barkow

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x175kg / 13x147,5kg 7x180kg / 12x150kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x120kg / 13x105kg 10x125kg / 11x110kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 14x340kg / 12x340kg 18x340kg / 15x360kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x150kg / 15x120kg 9x150kg / 15x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x110kg / 12x90kg 10x112,5kg / 13x92,5kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x45kg / 15x40kg 15x45kg [...]

ja te stopy daje i tak szerzej niż jest platforma nawet przy zwykłych hackach, bo mając je całe na platformie mam rozstaw maksymalnie na szerokość barków, także sumo nie przejdzie %-)

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x20kg / 14x10kg 11x20kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x15kg / 13x5kg 12x12,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 12x90kg / 9x97,5kg 13x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x50kg / 15x50kg 16x45kg 5. Ściąganie [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 15x27kg / 15x27kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x125kg 10x140kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x112,5kg / 13x92,5kg 10x110kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 13x40kg 5. Przyciąganie drążka [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x250kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x90kg 11x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 16x45kg 16x45kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x45kg 15x45kg 6. [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 12x150kg 7x180kg 2. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12 15x30kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 18x340kg / 15x360kg 15x340kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie 2x15-20 15x120kg 5. Uginanie [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 12x150kg 7x185kg / 12x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12 12x35kg / 10x35kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 5. Prostowanie nóg [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x31kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x145kg / 15x120kg 9x150kg / 15x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x95kg 10x120kg / 13x100kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 13x50kg / 16x45kg 5. Przyciąganie [...]

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x260kg / 12x220kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 20xCC / 16xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 10x100kg / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x185kg / 12x155kg 7x190kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 15x64kg / 15x70kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 15x280kg / [...]

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 13x22,5kg / 14x15kg 12x25kg / 14x15kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 6x15kg / 14xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x95kg / 10x105kg 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 10x160kg 6x200kg / 12x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x64kg / 15x70kg 15x70kg / 15x77kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 11x80kg / 10x90kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x200kg / 12x160kg 6x200kg / 13x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 15x70kg / 15x77kg 12x84kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x340kg / 15x360kg 15x380kg / 12x420kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x200kg / 13x160kg 4x210kg / 10x165kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 12x84kg / 15x77kg 12x91kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x380kg / 12x420kg 15x420kg / 12x450kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 4x210kg / 10x165kg 5x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 12x91kg / 16x77kg 13x91kg / 15x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x420kg / 12x450kg 17x400kg / 11x450kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x200kg / 11x160kg 4x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x91kg / 15x84kg 15x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 11x450kg 15x400kg / 12x450kg 4. Odpychanie od [...]

Piatek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x190kg / 11x160kg 7x192,5kg / 13x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x84kg / 14x77kg 14x84kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 12x420kg / 14x360kg 17x400kg / 15x400kg 4. Odpychanie od [...]

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x202,5kg / 11x172,5kg 5x205kg / 9x175kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 16x91kg / 17x84kg 18x91kg / 17x91kg 3. Wypychanie na suwnicy stop na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 15x400kg 18x420kg / 20x460kg 4. Odpychanie od platformy [...]

Niedziela - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x205kg / 9x175kg 5x210kg / 10x175kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 18x91kg / 17x91kg 20x91kg +5kg / 16x91kg + 5kg 3. Wypychanie na suwnicy stop na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 18x420kg / 20x460kg 20x500kg / 16x560kg 4. Odpychanie od [...]