Mój stary plan: Klatka Sztanga 4 serie po 8-12 pow. ( chcialbym to zachowac ) Sztanga głową w górę 4 serie 8-12 pow. ( j.w ) Bramka 5 serii 8-12 pow. Triceps Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc 12//10/8/8 Francuskie 3 serie 8 pow. Brzuszki Skłony w leżeniu płasko 5 serii na max Unoszenie nóg 5 serii na max Skłony tułowia z linką [...]
Dobra, mam nadzieje, że dobrze Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie Hantli Poziomo 4 serie 12/10 progresja 6/6 ( z pomocą jak nie dam rady) Wyciskanie Hantli Głową w górę 4 serie 12/10/8/8 progresja Przenoszenie Sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 4 serie max Rozgrzewkowa sztanga w wąskim uchwycie Francuskie do czoła 4 serie 12/10 [...]
Lekko poprawione... Pon.-wolne Wtorek- Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 seri 10 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 s. 10 p. Triceps: 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 2.WYCISKANIE [...]
Ćwiczenia uważam że nie są złe ale zamieniłbym biceps z tricepsem.Nie wiem czy po treningu będziesz miał siłę ćwiczyć barki. Nogi rób same a barki rozdziel na plecy /klatkę czyli przy plecach tylny akton mięśni naramiennych a przy klatce przedni akton.Boczny dołącz do pleców lub klatki. Jeżeli możesz ćwiczyć wiecej niż 3 razy w tygodniu to nogi [...]
[...] ze dobrze mi to wchodzi wczesniej taki split robilem. Wkoncu jakas dyskusja wyszla na temat tego treningu. Jesli mialbym go stosowac zmniejszyl bym ilosc serji do 4 do barkow na czesc srodkowa w superserjach z przednia (obojczykowa) bym polaczyl. Jeszcze jakies propozycje zmian?? Jesli cwiczysz 11 lat to dziwna byla twoja wypowedziec nie [...]
[...] wynalazlem ostatnio taki ćwiczenie: uginanie nóg z hantla między stopami. Tylko nie są się tego z dużym ciężarem bo nie jestem w stanie jej poderwać z ziemi...:) na tył barkow : unoszenie ramion w opadzie tulowa czy rozpietki odwrotne ? Ewentualnie proszę o sugestie czy cos zmienić w pozostałym układzie. Klatka? Plecy? Ramiona? Jest ok czy [...]
I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s wywal, ewentualnie daj dipsy ale wtedy wyrzuć skos 4 Pompki klasyczne 3s na rozgrzewkę, nic Ci to nie da 1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s wywal 2. Francuz jednorącz siedząc 3s 2 [...]
Mam kilka pytań jeszcze: I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę wcześniej robiłem sztangą chyba 3 miesiace wiec zmiana nanhtnle będzie raczej korzystna 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki to jednak wywalę i dam sztangę, bo dawno nie robiłem sztangą na płaskiej 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s [...]
unoszenie w opadzie do barków daj i zrób normalny trening atakujący wszsytkie 3 aktony. szrugsy daj do pleców przed lub po martwym ciągu.MC jako ostatnie ćwiczenie na plecy. klatke zacznij robić rozpietkami ze 3 serie.one rozciągają dobrze klatke, a potem wyciskanie hantli na skosie.na końcu płaska lub dolny skos sztanga.pamiętaj o poprawnej [...]
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]
jak już koniecznie chcesz tego splita to -popraw plecy,tzn daj podciąganie na drążku i martwy ciag,zamiast maszyn -rób najpierw na wolnych ciężarach a potem na maszynach -daj coś na dwugłowe ud w sesji na nogi -daj coś na tylne aktony barków -daj coś na triceps jeszcze(ze 2-3 serie)
Jak dla mnie chodzilo mu o to że rodzaj ruchu jakim jest wyciskanie jest niespotykany w naturze. Takiego ruchu sie nie wykonuje. Obciąża on w niewielkim stopniu przód barkow i tricepsy, a miesnie klatki wcale nie sa duze jak sie niektorym wydaje Wiec duże mieśnie po prostu nie pracuja. Mysle że porównując np przysiady lub wiosłowanie do [...]
[...] varianty i finty przy wykonywaniu technik zaleznie od sytuacji, 4. Orientacja przestrzenna - wlasciwa ocena pozycji swojej i przeciwnika, 5. Duza ruchliwosc w obszarze barkow, bioder i tylnej czesci nog, dla skutecznych dzialan obronnych i atakujacych. Poszczegolne atrybuty kondycji musza sie optymalnie uzupelniac z techniczno-taktycznym [...]
czyli w dolnej fazie ruchu? proponowałbym -bo tak nie zdisgozujemy tego ani nie jestem lekarzem- abys probował ustawień, zakrsów samodzielnie; zapewne będa to zakresy w górnych odcinkach i z rozstawem nóg nie szerzej niz szer. barków- palce tylko minimalnie skierowane na zewnątrz. dobrym rozwiązaniem moze sie okazac także przysiad ze sztanga [...]
Tak więc niestety nie mogę już zwiększać obciążenia do przysiadów co trening, ostatnio udawało mi się co tydzień przez jakieś 2 miesiące. Doszedłem jednak do momentu gdzie zwiększając obciążenie wykonywałem jedynie 3 powtórzenia, obciążenie mogę zwiększać co najmniej o 2,5 kg mniejszych obciążeń niestety niema na siłowni. Moje obecne wyniki to: [...]
No właśnie, co do wyciskania sztangi zza głowy to boję się kontuzji barków, z którymi zresztą niedawno miałem problem. Wyciskanie sztangielek działa na te same aktony i z pewnością jest bezpieczniejsze.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
osobiscie zostalbym przy samych zlozonych cwiczeniach Przykład. Trening Push: A Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej: 1 seria x 15 pow. Wyciskanie sztangi na skosie: 1 seria x 15 pow. Przysiady: 2 serie x 15 pow. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 1 seria x 15 pow. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem: 1 seria x 15 pow. Wspięcia na palce w [...]
Siła?
