg
bf%: prawdopodobnie w granicach ~25%
Pas: 85 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód łydki: 38 cm
Przedramię: 31 cm
Ramię: ~lewe: 35 cm, ~prawe: 37
Klatka: ~110 cm

na siłowni ćwiczę już od ponad 10 miesięcy, wcześniej żadnych diet i suplementów nie było, jadłem dużo i zdrowo przestrzegając przykazań zdrowego odżywiania Przez ostatnie 3 tyg robiłem typowy split + 40 min aeroby przez co straciłem ponad 3kg, trudno powiedzieć czy tłuszczu czy masy, obwody i siła trochę mi spadły

ok więc co planuje?

dieta low carb + fbw 3 razy w tyg (tutaj myślałem nad pozostawieniu Splita ale jednak spróbuje FBW) + aeroby 3-4 razy w tyg

Trening zaczerpnięty z tematu rion'a10:

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Nie wiem jak z powtórzeniami? zacznę może od 15 i powili będę zjeżdżał w dół z dodawaniem coraz to większych ciężarów


Rozkład treningów:
Pon. 45 min aerobów + brzuch
Wt. wolne
Śr. Trening siłowy, aeroby
Czw. wolne
Pn. Trening siłowy, aeroby
Sob. wolne
Nd. Trening siłowy, aeroby


Dieta:

Przyjęte wartości:
współczynnik aktywności: 1,3 (tu się wahałem między 1,2 a 1,3)
2706 kcal (podstawowe) - 200-300kcal
B:2,5g/kg = 205g
T:1,0g/kg = 82g
W: 3,5g/kg = 287g


1 posiłek - 7:00
100g płatki owsiane + woda
25g rodzynek
10g orzechów
2 jajka gotowane

B:27, T:24, W:79, 646 kcal

2 posiłek - 10:00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 100g
+warzywa

B:22, T:3, W:46, 304 kcal

3 posiłek - 13:00
Mięso z kurczaka/ryba 150g
jakieś warzywko pomidor/ogórek etc

B:32, T:2, W:12, 237 kcal

4 posiłek - 16:00 - przedtreningowy
100g ryżu brązowego
150g pierś z kurczaka/tuńczyk

B:38, T:3, W:51, 390 kcal

zaraz po treningu 30g odżywki białkowej + banan , później na aeroby

5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy
50g-70g ryżu białego
Mięso z piersi kurczaka 150g

B:36, T:2, W:38, 321 kcal

6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem
150g twarogu półtłustego ew. kefir lub jogurt do tego

B: 28, T:7, W:19, 305 kcal

Razem:
B: 184, T:64, W: 237, 2283 kcal (bez wliczania kw. omega-3, witamin i odżywki białkowej)


Suplementacja:
- Olimp - 100% natura whey protein isolate, 30g po treningu siłowym przed aerobami Ew. w niespodziewanych sytuacjach
- Olimp - Vita-min plus - 1 kapsułka dziennie po posiłku przedtreningowym
- Olimp - omega-3 50% - 2 kapsułki dziennie, po śniadaniu, po ostatnim posiłku (nie wiem czy nie za mała dawka? )
- Olimp - Thermo speed estrem - 1 kapsułka 30 min przed śniadaniem, 1 kap. 30 min przed treningiem (zastanawiam się czy brać przed siłowym czy przed aerobami?)


Kolejna sprawa aeroby:
Do tej pory robiłem 45 min po każdym siłowym, teraz chce zrobić to samo, z tym że dodam 30g białka +banan po siłowym przed aerobami. Zastanawiałem się nad zastąpieniem aerobów HIIT’em, ale szczerze jakoś nie jestem do niego przekonany? Ale tez nigdy nie próbowałem ;P Może zrobię pół na pół , przeplatane. Tylko czy da rade brać tse przy HIIT’cie?


Dobra to chyba wszystko, z fbw zaczynam od środy. Fotki dam w przeciągu kilku dni

W miarę możliwości będę uzupełniał temat o zmianach w obwodach, wadze, sile

Liczę na wszelkie sugestie!
Trzymajcie za mnie kciuki


Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Będe Śledził, ha i jeszcze jestesm pierwszy. Sog na zachęte.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
Dzięki wielkie

Dzisiaj całkiem udany beztreningowy dzień, jadłospis według ułożonej wyżej diety.

wypocząłem sobie i jestem happy. Miałem kolejne jazdy na prawko, smerfy mi lekko w tyłek wjechały na bemowie

Zażyłem pierwszą dawkę tse i nic nie poczułem więc pewnie zwiększę dawkę do 4 kapsułek dziennie

Jutro jadę z tym planem fbw i zobaczymy czy przypadnie mi do gustu, zamierzam na nim pociągnąć 4-6 tyg.

i o to obiecane Fotki (aktualne):
http://anders90.fotosik.pl/albumy/462350.html#e


a to stan PRZED rozpoczęciem mojej zabawy z siłownią:
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=28eadc0d369899b7
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=117534350fab769d
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=4726f4629b0dbb38

na tych zdjęciach:
pas - ~92 cm
ramiona - ~30 cm

innych wymiarów nie znam


Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53932
Witam

25% za cholere nie ma moze byc ok 18-21 %

trening dobry chociaz ja bym sie pokusił zrobic w plecach w obu planach tak:
MC 2s
wiosłowanie 2s

