[...] na łace płaskiej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x [...]
[...] Sciąganie drążka wyciągu do kaltki 10-8-6 /Podciąganie wiosłowanie jednorącz 10-8-6 triceps Francuskie leżąc 12-10-8-6 frac. jednorącz 12-10-8 sznurek- 12-10-8 /pompki na poręczach wąskie wyciskanie 12-10-8 piątek barki- nie napisze seri bo sie spiesze wyciskanie z za głowy wyciskanie z klatki wyciskanie hantelek siedząc unoszenie hantelek [...]
ja tylko jak zaczełem to napisze: zamiast 5- moze byc podciaganie na drazku podchwytem a zamiast 6 - pompki na poreczach, no i oprocz serii docelowych tych które podałem, powinne byc jeszcze rozgrzewkowe. 5 i 6 dodałem dlatego w taki sposob bo czesto gesto jak mlodzi chlopacy widze że nie ma cwiczen na biceps ( bo ich nie dotrzegaja) to jest [...]
KinLey13 juz wszystko napisalem w poprzednim poscie. reszte znajdziesz w innych-mojego autorstwa. mozna dyskutowac,czy 3s beda ok....czy rownie dobrze moglbys zaczac od mniejszej ich ilosci. pompki na poreczach - niepotrzebne. juz o tym pisalem. to dodatkowy ruch wyciskajacy w planie. przy drazku zaloz sobie jakas okreslona ilosc podciagniec [...]
A. 1. Przysiad 2. Wyciskanie płasko 3. Wiosłowanie 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Pompki na poręczach B. 1. MC 2. Podciąganie 3. Wycisk skos 4. PushPress 5. Uginanie ramion ze sztangą wszystko 5x5 ... ten plan da Ci siłę... masę dają koalorie = dieta... ustal kalorie na + i napewnie złapiesz masę dzięki temu planowi
Tak myslalem ze jeszcze za wczesnie na tamten trening... no nic wiec trening split push/pull/legs 3 x w tygodniu: Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
niestety plan jest kiepski maxymalnie. poszukaj FBW jak dla ciebie na poczatek, musisz zlapac podstawy techniczne w wykonywanych cwiczeniach zlozonych i najwazniejszysch. Proponuje trening 3 razy w tygodniu ktory sklada sie z: 1Przysiadow lub wykrokow 2. Martwego ciagu 3. POdciaganie na drazku 4. Wyciskanie hantli/sztangi lezac 5. Wyciskanie [...]
[...] powinien zawierać głównie ćwiczenia podstawowe pozwalające stymulować wiele grup mięśniowych na raz: przysiady, martwe ciągi, wyciskania na ławie i na stojąco, wiosłowania, pompki na poręczach i podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem. Trening powinien trwać 45-50 min maksymalnie 4 razy w tyg aby zapewnić właściwą regenerację.
wes sobie daj spokoj z czymś takim bo pojdziesz cwiczyc i rzeczywiscie wrocisz tutaj i powiesz że wszystko byle nie FBW zreszta ciezko to nazwac wogle systemem FBW ale wisi w podwieszonych masz zrób sobie cos w tym stylu: A przysiad wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga B martwy [...]
Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - pompki na poręczach 3 serie 12 powt. ^teraz lepiej?^ Z tymi nogami i barkami właśnie inaczej ciężko mi będzie. Wszędzie piszą, żeby nie łączyć, ale nigdzie nie podają przyczyny.
MC i siady klasyki na 1 trningu ? nie widzi mi się to... Przysiady ze sztangą/wykroki 3s Podciąganie na drązku/MC 3s Dipsy/Wyciskanie sztangi skos 3s Wyciskanie zołnierskie/Wyciskanie hantli 2s Uginanie ze sztangą/uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 2s Wyciskanie francuskie/pompki na poręczach 2s Pzdro
[...] / (a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:> MC Drazek wioslo MC i wioslo rozwija czworoboczny triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie 'francuskie' sztangi / czy prostowanie ramion na wyciągu?:> obojetnie Piątek: barki: -wyciskanie sztangi zza głowy / albo wyciskanie sztangielek [...]
Przez pierwsze 2 tygodnie nie będę dochodził do upadku , do wtorku dorzucę 2-3 serie wznosów bokiem a pompki na poręczach zamienię na rozpiętki na skośnej/płaskiej ,tak jak pisałeś wiosłowanie będę robił na przemian sztanga/sztangielka.Przy nogach pomyliłem się bo chodziło mi o wewnętrzne partie i robić mam zamiar jeszcze 4 serie uginań leżąc na [...]