jeszcze mała modyfikacja bo zapomniałem o brzuchu: Trening 3 razy w tygodniu: pon, śr, pt naprzemiennie trening A i B trening A Wyciskanie sztangi leżąc 2x wiosłowanie sztangą 2x wyciskanie na barki 2x martwy ciąg 2x unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x szrugsy (wznosy barków) 1x uginanie ramion ze sztangą 1x pompki w podporze tyłem 1x przedramiona [...]
I jeszcze dodam, że ostatnie 2 treningi nóg i barków robiłem w domu, gdzie właśnie rozgrzewką były przysiady, skłony i ogólny rozruch. Niestety nawet kropla potu się nie pojawiła. 1 trening - wszystko OK. Nast tydzień - drugi trening - coś w kolanie czuć, ale spoko. Dzisiaj rano byłem na siłowni, znowu nogi i barki. Pobiegałem, przysiady zrobiłem, [...]
sciagnie drazka gornego podchwytem szerokosc barkow wioslo hantlem podciaganie szeroko nachwytem hammer face pull uginanie na prostej uginanie z supinacja bieznia 40 min (35 + 5) Ja pyerdole ile ludzi... Totalna masakra, kolejki niemalze. Odbilo sie na treningu w sensie cwiczen, musialem pozamieniac. Sam trening taki sobie, mimo starania srednio [...]
przeciez mozesz normalnie jechac fbw pn sr pt caly czas bez zadnych zmian na wtorki. jak cwiczyles do tej pory tylko splitem to rzeczywiscie sprobuj jakas odmiane fbw zadowolony bedziesz na pewno. a jak juz chcesz tak tego splita to ja bym proponowal np taki rozklad partii: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off [...]
[...] Widze, ze dzien po plecach robisz barki. Miesnie czworoboczne biora duzy udzial we wioslach czy martwym ciagu, tak wiec ponowne cwiczenie ich na drugi dzien moze nie byc dobrym pomyslem. Najlepiej by bylo, gdybys oddzielil dzien plecow od dnia barkow jednym dniem wolnego, przy okazji tylni akton barkow mialby wiecej czasu na regeneracje.
Pompki w podporze przodem są spoko ćwiczeniem ale wymagają nienagannej techniki i sporej mobilności w stawie barkowym także odradzałbym te ćwiczenie początkującemu, może jakieś uginanie francuskie za to lub pompki na poręczach jeśli potrafisz? Też brakuje mi tu ćwiczenia na przedni i tylny akton barków oraz na prostownik grzbietu ale to najlepiej [...]
Odwrotne wyciskanie lezac (wasko) dziala glownie na glowe dluga tricepsa(reszte glow takze) (staw lokciowy), a w obrebie barkowego mocniej angazuje naramienne i czesc obojczykowa miesni piersiowych(reszte tez oczywiscie)... Anthony Clark wyciskal szeroko podchwytem, nie wasko. Bylo to 800 funtow, czyli ok 363kg. Nachwytem tez tyle wyciskal. [...]
rion10 Plusy z nagrywania filmów, wyłapywanie błędów. Też to właśnie zauważyłem, ogólnie jestem leworęczny, może to ma jakieś znaczenie ? ale ostatnie pow w miarę równo poszło. Co do wyciskania, to faktycznie delikatnie może wyżej wyciskać. Dzisiaj nogi więc pewnie filmiki też wpadną ! Zmieniony przez - spaiter w dniu 2018-10-16 18:13:08 [...]
ronie220 Wątpie, za duża różnica wieku %-) ale wszyscy dawali mi 4 lata mniej, więc nie jest źle ;-) Oczywiście, trzeba się zabawić, jednak wiem, że tym razem przesadziłem, bo cały dzień zdychałem i opuściłem trening nóg. Powoli dochodzę do siebie, jem oczywiście od wczoraj już normalnie więc jedziemy z nowym planikiem :-)) Czwartek Klatka + [...]
Ja również robię nogi/barki fakt faktem jestem zmęczony już przy treningu barków ale nie że nie mogę ich zrobić, jak nie masz możliwości robienia osobno to taki układ jest dobry możesz pomiędzy treningiem nóg a barków wypić carbo/vitargo
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
podział partii ze względu na rodzaj ruchu wykonywany w ćwiczeniach: push: klatka, przód barków, czworogłowe, truceps (wypychanie ciężaru) pull: plecy, bok barków, dwugłowe uda, biceps (przyciąganie ciężaru)
Raczej stóp względem barków. Najoptymalniej rozstawić nogi mniej więcej właśnie na szerkość barków, palce skierwane na zewnątrz. Reszta ważniejszych rzeczy w atlasie. Aha - kolana prowadź równolegle do stóp.
Za młody jesteś, żeby na siłe ćwiczyć. Nie obciążaj się za bardzo, bo krzywde sobie zrobisz. Wiadomo na siłe maxymalne ciężary, często zła technika. . . MC rób małymi ciężarami, żeby ogólnie się przyzwyczaić, nauczyć poprawnej techniki.Stopniowo, powoli zwieszkaj. Barków nie odpuszczaj, bo kiedyś tego pożałujesz Do barków wystarczy zwykła [...]
No właśnie, odnośnie jakości..Jeśli weźmiemy przykład barków gdzie "dla jakości" trzeba stosować ćwiczenia na 3 różne głowy, a jak rzuciłem okiem na przykładowe programy to zestaw A zawiera np. wyciskanie hantlami, a zestaw B wciskanie sztangą... i koniec ? :/ A co z unoszeniem bokiem, w opadzie, gdzie właśnie żeby mieś wpływ na jakość [...]
na takim planie jechał dość długo z 10 michów: Poniedziałek: Klata+ łapy 4 s wyciskanie na płaskiej ławce 12,12,10,8 4 s skos 12,12,10,10 przenoszenie sztangi za głowę 3 s 12,12,10 3s sztanga prosta 12,12,10 3s krzywka 12,12,10 3s sztangielki młotkowo 12,12,10 triceps na wyciągu 3 s 12,12,12 3 s wyciskanie farncuz 12,12,12 3 s biceps w podporze [...]
przez okres 4 miesięcy miałem 2 plany treningowe pierwsze 2 miesiące split 2x partia w tygodniu a obecnie ćwiczę tym planem. 1 dzień klatka i triceps -/wyciskanie sztangi płasko 4s -/wyciskanie sztangi skos góra 4s -/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni -/rozpiętki na poziomej 4s -/WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
Krata na lato wedlug Kapitana Wodki