I rób w takie kolejnosci:
nogi plecy klata barki tric bic brzuch

powodzenia

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
Widac, ze zeszczuplałeś, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
Dzięki, dzięki


trening dobry chociaz ja bym sie pokusił zrobic w plecach w obu planach tak:
MC 2s, wiosłowanie 2s


myślę że to już będzie za mały bodziec jak dla mnie


I rób w takie kolejnosci:
nogi plecy klata barki tric bic brzuch


a można wiedzieć dlaczego tak? przy barkach i klatce męczy się również triceps więc umieszczenie go zaraz po tych dwóch większych partiach będzie chyba lepszym rozwiązaniem? to samo tyczy się bicepsa który według planu rion'a10 znajduje się po plecach?


Poza tym dzisiaj był dobry dzień

Pierwszy trening fbw + z ciekawości hiit

FBW niezbyt przypadł mi do gustu, nudny jak flaki z olejem Szczerze powiedziawszy to kusi mnie powrót do splita, ale jeszcze trochę na nim pociągnę i zobaczymy jak to będzie. Nie spisałem powtórzeń i ciężarów bo nie miałem nic do pisania, podam następnym razem

Natomiast HIIT mnie pozytywne zaskoczył, zrobiłem 5 min rozgrzewki i jakieś 5-6 tzw. interwałów, średnio 30-40 sec sprintu i ok. minuty truchtu na orbitreku i myślałem że płuca wypluje Wszystko trwało jakieś 20 min.

Więc chyba będę robił aeroby przeplatane z hiit'em

Teraz strasznie boli mnie głowa, chyba przez hiit ale to nic pewnego

TSE jakoś działa, jutro zwiększe dawkę Białko całkiem smaczne z mlekiem, natomiast z wodą ohydne ale da się wypić a po tabletkach omega-3 olimpa strasznie odbija rybą


a jeszcze strasznie głupie pytanie, mam takie miarki po 100, 50, 5 ml czy jedna miarka 5ml płaska białka będzie równa mniej więcej 5 gramom białka lub płatków owsianych?


no to chyba wszystko, pozdrawiam.

Zmieniony przez - anders90 w dniu 2008-07-02 22:55:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
wczoraj nie zdążyłem to dziś coś naskrobię

wczoraj byłem wykończony po pracy, jazdach etc więc trening taki sobie Trwał niecałą godzinę + 20 min hiit'u

Drugi trening fbw wyglądał tak:

A
Wyciskanie sztangi płaska 15/12/12 50kg
Wyciskanie na maszynie 15/12 40kg
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie 15/15 ~20kg
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15/15/12 60kg
Przysiady ze sztangą 3 serie 15/15/15 ~75 kg
Uginanie ze sztangą 2 serie 15/15 ~20kg
Wspięcia stojąc 3 serie 30/30/30 50kg
Brzuch 3 ćwiczenia po 3-4 serie, spięcia ~40p, unoszenie nóg ~20p, skośne skłony tułowia ~20p

wczoraj i dziś 3 kapsułki tse i nic nie czuje ale może w jakiś tam sposób działa

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53932
Co do kolejnosci to jedziemy od najwiekszych partii

Mi sie dobrze tak robiło

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
Witam


Co do kolejnosci to jedziemy od najwiekszych partii
Mi sie dobrze tak robiło


ok, w takim razie będe robił od największych do najmniejszych, nawet lepiej będzie triceps po bicepsie :)


Dziś był plan A, zresztą całkiem udany 15 min przed wziąłem 5 tabletki tse i coś zaczęło się dziać, przez jakieś pół godziny pociłem się jak świnia i byłem lekko pobudzony

Może kupie coś mocniejszego bo 10 tabletek dziennie to za dużo i się nie opłaca za tą cenę

Od 2-3 dni ważę 79kg coś za szybko to idzie więc chyba zwiększę ilość węglowodanów, po za tym z ramion najwięcej chyba poleciało

Póki co robię HIIT po siłowym - spodobało mi się

nie wiem co jeszcze napisać



Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
nikt nic nie pisze, zero wsparcia

Redukcja przebiega chyba dobrze, sporo mi z brzucha spadło

Dam jedną fotkę
http://img398.imageshack.us/my.php?image=obrazzy0.jpg



Dalej robie fbw+hiit


tylko nie jestem przekonany co do powtórzeń? Robie mniej więcej 12-15p w każdej serii



Zmieniony przez - anders90 w dniu 2008-07-14 12:39:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3471
Dzisiaj pierwszy raz od bardzo dawna wskoczyłem na bieżnie, wcześniej bałem się o stawy, i nie żałuje

od dziś tylko bieganie, żaden orbitrek czy rowerek
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening aerobowy - pytanie

Następny temat

trening plecy

Fruzelina